Інститут уважного харчування
від: Уважне схуднення - 33 методи на кожен день
систематизований Verlag, січень 2013 р
Уважність має багато спільного з відпусканням. Замість того, щоб намагатися маніпулювати своїм життям, як правило, це і більш розслаблююче, і більш ефективне, щоб дозволити речам піти своїм шляхом. Потрібно розвивати свою уважність, зосередженість і ясність, але не з надто великою силою волі. Краще зберігайте спокій і терпіння - ріст вимагає часу, і це особливо актуально для внутрішнього росту.
1. Що насправді означає уважність?
Уважність - це метод віком тисячоліть, який був розроблений в практиці медитації буддистських ченців. Однак уважність - це далеко не справа Далекого Сходу, а просто здатність бути повністю присутніми та сприймати теперішній момент відкрито та з цікавістю. Ті, хто пам’ятає, перебувають саме там, де вони є, і роблять саме те, що роблять - навіть під час їжі. Якщо ви хочете взагалі вживати слово харчова помилка, тоді найбільша харчова помилка, безумовно, полягає не в споживанні занадто багато насичених жирних кислот або рафінованих вуглеводів, а в тому, що ми часто харчуємось з дистанційним контролем - наприклад, якщо ми їмо арахіс під час перегляду телевізора, не знаючи про це.
2. Втрата ваги завдяки уважності - це працює взагалі?
Кілька років тому випадково було виявлено, що уважність може призвести до втрати ваги. Неодноразово учасники курсів зменшення стресу на основі уважності повідомляли, що вони втратили значну вагу під час восьмитижневої програми, навіть не плануючи цього робити. Сучасні американські дослідження показують, що спеціальні методи уважності ефективно допомагають людям із зайвою вагою та ожирінням контролювати свої харчові звички, і в даний час проводиться перспективне дослідження ефективності програм уважності щодо зайвої ваги в Німецькому інституті уважного харчування.
Три вагомі причини, завдяки яким уважність допомагає схуднути
• Уважність уникає багатозадачності. Ви тренуєте свою здатність зосередитись на одній справі усіма своїми почуттями, навіть під час їжі та уникайте типових гризучих пасток, таких як відволікання, які часто призводять до ожиріння.
• Завдяки уважності людина вчиться знову відчувати, що саме для нього добре. Оскільки калорійні бомби дійсно корисні для вас лише у дуже рідкісних випадках, ви в якийсь момент автоматично обходитесь без них.
• Уважність допомагає уповільнити своє життя. Якщо ви навчитеся придивлятися уважніше і витрачати більше часу, ви можете уповільнити темп у повсякденному житті і перейти з фаст-фуду на повільний. Це означає, що ви їсте менше постійно.
3. Які основні принципи уважності?
Є п’ять корисних стовпів уважності.
Залишайтеся зібраними і терплячими
Найважливіша якість практики уважності полягає в тому, що вона повертає нас до нашого центру. Зосередьтеся на своїх почуттях і думках під час їжі, а також на зовнішньому вигляді та смаку їжі, а не на проблемах! Занадто велика вага, занадто багато калорій або що інші думають про нашу фігуру - все це абсолютно не має значення в практиці уважності. Єдине, що має значення, це досвід від моменту до моменту. Основна увага приділяється не тому, що турбує, а тому, що є.
Не судіть, не судіть
Ще одним важливим принципом уважності є «ігнорування». Щоразу, коли ми судимо щось, когось або себе, ми звужуємо свій погляд. Ми повинні зайняти позицію нейтрального спостерігача. Замість того, щоб коментувати внутрішньо - "я не повинен цього робити", - ми повинні думати без судження: "Подивіться на" це цікаво ". Цим ми загострюємо очі і вчимося спокійніше мати справу з тим, що трапляється на нашому шляху.
Залишайтеся відкритими і цікавими
Принцип відкритості особливо важливий для того, щоб порушити режим під час їжі та вимкнути автопілот. Наші почуття пробуджуються через відкритість. Ми знову починаємо безпосередній контакт із життям. Що стосується наших харчових звичок, можуть статися дивовижні зміни - особливо якщо нам завжди подобалося вибирати одні і ті ж страви, вибираючи страви.
Якщо ми постійно зайняті тим, що хочемо, щоб наше життя було іншим, неможливо залишатися відкритим і без цінностей. Однак принцип прийняття захищає нас від засудження себе чи від боротьби проти нашого тіла. Навіть якщо це звучить парадоксально: якщо ви хочете щось змінити, спочатку слід попрощатися з бажанням захотіти щось змінити. У міру розвитку уважності звична поведінка поступово відпаде сама по собі. Завдяки безтурботності, відкритості та настороженості до власного досвіду, зміни можуть бути здійснені набагато легше, ніж завдяки волі.
Особливо якщо мова йде про вправи на уважність, які обертаються навколо теми схуднення, важливо розвивати співчуття до себе. Маючи справу зі своїми власними закономірностями чи стресовими емоціями, нам потрібно багато розуміти себе. Є вагомі причини, чому ми діємо так, як діємо, або їмо так, як їмо. Внутрішній критик нам тут не допомагає - навпаки: занадто високе мислення чи очікування є лише на шляху до нашого успіху. Слід довіряти, що найкраще знає, яким шляхом можна вийти з глухого кута шкідливих харчових звичок.
4. Які основні причини проблем із вагою?
Туга за задоволенням емоційних потреб може призвести до розладів харчування. Це майже завжди внутрішній дефект, що призводить до зовнішнього достатку. За цим може ховатися смуток, самотність, розчарування або перенапруження. Невдоволення призводить до внутрішньої напруги та бажання відновити відсутність задоволення за допомогою їжі. Той, хто не отримає того, до чого прагне, глибоко всередині, легко потрапить у пастку, щоб хоча б отримати те, чого бажає його серце, в холодильнику. За допомогою вправ уважності ці закономірності можна розпізнати порівняно швидко, і на другому етапі людина вчиться їсти себе, не зловживаючи їжею як заміною. Якщо ви насолоджуєтеся їжею в тиші та спокої, усіма своїми почуттями, уважне харчування насправді пропонує все, чого ми прагнемо - розслаблення, жвавості, безпеки та задоволення.
5. Як пов’язаний стрес із зайвою вагою?
Чи може стрес товстіти? Багато досліджень припускають, що це так. Звичайно, не всі реагують однаково. Хтось тягнеться за сигаретою, хтось за шоколадом, а треті реагують на залежність від покупок. Однак за реакцією на перевантаження завжди криється бажання розслабитися і отримати більше радості в житті. Ми вже бачили, що їжа часто використовується як засіб втечі у разі стресу. Це створює замкнуте коло: навантаження і стрес призводять до того, що ми хочемо зробити щось хороше для себе і потягнутися за шоколадом. Завдяки цій закономірності ми природно набираємо вагу, і в результаті ми отримуємо ще більший стрес - не тільки через свою роботу чи щоденні стреси, але й через надлишкову вагу. Ось чому в книзі є пропозиції зайняти більше часу, насолоджуватися інтенсивніше і більше відчувати себе.
6. Чому ми часто продовжуємо їсти, хоча ми вже не голодні?
На це є різні причини. Ми плутаємо голод з апетитом. Ми дозволяємо своїм почуттям керувати нами під час їжі та використовуємо їжу як замінник інших внутрішніх дефіцитів, і ми відволікаємось і часто їмо на стороні, коли читаємо газету або робимо інші справи. Ми їмо занадто швидко, але, на жаль, сигналу ситості потрібен певний час, щоб проникнути зі шлунка в мозок, а звідти - у нашу свідомість. Ми використовуємо занадто великі тарілки, ми їмо занадто великі порції і їмо продукти із занадто високою щільністю енергії. Наше почуття ситості головним чином залежить від того, наскільки наповнений і розширений наш шлунок після їжі. Скільки калорій ми вжили під час їжі, навпаки, для нашого шлунка не має значення. Це означає: із салатами, сирими овочами або овочевими стравами ви наповнюєте шлунок швидше і набагато менше калорій, тож гамбургерами, тістечками або спагетті Quattro Formaggi.
7. Що насправді говорить проти дієт?
Більшість дієт засновані на зменшенні калорій, жирів або вуглеводів. Ви повинні дотримуватися зовнішніх правил і не розробляти внутрішніх змін. Жодна дієта в довгостроковій перспективі не спрацює. Дієта змушує їжу боротися. Особливо тих, хто вже має довгу "дієту", ? вже дуже добре пройшли через цей гіркий досвід. Інша проблема полягає в тому, що дієти не усувають першопричин. Ніхто не може порушити емоційний режим харчування, вживаючи салат протягом декількох тижнів. Коли голод за життя маскується як тяга до піци, нам потрібен не стіл з гліксом, а час, терпіння та розуміння для себе, а також здатність уважно спостерігати за тим, що відбувається. Той, хто хоче займатися уважним харчуванням, повинен викинути всі ідеї про калорії, жири або цукор за борт. Ви не можете назавжди схуднути завдяки знанням. Тільки якщо ви візьмете з собою в подорож своє тіло і серце, ви рано чи пізно досягнете більшої легкості у своєму тілі, душі та дусі.
8. Які там є харчові пастки?
Харчування пасток завжди має щось спільне з непритомністю або неуважністю. Насправді, необережність - це єдина справжня пастка для їжі. Тому корисно знати підводні камені в дорозі, адже це єдиний спосіб захиститися від них. Найпоширеніші харчові пастки з одного погляду:
• їсти і читати або дивитися телевізор одночасно
• Кіно плюс морозиво плюс кола або пиво
• Харчування за кермом
• Ресторани швидкого харчування або закусочні
• Холодні фуршети, ділові обіди, вечірки, сімейні свята
• Вишукані алеї, кондитерські, морозивни та інші місця, що викликають наш апетит (а не голод)
• Розмови і особливо сварки під час їжі
• Стрес, часовий тиск, їдальня у їдальні, поспішна їжа
• Їсти (або пити) під час ходьби або стояння
• Їжа як нагорода або через відсутність визнання
• Їжа від нудьги, самотності, розчарування або горя
• Їжте занадто часто в перервах між прийомами їжі
• відсутність участі під час їжі; Будьте зайняті проблемами, плануванням, суперечками тощо під час їжі
9. Як тренувати уважне харчування?
Подібно до того, як ми можемо тренувати свої м’язи, ми також можемо розвивати свої навички спілкування, концентрацію уваги, впевненість у собі чи свою уважність завдяки тренуванням. Якщо солянка манить кремом, або якщо мить нуди ми відкриваємо холодильник, велика небезпека того, що ми несвідомо потрапляємо в пастку для їжі. Добре розвинені уважні м’язи можуть тоді творити чудеса. Але як це отримати? В основному є два способи стати більш уважними. Або за допомогою формальних методів, таких як сидяча медитація та йога, або за допомогою неформальних технік. З останньою мова йде про те, щоб зайняти більше часу, вивчити себе уважніше, порушити поведінкові моделі, уповільнити процеси харчування та зосередити свою концентрацію на їжі та власних почуттях і настроях. Обидва способи однаково ефективні.
10. Перешкоди на шляху уважності
Завдяки вправам у нашій книзі «Уважне схуднення: 33 методи на кожен день» кожен може зміцнити свою уважність у довгостроковій перспективі. Але слід уникати кількох типових каменів спотикання. Наприклад, не ставіть перед собою нереальні цілі і не засуджуйте себе, навіть якщо не втратите ні унції. Ті, хто мають невеликий досвід практики уважності, часто думають, що бути уважним означає робити все страшенно повільним і спокійним. Але вам не потрібно рухатись у повільному темпі або бути особливо святим. Тим не менше, слід остерігатися спокус і уникати ситуацій, коли ризик звичного споживання великої кількості їжі особливо високий, наприклад, буфети або ресторани швидкого харчування. І добре відверто зайнятися темою уважності та розповісти про це своїм друзям, щоб заощадити собі різкі коментарі. Але не слід нікого прозелітизувати.