(Інтенсивний) спорт та вегетаріанство - правила успіху - Мій щоденник тренувань
Харчування є основною темою для всіх спортсменів: наша їжа - це наше паливо, це дозволяє нам добре тренуватися і краще оздоровлюватися. Як спортсмени, ми знаємо важливість споживання білка: чим більше ви тренуєтесь, тим більше білка потрібно. Кажуть, що у "досвідченого" спортсмена білки повинні становити від 15 до 20% добового споживання.
Принцип, який не завжди легко застосувати до людей, які є (або хочуть стати) вегетаріанцями, і їх дуже багато! Звичайно, цілком можливо бути вегетаріанцем або веганом, коли ви багато тренуєтесь, але для цього потрібно дуже добре володіти спортивним харчуванням, щоб уникнути недоліків або шкідливих наслідків (втрата м’язової маси, збільшення ваги, збільшення рівня холестерину тощо).
Щоб чіткіше бачити і збагачувати наші знання, я задав свої запитання Ідрісс Хіра, дієтолог-дієтолог компанії WE Nutrition протягом 3 років, і завзятий Crossfitter ще довше. З ним я підбиваю підсумки головного, що слід врахувати, щоб ідеально поєднати спорт та вегетаріанство.
1/освоїти харчові асоціації
Ми багато говоримо про рослинні білки, пояснюючи, що білки не обов’язково містяться в м’ясі чи рибі, а також в інших продуктах харчування, таких як бобові, олійні культури, злаки ... Це правда, але потрібно пам’ятати, що, вживаючи поодинці, ці рослинні білки не є повноцінними і не включають 8 так званих "незамінних" амінокислот (не виробляються організмом і містяться лише в раціоні). Тому буде потрібно грати на харчових асоціаціях, зокрема на одній з найвідоміших: поєднанні круп (рис, булгур, манна крупа тощо) та бобових (червона квасоля, сочевиця тощо). Я вже говорив про це у своєму блозі у статті, присвяченій асоціаціям хорошої та поганої їжі, і ця, звичайно, серед добрих.
2/стежте за тим, щоб не надмірно споживати вуглеводи
Щоденне споживання вуглеводів для спортсмена становить близько 40%. Але коли ми не споживаємо тваринних білків, ми будемо, як правило, споживати більше круп, бобових, хліба ... І споживання вуглеводів стає дуже важливим, часто занадто важливим.
Загалом, потрібно буде забезпечити:
- Споживайте вуглеводи з низьким або помірним вмістом шлунково-кишкового тракту (солодка картопля, бобові, цільнозерновий хліб, цілі або напівфабрикати, цілі фрукти тощо)
- Максимально обмежте споживання продуктів з високим ГІ: продуктів на основі цукру (безглютенові коржі часто містять його), білого борошна або навіть фруктових соків
- Супроводжуйте вуглеводи їжею, багатою клітковиною (овочі)
І щоб забезпечити споживання білка, не обов’язково збільшуючи споживання вуглеводів, ми можемо використовувати білковий порошок або суперпродукти, такі як спіруліна, дуже багата білком і повністю на рослинній основі.
3/остерігайтеся промислової продукції
На ринку є багато продуктів, які заявляють, що є вегетаріанськими. Але часто ці продукти містять занадто багато жиру. Потрібно лише поглянути на склад відновлених стейків, щоб швидко зрозуміти, що ці продукти багаті білком, але ще більше жиром. Вибирайте для продуктів, які містять від 5 до 10% жиру.
Серед здорових варіантів прийому рослинних білків ми можемо споживати класичний тофу, лободу (єдину крупу, яка містить увесь ланцюг амінокислот, і тому її не потрібно поєднувати) та похідні сої (темпе).
4/їсти (хороші) яйця
Вони залишаються найкращим способом для вегетаріанців полегшити споживання білка та уникнути його дефіциту, оскільки він містить усі необхідні амінокислоти. Деякі люди вважають, що їх слід уникати, оскільки вони можуть вносити холестерин, але якісні яйця (органічні та на відкритому повітрі) будуть джерелом корисних жирів (відсутність трансжирної кислоти, яка розвиває шкідливий холестерин/ЛПНЩ). За словами Ідрісса, спортсмени, які регулярно та інтенсивно займаються фізичними навантаженнями, можуть споживати до 12 яєць на тиждень. Їх можна їсти як омлет, зварені круто, пашот або смажені яйця, але якщо вони насичені, їх також можна змішувати з заготовками (корисні млинці, миска та ін.).
5/вегетаріанець з правильних причин
Занадто багато людей думають, що вегетаріанство допоможе їм схуднути, але остерігайтеся цієї помилкової думки! Вегетаріанський не повинен означати здоровий. У вегетаріанських стравах ми також знаходимо сир, цукор, масло, вершки, соуси ... Не кажучи вже про те, що білки приносять відчуття ситості і що, обмежуючи їх споживання, ми можемо схильні компенсувати перекусом.
Що стосується веганської дієти, кількість споживаної їжі часто зменшується (особливо зернових, фруктів та овочів), і ми дійсно можемо схуднути. Але хто каже, що втрата ваги також означає втрату м’язів, що може спричинити перешкоду для спортсмена, який турбується про свої фізичні показники.
Перш за все, ви повинні розуміти, що стати вегетаріанцем чи веганом не можна імпровізувати. Це не дієта, а спосіб життя, спосіб мислення, а також споживання. Ми повинні вірити в це та бути поінформованими, ми повинні розвивати знання про харчування та, якщо потрібно, супроводжуватись експертом.
Прийти до висновку, спорт і вегетаріанство можуть цілком поєднуватися, але за умови, що ви знаєте правильні поради, щоб уникнути дефіциту поживних речовин та “пасток”, які існують.
Велика подяка Ідріссу Гере за допомогу. Знайдіть його на його веб-сайті We Nutrition, його сторінці у Facebook та в його книзі Musculation Coaching Nutrition, яка вийде 15 вересня.