Інші види спорту - необхідні вітаміни для будь-якого спортсмена - Dicodusport
22 жовтня 2019 р
Спортсмени це добре знають: правильна робота їх організму залежить від їжі. Багато вітамінів і мінералів не може вироблятися нашим організмом, і тому воно повинно забезпечуватися тим, що ми їмо. Недостатнє споживання вітамінів та мінералів може в довгостроковій перспективі призвести до дефіциту, що може мати більш-менш серйозні наслідки для нашого здоров’я. Тому, щоб сприяти одужанню та уникати недоліків, важливо вибрати збалансоване харчування.
Щоб оптимізувати свою працездатність і підтримувати форму, необхідно збалансовано харчуватися та надавати певні вітаміни та мінерали. Хоча деякі продукти допомагають нарощувати м’язи, інші сприяють відновленню або підвищенню енергії.
Вітамін С
Це, мабуть, найбільш відомий і популярний вітамін. Це допомагає боротися з втомою і захищати організм від інфекцій. Це також сприяє засвоєнню заліза. Він також корисний антиоксидантними властивостями. У спортсменів підвищена потреба у вітаміні С, оскільки він виводиться із сечею та потом. Тому спортсмени, які регулярно займаються фізичними навантаженнями, вичерпують запаси вітаміну С швидше, ніж в середньому. Тому він більш вразливий до бактерій та втоми, і ризик травмування більший. Щоб уникнути цих недоліків, важливо вживати продукти, багаті вітаміном С: ківі, апельсин або перець.
Вітамін D
Наш організм здатний виробляти вітамін D, коли наша шкіра знаходиться на сонці. Якщо його легко підтримувати влітку, взимку організм може виявляти деякі недоліки. Однак це важливо для будь-якого спортсмена, оскільки він фіксує кальцій у кістках. У разі дефіциту ризик травмування збільшується. На щастя, вітамін D також може надходити через їжу. Для цього віддайте перевагу молочним продуктам або рибі.
Вітаміни групи В
Вітаміни групи В також є кращими для дієти спортсменів. Вітамін В1 особливо важливий, оскільки він допомагає перетворити поглинений цукор в енергію під час фізичних навантажень. Дефіцит вітаміну В1 має наслідком зменшення серцевої ємності. Швидко виводиться організмом, вітамін В1 повинен регулярно надходити на дієту спортсмена. Зернових, фруктів, овочів, бобових, риби або навіть м’яса їх повно.
Вітамін В6 також відіграє важливу роль у спортивному харчуванні. Він сприяє формуванню нових м’язів, діючи на синтез білка нашим організмом. Це також допомагає регулювати рівень цукру в крові. На нього багаті біле м’ясо, риба та крупи.
Дикодуспорт
Опублікуйте коментар
Вам також сподобається
Olympique Lyonnais бере участь у програмі Fair Flay For Planet
Цикло-крос - Чемпіонат світу 2021: стартовий список елітної жіночої гонки
Фінал світового туру HSBC BWF: Том Гікель та Дельфіна Делрю у півфіналі
Календар Топ 14 2020/2021 - 15-й день: Програма та результати
Футбол - Прем'єр-ліга: наш прогноз для Арсеналу - Манчестер Юнайтед
Календар Ligue 1 2020/2021 - 22-й день матчу: Програма та результати
Інші види спорту
18 грудня 2020 р
Столітня дієта, яка раніше використовувалась заради своїх терапевтичних достоїнств, кето-дієта за останні роки швидко зросла. В основному розрекламований знаменитостями, він конкурує з найпопулярнішими дієтами для схуднення. Зараз його приймають високопродуктивні спортсмени в різних дисциплінах, таких як Крістофер Фрум та Тім Олсон. Обіцяючи більшу продуктивність та краще відновлення, цей метод харчування суперечить усім науковим рекомендаціям, що застосовувались у спортивному світі до того часу. Тож, чи справді це сумісно з професійною практикою? ?
Що таке кетогенна дієта? ?
Кардинальна зміна харчових звичок
У той час як дієта спортсмена традиційно складає 60% вуглеводів, кето діє на повний перелом харчової піраміди. Дійсно, жирні кислоти, такі як омега 3 та 6, складають від 75 до 80% їх щоденного споживання. Кількість споживаного білка залишається стабільним на рівні близько 20%, а кількість вуглеводів падає до 5%. Це відповідає приблизно 30 г на добу.
Продукти для просування
Хоча вона близька до дієти з низьким вмістом вуглеводів або палео, кето-дієта має свої особливості. З одного боку, рослинні та тваринні жири споживаються у кількості у вигляді олій та вершкового масла. Крім того, хоча можна вживати зелені овочі, такі як авокадо, брокколі або капуста, настійно не рекомендується їсти моркву та буряк, які є занадто солодкими. Нарешті, вибір білків надзвичайно різноманітний.
Продукти, яких слід уникати з тарілки
Солодкі, оброблені, зернозмісні продукти, такі як рис, макарони та хліб, абсолютно заборонені для спортсменів, адаптованих до кето. Занадто багаті вуглеводами, вони можуть порушити його новий харчовий баланс. Слід заборонити фрукти, за винятком ягід, вершки та м’який сир.
Нові джерела енергії
Цей безпрецедентний розподіл спочатку дозволяє різко зменшити вуглеводи, а отже, і глюкозу в крові. Потім тіло використовує запаси глікогену, щоб забезпечити м’язи енергією, необхідною для функціонування. Нарешті, коли ці запаси вичерпані, печінка ініціює вироблення кетонів завдяки мітохондріям, що знаходяться в її клітинах. Їх роль полягає у спалюванні бета-гідроксибутиратів, жирних кислот, з ліпідів. Таким чином, тіло знаходить паралельний шлях для покриття своїх потреб. Це стан кетозу.
Значення відповідної добавки
Для того, щоб обмежити шкідливий вплив кетозу на початку дієти, настійно рекомендується вживати трицицеридні олії із середньою ланцюгом, яких у великій кількості міститься в кокосовій олії. Ті, хто не бажає додавати його у свої напої, можуть придбати їх у капсулах. Більше того, хоча м’язова маса не досягається і життєві потреби організму задовольняються, нестача поживних речовин у цій дієті спричиняє дефіцит. Зменшення споживання овочів та виведення фруктів викликає демінералізацію організму та нестачу вітамінів та клітковини. Прийом препаратів кальцію, калію, бікарбонату та магнію допомагає запобігти метаболічному ацидозу. Також важливо багато зволожувати, випиваючи щонайменше два літри води.
Які переваги для спорту ?
Поліпшення загального фізичного стану
Згідно з дослідженнями Джеффа Волека, опублікованими на Muscleshop, дослідником та автором ліпідних дієт, стан кетозу приносить велику користь для організму. Згідно з однією з його публікацій, опублікованій у 2015 році, вона зміцнює імунну систему та обмежує випадки зараження. Крім того, знижується артеріальний тиск. Крім того, згідно з експериментом, проведеним на мишах дослідниками в 2018 році, кето-дієта індукує значне зменшення жиру в організмі, зберігаючи при цьому оптимальний вихід енергії.
Підвищена продуктивність
Це покращення функцій організму безпосередньо впливає на результати спортсмена з кето-фітнесом. Він споживає менше кисню, м’яз регулює своє поглинання енергії, а його мембрани більш стійкі до ударів, які зазнають при тривалих навантаженнях. Таким чином, це більш довговічно. Крім того, оскільки організм виробляє менше лактатів, кислот, що виникають в результаті гліколізу, зменшується біль у м’язах та зменшується запалення. Однак ці твердження оспорюються кількома дослідженнями, опублікованими в Journal of Physiology та Journal of International Society of Sports Nutrition у 2017 році. Вони продемонстрували, як у бігунів, так і у новозеландських спортсменів на витривалість, зниження продуктивності.
Які небезпеки ?
Важка адаптація: симптоми кетогенного грипу
Протягом першого місяця з’являються незручності. Нудота, загальне відчуття втоми та втрата апетиту часто спостерігаються. Також трапляється, що розлади травлення, головний біль та запаморочення обмежують спортсменів. Отже, на початку кетогенної дієти буде важко, якщо не неможливо, докладати постійних зусиль. Виснаження організму також було б швидшим, а відновлення важким через менш ефективне окислення ліпідів.
Значні довгострокові ризики
Без добавок цей режим харчування викликає дисбаланс електролітів, мінералів, необхідних для підтримки рівня гідратації та нормальної роботи нервової та м’язової систем. Деякі недавні дослідження, опубліковані на веб-сайті INSERM у Франції, також ставлять під сумнів протизапальну дію дієти внаслідок масового виробництва бета-гідроксибутирату.
Як зберегти свій організм ?
Спортсмен високого рівня подбає про те, щоб контролювати рівень свого кетону в крові. Крім того, здається надзвичайно необхідним дуже регулярне спостереження у лікаря, щоб не погіршити ваші показники та не поставити себе під загрозу.
Цікава альтернатива: періодична кетогенна дієта
Замість того, щоб практикувати кетогенну дієту протягом усього життя, деякі дієтологи пропонують збалансувати вуглеводну та жирову дієти, щоб отримати взаємну користь. Доцільно дотримуватися кето-дієти на етапах тренувань, що вимагає менш інтенсивних зусиль. Тоді вироблення кетонів дозволить організму покращити свої показники. Споживання вуглеводів буде додано під час змагань та в періоди відновлення. Однак слід зазначити, що, хоча і цікаво, це рішення передбачає регулярне відчуття недоліків кетогенного грипу.
Дикодуспорт