Інсулін та збільшення ваги 10 стратегій його регулювання
Інсулін - гормон, що виробляється підшлунковою залозою. Поганий контроль інсуліну може сприяти збільшенню ваги та запобігати небажаній втраті ваги.
Гормональний баланс необхідний для здорового тіла та духу. Однак наші гормони можуть вийти з рівноваги з багатьох причин.
Гормональні коливання відбуваються природним шляхом, наприклад, під час статевого дозрівання або менопаузи. Гормональний дисбаланс також може бути спричинений нашим способом життя, таким як неправильне харчування, відсутність фізичної активності, вплив забруднень, занадто багато стресів… і так далі.
Сьогодні ми будемо говорити про інсулін.
Основна функція інсуліну - це регулювати рівень цукру, зокрема глюкози, яку також називають цукром у крові, в крові.
Інсулін сприяє зниженню рівня цукру в крові, якщо він занадто високий у крові. Кажуть, що вона є гіпоглікемічний. Він виробляється і виділяється підшлунковою залозою після споживання солодкої їжі, що дозволить цукру надходити і зберігати його в нашій печінці та м’язах.
Інсулін також допомагає потрапляти цукру в наші клітини, тому вони можуть використовувати його для енергії.
Надмірне споживання цукру спричинить його перетворення та зберігання у вигляді жиру у жировій тканині.
Підсумовуючи, вживання занадто великої кількості цукру товстіє... але не тільки.
Занадто велика кількість інсуліну має багато наслідків для нашого здоров’я.
Надлишок цукру зберігатиметься як жир у жировій тканині.
І це ще не все, інсулін також заважатиме нашому організму спалювати жир, а отже, обмежує або навіть блокує втрату ваги.
Занадто багато інсуліну:
Посилює почуття голоду
Може дати постійне відчуття голоду навіть після їжі
Може призвести до труднощів з почуттям ситості
Викликає тягу до солодкого
Знижує рівень енергії
Підвищення втоми
Запобігає спалюванню жиру в організмі
Сприяє накопиченню жиру, але занадто велика кількість жиру призводить до більшого вироблення естрогену і, отже, сприяє домінуванню цього гормону.
Дисбаланс інших гормонів
Може запобігти набору м’язів, або більше м’язів збільшує обмін речовин і сприяє зниженню ваги.
Порушення інсуліну пов’язане з невідповідним способом життя, погана дієта, занадто багата цукром та промисловими продуктами (ультра оброблена їжа), відсутність фізичної активності або некерований хронічний стрес.
Отже, діючи на наш спосіб харчування, пересування та управління стресом, ми можемо краще регулювати наш інсулін.
Завдання полягає підвищення чутливості до інсуліну, тобто організму буде потрібно менше інсуліну, щоб він нормально функціонував.
Цукор особливо присутній у ультра-оброблені продукти, багаті рафінованим цукром. Ми навіть говоримо про приховані цукри, оскільки вони також є в солоних продуктах. Ці товари промислового походження характеризуються:
їх довгий список інгредієнтів, що включає кілька добавок
ми більше не визнаємо походження продуктів, які використовувались для їх виробництва.
вони мають красиву упаковку, що робить їх привабливими, особливо для наймолодших, а іноді навіть із повідомленнями, які змушують нас вважати, що вони корисні для здоров’я.
Цей момент тісно пов’язаний з попереднім, оскільки харчові продукти, що переробляються надмірно часто містять рафіновані інгредієнти, такі як білий цукор, біле борошно, певні рафіновані олії, кукурудзяні сиропи з високим вмістом фруктози...
Ось список продуктів для зменшення:
білий хліб, аперитив і солодке печиво, сендвіч-хліб, булочки з гамбургерами, випічка, солодощі, промислова випічка, підсолоджувачі, морозиво, промислові десерти в банках, такі як десертні креми, рафінована сіль, готові промислові страви, холодне м’ясо, чіпси, содові напої . .
Тому необхідно віддавати перевагу цільній та сирій їжі.
Ці продукти викликають значне підвищення рівня інсуліну в крові. Тому ми повинні обмежити їх споживання.
Запрошую вас відкрити глікемічні індекси більше 100 продуктів, натиснувши тут.
Слід віддавати перевагу їжі з низьким глікемічним індексом.
Деякі продукти харчування, такі як морква, бачать, що глікемічний індекс зростає під час приготування їжі. Наприклад, краще їсти сира морква, натерта (ГІ 30), ніж варена (ГІ 85).
Спосіб приготування картоплі також варіює їх ГІ, а також варіння макаронних виробів, аль денте або фонданте.
Усі типи цукру здатні підвищувати рівень цукру в крові і сприяють інсулінорезистентності, але деякі джерела цукру та вуглеводів шкідливіші за інші.
Пийте воду і уникайте газованих напоїв, фруктових напоїв, холодного чаю та енергетичних та вітамінних напоїв, що містять сахарозу, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, концентрати фруктових соків та цукор.
Вживайте продукти, багаті клітковиною, такі як деякі овочі артишок, горох, брюссельська капуста, авокадо, бобові, квасоля, деякі насіння, включаючи насіння льону, насіння чіа та лободи допомагають регулювати інсулін.
Свіжим овочам слід віддавати перевагу якомога частіше.
Вони багаті клітковиною, мають низьку калорійність і містять безліч фітонутрієнтів, вітамінів та мінералів з протизапальними властивостями.
Я думаю Омега 3 які стали дуже рідкісними у нашому раціоні на користь омега-6 або насичених або трансжирних кислот.
Жирна риба багата на омега-3, як Лосось. Однак я рекомендую дикий лосось порівняно з вирощеним у лососі. сардини, скумбрія також є прекрасним джерелом омега-3.
органічні яйця від курей, вирощених у дикій природі, насіння льону, насіння чіа, волоські горіхи, едамаме (це незрілі соєві боби, які широко вживають у Японії) також містять омега-3 у нашому раціоні.
Мононенасичені жирні кислоти, що містяться в середземноморській дієті, такі як олеїнова кислота, що міститься в оливковій олії, а також в авокадо чудово допомагають контролювати рівень цукру в крові.
З нежирного м’яса, наприклад, птиці з вільного вигулу. Органічні курячі яйця з вільного вигулу, бобові.
Білки не впливають на рівень цукру в крові, вони також допомагають підтримувати м’язову масу.
Хронічний стрес з високим рівнем кортизолу пов’язаний із підвищенням інсуліну та підвищеним ризиком розвитку резистентності до інсуліну.
Тому корисно щодня боротися зі стресом та для цього існує багато інструментів.
Сидіння цілими днями за комп’ютером підвищує рівень цукру в крові і, отже, також збільшує інсулін, але ми все більше і більше сидимо у своєму житті.
У Франції ми проводимо понад 12 годин сидячи у робочі дні.
Окрім регулярних занять спортом, ви також повинні бути активними протягом дня і не сидіти довгі години.
Спорт явно підвищує чутливість до інсуліну.
Це один із ключових елементів нашого здоров’я та добробуту. Отримання достатньо якісного сну підвищує чутливість до інсуліну.
Ця функція регулювання цукру за допомогою інсуліну є життєво важливою. Це справді гормон, який порушується при цукровому діабеті.
Діабет 1 типу викликаний поганою секрецією інсуліну.
У випадку діабет 2 типу, основними причинами виявляються погана гігієна харчування та малорухливий спосіб життя, дуже часто призводить до розвитку ожиріння.
Перш ніж захворіти на діабет 2 типу, ваш організм стає стійким до інсуліну. Ми також розмовляємо резистентність до інсуліну.
Інсулінорезистентність - це коли м’язові клітини або ті, що перебувають у печінці, більше не реагують на інсулін, а тому більше не можуть потрапляти в клітини цукру для використання чи зберігання.
Ось метафора, яка пояснює, що таке резистентність до інсуліну.
Уявіть, як ваші продукти із свіжими продуктами доставляються прямо до вашого дому. Вам потрібно робити покупки, щоб їсти і жити.
Доставка - це як ваш інсулін, а ваші продукти - як цукор. Робота постачальника (інсулін) - принести продукти (цукор) додому, щоб ви могли їсти.
У разі резистентності до інсуліну, постачальник (інсулін) знаходиться перед вашим будинком, щоб доставити вас. Але він постукав у ваші двері, ви не чуєте, як він відчиняється і витягує ваші покупки (цукор) які повинні вас забезпечити.
Однак наші клітини схожі на нас, їм потрібна енергія для функціонування, і для цього вони використовують цукор.
Цукор перестає надходити в клітини належним чином, потім виводиться через сечу і виявляється у занадто великій кількості в крові.
За умови стійкості до інсуліну клітини більше не мають достатнього доступу до цього важливого джерела енергії, цукру.
І коли клітини більше не можуть засвоювати зайву глюкозу, вона трансформується і зберігається у вигляді жиру.
Тоді відчувається глибока втома, а також сильне бажання їсти солодке і дуже насичене.
Крім того, резистентність до інсуліну також пов’язана з розвитком хвороби Альцгеймера.
Надмірне, але надто часте споживання цукристих продуктів з високим глікемічним індексом ультра-оброблених продуктів спричинює часті стрибки інсуліну.
Постійне збільшення інсуліну робить його менш чутливим і менш ефективним. Для цього підшлунковій залозі потрібно буде виділяти все більше і більше інсуліну. Тоді ми говоримо прогіперінсулінемія.
Якщо ми повернемося до нашої історії як розносник (інсулін), уявіть, що вам потрібна ваша доставка продуктів (цукор), наприклад, у п’ятницю, але передайте її щодня і навіть кілька разів на день. Зрештою ти не відкриєш йому двері, навіть якщо він постукає! У підсумку ви це ігноруєте ... повністю !
Тоді вас будуть відправляти дедалі більше люди, що доставляють (гіперінсулінемія) сподіватися, що ви нарешті відкрили свій p…. двері і дозвольте їм увійти у ваші покупки (цукор).
Зрештою ви час від часу відчинятимете свої двері, поки повністю не оглухнете !
Коли ви абсолютно глухі до дзвінків хлопчика, який страждає від доставки, діабет з’являється.
Між ними існує міцний зв’язок кортизол, гормон стресу і інсулін.
Високий рівень кортизолу насправді підвищує рівень цукру в крові, а отже, також підвищує рівень інсуліну. Це частково пояснює, чому гормон стресу сприяє набору ваги.
Таким чином, значне підвищення рівня кортизолу, як у випадку хронічного стресу, сприяє розвитку інсулінорезистентності.
Навчитися керувати інсуліном важливо не лише тоді, коли ви хочете схуднути або запобігти набору ваги, але також важливо зберегти загальний стан здоров’я якомога довше.
Діабет 2 типу - страшна хвороба. Ця хвороба згнила останні роки мого вітчима та мільйонів інших людей.
Через кілька років у світі буде більше 300 мільйонів діабетиків.
Я сподіваюся, що за допомогою цієї статті я дозволив би вам краще зрозуміти цей гормон і особливо дозволити вам знати, як найкраще збалансувати його.
Бувай здоров !
- An Y, Varma VR, Varma S, Casanova R, Dammer E, Pletnikova O, Chia CW, Egan JM, Ferrucci L, Troncoso J, Levey AI, Lah J, Seyfried NT, Legido-Quigley C, O'Brien R, Thambisetty М. Докази порушення регуляції глюкози в мозку у Хвороба Альцгеймера‘S захворювання. Альцгеймера дементу. 2017 жовт. 19.
- Келлер У. Дієтичні білки при ожирінні та цукровому діабеті. Int J Vitam Nutr Res. 2011 р.; 81 (2-3): 125-33.