Інтервальне тренування - інтервальні біги - швидше - швидше біг ›Поради щодо бігу - великі
Інтервальне тренування та інтервальні пробіжки: Це систематична зміна між етапами вправ та відновлення. Заявлені системи не повинні мати можливості пристосуватися до початкових умов знову. Твоє тіло повинно постійно адаптуватися до вимог періодичних змін темпу, а іноді вже страждає від нестачі кисню. Це викликає стресову ситуацію, ваше тіло намагається оптимізувати свій метаболізм у всіх областях і вчиться швидко пристосовуватися до посиленого темпу, швидко відновлюватися і розщеплювати лактат, накопичений у крові. Ви можете використовувати його для зміщення порогу ефективності.
Інтервальне навчання
Якщо ви хочете швидко приїхати, вам потрібно час від часу бігати швидше під час тренування.
За допомогою інтервальних тренувань ви можете розвинути свою толерантність до лактату та твердість темпу, необхідні для дистанцій до 10 км. Але інтервальні тренування також приносять необхідну швидкість для напівмарафонських тренувань з певними амбіціями. Однак виконувати такі «важкі» одиниці слід лише після ретельного базового навчання і, як правило, використовувати їх лише помірковано. Інтервальне тренування становить лише близько 10-15% від загальної кількості тренувальних зусиль за останні два місяці перед змаганнями. Само собою зрозуміло, що ви досить прогріваєтесь перед інтервальними тренуваннями, а потім закінчуєтесь відповідно.
Однак перед тим, як відважитися на таке інтенсивне тренування, вам потрібно мати можливість ходити в повільному темпі протягом години. Тільки завдяки хорошій навчальній основі, інтенсивні підрозділи приносять оптимальне, тривале підвищення продуктивності! Потрібно спочатку транспорт кисню до м’язів Будьте впевнені, тоді ви можете почати з інтенсивних одиниць поліпшення роботи м’язової клітини кривошип Все інше приносить лише короткочасний успіх.
Інтервальне навчання поділяється на дві групи:
великі інтервальні тренування
Для хобі-бігунів або старших бігунів важливіші великі інтервальні тренування.
- 5 х 1 км з 400 м перервою від риси
- 2-3 х 2 км навантаження - 2 хвилини перерви від рисі
- 4 х 10 хв вправи - 3-5 хв перерва рисью (тренування для напівмарафону/марафону)
Інтенсивні інтервальні тренування
При інтенсивних інтервальних тренуваннях ви вибираєте вищий темп бігу, що призводить до більш тривалих перерв при ходьбі або рисі в порівнянні зі стресом (вправа 400 м, відновлення 200 м ...). Фази вправ тривають максимум кілька хвилин, і ви запускаєте їх трохи нижче або на аеробному/анаеробному порозі. Це збільшує анаеробну здатність вашого тіла. Частота серцевих скорочень під час розривів рисі повинна падати нижче 70% від MHR.
- 10 х 400 м з 2-хвилинною ходьбою або перервою рисі
- 8 х 200 м кожна з 2-хвилинною перервою рисью (змагання на 5 км)
Інтенсивне інтервальне тренування призначене для амбітних бігунів.
Поради щодо інтервалу:
Бігова сорочка Adidas - біговий одяг, побачений на sportscheck.com
- Завжди добре прогрівайтеся.
- Чим коротша конкуренція, тим коротші інтервали.
- Ви добре підібрали інтервальний темп, якщо можете просто завершити останній інтервал із чистим стилем бігу.
- Інтервальний темп вправ повинен залишатися незмінним протягом усього тренувального заняття.
- Потім остудіть або зробіть короткий пробіг регенерації.
- Інтервал - веселіший за допомогою менш м’яких, більш прямих кросівок.
- Біг на пагорбі - особливий інтервальний удар
- Відтворити кількість повторень.
- Краще збільшити кількість повторень, ніж збільшувати інтервальний темп.
- Тренування піраміди - спеціальний інтервальний тренінг
Переваги інтервальних тренувань
- Покращується толерантність до лактату вашого метаболізму.
- Збільшується максимальне поглинання кисню VO²max - а разом із цим і ваші показники витривалості.
- Позитивно впливає на вашу техніку бігу/економіку бігу.
- Силова витривалість покращується, коли ви тренуєте інтервал під нахилом. »Біг на пагорбі - особливий інтервальний удар
- Ви розвиваєте жорсткість темпу і можете більш гнучко реагувати на зміни темпу в змаганнях.
Де робити інтервальні тренування?
В принципі, ви можете робити інтервальні тренування де завгодно. Це дуже добре працює при інтенсивних інтервальних тренуваннях на 400-метровій круговій доріжці (тартанова доріжка), де ви можете дуже точно контролювати свій темп та інтервали. Але ваш звичайний біговий маршрут, як правило, теж буде добре працювати. Через швидкий темп не рекомендується проводити інтервальні тренування на нерівній місцевості через перешкоди та ризик скручування щиколотки. Інтервальні тренування на горбистій місцевості ідеально підходять для силової витривалості.
Чи потрібно мені спеціальне обладнання для інтервальних тренувань?
НА змаганні Cloudflash взуття для бігу
Ідеальним, але необов’язковим, є годинник для бігу, за допомогою якого ви можете відображати час пульсу та час поділу (пульсовий годинник). Завжди не можна покладатися на поточний темп через GPS.
Код сторінки: LT234, інтервальний темп, темп 5 км, пульс відновлення,