Інсулін і збільшення ваги, що це насправді
Який вплив інсуліну на збільшення ваги ?
Якщо ви уникаєте високого рівня інсуліну, щоб ефективно схуднути ?
У наш час ми багато чуємо про інсулін.
Незалежно від того, чи є це дієта або збільшення м’язів, не рекомендується мати високий рівень інсуліну.
Оскільки інсулін сприяє накопиченню жиру.
У той же час ми також полюємо на вуглеводи, оскільки вони будуть тими, хто стимулює вироблення та секрецію інсуліну.
І тому ми можемо натрапити на статті, які розповідають нам, що виключаючи з раціону вуглеводи допоможуть вам схуднути, або чому вам абсолютно потрібно виключати вуглеводи, щоб схуднути ...
Але ей, це все науково ?
Чи йдуть дослідження з цього питання в цьому напрямку ?
Це саме те, що ми побачимо разом трохи нижче ...
Якщо ви ще цього не зробили: дайте відповідь на цю міні-вікторину, яка дозволить вам знати, де ви знаходитесь, та визначити моменти, над якими потрібно працювати в пріоритеті, щоб отримати тіло, яке ви хочете (приблизна тривалість: 1 хв).
=> Яка моя статура і як я можу швидко прогресувати ?
Що таке інсулін ?
Ми почнемо там, щоб ви добре розуміли явище.
Інсулін - гормон.
Тобто речовина, що виробляється нашим організмом, яка матиме один або кілька впливів на наші органи та тканини.
Гормон інсулін виробляється і розподіляється підшлунковою залозою.
Інсулін відіграє дуже важливу роль у правильному функціонуванні нашого організму:
Коли ми споживаємо їжу, вона розщеплюється на основні поживні речовини:
- Білки розщеплюються на амінокислоти
- Ліпіди розщеплюються на жирні кислоти
- Вуглеводи розщеплюються на глюкозу
Потім ці поживні речовини надходять у нашу кров.
Потрапляючи в кров, вони повинні транспортуватися до наших м’язів та жирових клітин для використання або зберігання.
І Тут інсулін відіграє свою роль: він допомагає поживним речовинам переходити з крові до клітин, надсилаючи клітинам «відкритий порядок» прийому поживних речовин..
Отже, кожного разу, коли ви їсте їжу, ваша підшлункова залоза виділяє певну кількість інсуліну у вашу кров.
І, оскільки поживні речовини з їжі всмоктуються в клітини, рівень інсуліну поступово падатиме.
До досягнення мінімального ліміту.
Цей процес відбувається кожного разу, коли ви споживаєте їжу:
Амінокислоти, жирні кислоти та глюкоза переходять у кров, інсулін, що виділяється заздалегідь, допомагає їм знайти своє “місце” в клітинах, і як тільки це буде зроблено, рівень інсуліну нормалізується, чекаючи, поки ви знову з’їсте їжу. Що б перезапустило процес знову.
Добре, тепер ви знаєте, що таке інсулін, і знаєте його функцію в засвоєнні поживних речовин, але повернімось до того, що нас цікавить:
Чи товстить інсулін? ?
Якби нам довелося базувати цю відповідь на отриманих ідеях та думках, знайдених в Інтернеті, відповідь, безсумнівно, була б "так!" ".
Але привіт, це правда? Я не думаю 😉
Ми скоріше поглянемо на дослідження з цього питання.
З поясненнями попередньої частини ми це усвідомлюємо інсулін - це добре: ми не можемо жити без.
То чому нам кажуть, що інсулін робить нас жирними? І навіть робить нас хворими ?
Це пов’язано з тим, що одна з головних ролей інсуліну пов’язана із накопиченням жиру.
Інсулін блокує процес розщеплення жирових клітин і стимулює процес накопичення жиру.
Ось чому люди, які не досягають його суті, схильні думати, що інсулін - це погано і що він робить нас товстими.
І безпосередньо за ним вони атакують вуглеводи, що призведе до наступної смуги:
Дієта з високим вмістом вуглеводів = високий рівень інсуліну = накопичення жиру
І симетрично:
Дієта з низьким вмістом вуглеводів = низький рівень інсуліну = спалювання жиру
На жаль, таке можна прочитати на багатьох сайтах ...
Реальність зовсім інша:
Інсулін викликає накопичення жиру, але він не робить вас жирним.
Як ми бачили вище, це правда, що інсулін активізує накопичення жиру.
Але це не означає, що інсулін схудне. .
Товстіє те, що ви їсте більше їжі, ніж вам потрібно.
Це принцип енергетичного балансу:
- Якщо ви споживаєте більше енергії, ніж споживає ваше тіло щодня, частина цієї енергії буде зберігатися у вигляді жиру, а отже, ви наберете вагу.
- Якщо ви споживаєте менше енергії, ніж споживає ваше тіло щодня, частина цієї енергії буде забиратися з жирових запасів вашого тіла, і, отже, ви худнете.
Що вам потрібно знати, це те наш організм завжди повинен мати певний рівень глюкози в крові.
Для клітин організму життєво важливо ефективно функціонувати.
Невелике зауваження: не розуміючи, що ми не можемо жити без цукру, наш організм може жити лише за рахунок білків і жирів, завдяки глюкагону, що виділяється підшлунковою залозою, печінка може виробляти з них цукор.
Коли ви їсте, ваше тіло отримує багато енергії за короткий проміжок часу.
Отже, концентрація глюкози в крові досягне рівня, набагато вищого за необхідний для життя.
І замість того, щоб витрачати цю енергію або споживати її безпосередньо, організм, отже, буде накопичувати її у вигляді жиру, щоб використовувати її за потреби.
Тому організм насправді чергуватиме фази зберігання та фази спалювання жиру.
Залежно від споживання енергії та фізичної активності .
Ви одразу зрозумієте з такою схемою:
Зелені частини представляють періоди, протягом яких організм накопичуватиме надлишок енергії, присутньої в крові.
Частини синього кольору представляють періоди, протягом яких організм буде залучати запаси жиру, щоб забезпечити тіло енергією, необхідною для підтримання належного функціонування.
Якщо обсяги - інтеграли для математиків 😉 - синьої та зеленої кривих рівні - тобто протилежні інтеграли - тоді тіло буде зберігати постійну вагу.
Якщо більше зеленого, ніж синього, ми набираємо вагу, інакше ми худнемо.
Так просто.
І це не буде залежати від частки вуглеводів або рівня інсуліну протягом дня.
Вхідна енергія +/- Вихідна енергія => Дефіцит або надлишок => Втрата або збільшення ваги
Дослідження професора Марка Хоба навіть довело, що ви можете схуднути, вживаючи лише печиво та солодощі (Попередження: просто тому, що це працює, це не корисно для вас 😉).
Простіше кажучи, ми можемо сказати, що рівень інсуліну та споживання вуглеводів мало пов’язані з вашою втратою або збільшенням ваги..
Важливим є енергетичний баланс .
І на додачу:
Не тільки інсулін запускає накопичення жиру ...
Жирові клітини містять фермент, який називається гормоночутливою ліпазою (LHS).
Цей фермент допомагає організму розщеплювати жирові клітини до жирних кислот, щоб потім їх спалити.
Однак: інсулін зупиняє дію гормоночутливої ліпази (вивчення).
Це ще одна причина, по якій люди думають, що інсулін, як правило, робить вас товстим.
Але те, чого вони не знають, - це те з’їдені вами ліпіди також зупинять дію ферменту LHS (вивчення).
А крім того, спричиняє інший фермент, стимулюючий ацилювання білок ваше тіло не потребує високого інсуліну, щоб накопичувати жир з вашого раціону як жир.
Тому споживання великої кількості жиру не є хорошим способом схуднення, оскільки також буде зберігатися жир, а не лише вуглеводи..
Ми знову повертаємось до тієї ж точки: енергетичного балансу !
І це ще не все:
... і не лише вуглеводи, які стимулюють вироблення інсуліну !
Ще один момент, який ігнорують ті, хто ненавидить вуглеводи та інсулін:
Їжа з високим вмістом білка та вуглеводами може призвести до посилення секреції інсуліну ніж їжа, багата вуглеводами (вивчення).
- Сироватковий білок є більш інсуліногенним, ніж білий хліб (вивчення)
- Яловичина стимулює секрецію інсуліну настільки ж коричневий рис (вивчення)
Як і вуглеводи, споживання білка також призводить до швидкого збільшення секреції інсуліну підшлунковою залозою з наступним швидким зменшенням. (вивчення)
І це йде навіть далі: їжа з високим вмістом білка та жиру призведе до більш безпосереднього накопичення жиру, ніж їжа з високим вмістом вуглеводів, оскільки жирні кислоти зберігаються ефективніше інших поживних речовин. (вивчення)
Тож ви бачите, що страх перед вуглеводами та інсуліном базується не на наукових засадах, а на напівправді...
Але ми підемо ще далі: інсулін також має багато позитивних ефектів !
Інсулін зменшує почуття голоду
Черговий міф про «інсулін» 😉
Інсулін спричиняє посилення почуття голоду.
Знову ж це виявляється помилковим. (вивчення)
У фактах, Дослідження показали, що, навпаки, чим більше прийом їжі викликає сильну інсуліногенну реакцію, тим ситішим ви будете почуватись згодом.
Що відповідає дослідженням, які показують, що їжа з високим вмістом вуглеводів була більш ситною, ніж їжа з високим вмістом жиру.
Отже, сильна секреція інсуліну не зголодить вас, а навпаки, як правило, скоротить ваше почуття голоду в короткий термін. .
Інсулін сприяє зростанню м’язів
Хоча інсулін не діє безпосередньо на синтез білка, як амінокислоти, він все ще має антикатаболічні властивості..
Простіше кажучи, можна сказати, що коли рівень інсуліну високий, швидкість розщеплення м’язових білків зменшується..
Що, в свою чергу, створить середовище, де м’язи можуть рости швидше.
Кілька досліджень довели, що дієта з високим вмістом вуглеводів є більш ефективною, ніж дієта з низьким вмістом вуглеводів для росту м’язів..
- Дослідники Державного університету Болла виявили, що магазини глікогену з низьким вмістом м’язів викликають слабший ріст м’язів.
- Дослідники з Університету Північної Кароліни виявили, що дієта з низьким вмістом вуглеводів у поєднанні з щоденними фізичними вправами підвищує секрецію кортизолу та зменшує секрецію тестостерону - зворотне значення бажаного для максимального зростання м’язового росту.
- Дослідники з Університету Род-Айленда порівнювали результати груп з різними дієтами (з високим або низьким вмістом вуглеводів) у спортивних тренуваннях. Результати: Ті, у кого в раціоні було більше вуглеводів, мали більше сил, краще відновлення та кращий синтез білка.
Я все ще міг би назвати інших, але, думаю, ви зрозуміли: не зменшуйте занадто багато споживання вуглеводів, щоб ефективно схуднути.
Як і два інші макроелементи, вуглеводи дуже важливі для нормального функціонування організму..
Як частина дієти, будьте обережні, щоб не опускати нижче 1,5 г/1,6 г вуглеводів на кілограм вашого тіла .
І якщо ви набираєте масу, ви можете споживати до 4 г або навіть 5 г вуглеводів на кілограм вашого тіла .
Розумне споживання вуглеводів дозволить вам оптимізувати ваші показники, а отже, і зрештою, м’язовий ріст.
Інсулін та збільшення ваги - останнє слово
Нарешті, щоб закінчити цю історію про інсулін, скажімо, у яких випадках дієти з високим вмістом вуглеводів та інсуліну дійсно можуть бути проблемою:
Якщо у вас надмірна вага та «сидячий стан» (тобто якщо ви не займаєтеся фізичними вправами), дієта з високим вмістом вуглеводів доставить вам проблеми в довгостроковій перспективі. (вивчення).
Ваше тіло матиме все більше проблем з управлінням секрецією інсуліну, що з часом може призвести до діабету 2 типу (вивчення) а також підвищений ризик серцевих захворювань (вивчення).
З іншого боку, якщо ви в хорошій формі і регулярно займаєтесь спортом, вам ніколи не доведеться стикатися з подібними проблемами.
Ваше тіло збереже свою чутливість до інсуліну і знайде безліч способів використовувати вуглеводи, які ви їсте 😉
Тож пам’ятайте, про що ви дізналися в цій статті:
- Інсулін і вуглеводи не відповідають за збільшення ваги
- Вуглеводи - дуже важливі макроелементи для дієти або набору м’язів
Я підготував для вас другу статтю, в якій ви дізнаєтесь, яким протоколом я легко та ефективно втрачаю жир ...
Не відчуваючи, що ви на дієті...
І не повернувши всі втрачені кілограми після припинення дієти ...
Це може здатися дивним, але це можливо 😉
Річ у тім, що багато людей змирюються з думкою, що вони ніколи не можуть мати тіло своєї мрії або просто мають струнку фігуру.
І це правдами вже спробували стільки важко дотримуються дієт... І в кінці якого результатів насправді не було ...
І особливо після чого ми швидко повернули кілограми, які боролися, щоб схуднути ...
Тож ми говоримо собі, що ми дивні, або що наші гени не дозволяють нам мати струнке і підтягнуте тіло. І що через наш метаболізм чи харчові звички ми туди ніколи не дійдемо ...
За винятком того, що все це лише обмежувальні переконання. Переконання, що означають, що ми вже навіть не даємо собі засобів рухатися вперед до своїх цілей.
І, як і багато жінок, я теж майже від цього всього відмовився ...
Я перевірив цілу купу дієт. Деякі дуже популярні дієти, інші трохи менш відомі.
Іноді це спрацьовувало.
Іноді зовсім не.
Велике занепокоєння полягає в тому, що цих дієт було важко дотримуватися.
І понад усе цевони не дозволили мені досягти стійких результатів (знаменитий ефект йойо) ...
З часом я зміг розробити спосіб робити те, що дає результати, і перш за все, що не вимагає від вас щоденних випробувань ...
І все це я детально обговорюю в цій статті: