Інтервальні тренування змушують схуднути більше, ніж постійні тренування
І інтервальне спринтерське тренування може бути найефективнішим !
Інтервальне тренування може скинути більше кілограмів, ніж постійне тренування середньої інтенсивності, згідно з дослідженням, опублікованим у British Journal of Sports Medicine [1].
А аналізи показують, що інтервальні спринтові тренування можуть бути навіть найефективнішими для схуднення, хоча широта вивчених навчальних програм ускладнює рекомендацію одного підходу над іншим.
Більшість рекомендацій щодо фізичної активності рекомендують великий обсяг вправ для схуднення, еквівалентний годині або більше на день (420+ хвилин на тиждень). Але, стверджують дослідники, мало кому вдається знайти час, необхідний для виконання цієї рекомендації.
Тому вони хотіли дізнатись, чи може інтервальне тренування відповідати безперервним тренуванням із помірною інтенсивністю загальної втрати ваги (загальної абсолютної маси жиру) та зменшенням відсотка жиру в організмі - відсотка жиру, що становить вагу тіла - незважаючи на те, що що для цього менше часу.
Інтервальне тренування - це тип тренувань, що призводить до інтенсивних, періодичних зусиль, що чергуються з періодами відновлення. Дві найпоширеніші форми - це дуже інтенсивні інтервальні тренування, що включають різні вправи (тип кросфіту); та інтервальний спринт, що включає біг, біг підтюпцем, швидку ходьбу та їзду на велосипеді.
Тому вони шукали в наукових базах даних відповідні дослідження, які прямо чи опосередковано порівнювали інтервальне тренування із помірними безперервними фізичними вправами протягом принаймні чотирьох місяців.
Дані 41 дослідження, в якому брали участь 1115 осіб, були об’єднані за допомогою тематичного аналізу, а отримані дані 36 досліджень, у яких брали участь 1012 осіб, були об’єднані.
Дані показали, що інтервальні тренування та постійні тренування знижують загальну вагу та відсоток жиру в організмі, незалежно від початкової ваги та статі.
Хоча між цими двома підходами не було суттєвої різниці у зменшенні відсотка жиру в організмі, була значна різниця у сума втрати ваги за допомогою інтервальних тренувань, які виявились найбільш ефективним методом.
Інтервальне тренування призвело до загального зменшення ваги на 28,5% (1,58 кг проти 1,13 кг)
Подальший аналіз, порівняння інтервальних спринтерських тренувань та постійних тренувань середньої інтенсивності, навіть виявив ще більшу різницю у втраті ваги. Такі фактори, як нагляд, вік (до 30 років), ходьба, біг та біг підтюпцем, якість навчання та дослідження, які тривали довше 12 тижнів, впливали на зниження ваги в інтервальних програмах тренувань.
Дослідники зазначили, що важливо усвідомлювати ризики та можливі обмеження, пов’язані з дуже інтенсивними інтервальними тренуваннями. Наприклад, це може збільшити ризик отримання травм і створити високий серцево-судинний стрес. Слід також враховувати дотримання, оскільки протоколи високої інтенсивності можуть призвести до посилення болючості.
Але перед тим, як вирішити взяти інтервальний спринт, щоб ефективніше схуднути, дослідники видали попередження. Вони роблять висновок, що різноманітність різних програм інтервальних тренувань, включених до їх огляду, ускладнює рекомендацію такої, яка є кращою, ніж інша для управління жировою тканиною організму.
Список літератури:
[1] Чи є інтервальне тренування чарівною кулею для втрати жиру? Систематичний огляд та мета-аналіз, що порівнює безперервне тренування середньої інтенсивності та інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT). Британський журнал спортивної медицини.