Інтуїтивне харчування - антидієтичний підхід до схуднення
Все більше людей починають розуміти і сприймати думку, що дієти, які ви починаєте сьогодні і дотримуєтесь обмежений час, не є життєздатним довгостроковим рішенням. Насправді дослідження показали, що приблизно від 90 до 95% дієт не вдаються. Більше того, багато дієт призводять до накопичення зайвих кілограмів завдяки ефекту йо-йо.
Інтуїтивне харчування це дієтичний підхід, який допомагає вам схуднути і тримати свою вагу під контролем, не позбавляючи організм поживних речовин, необхідних для нормальної роботи.
Недавні дослідження показали, що ця дієта, яка передбачає звичайний спосіб життя, зрештою без шкідливих заборон, включаючи психіку, швидше за все буде успішною в довгостроковій перспективі, ніж дієти.
Автори книги Інтуїтивне харчування, дієтологи Евелін Трібол і Елайз Реш, Я називаю цей підхід 180-градусною зміною від дієти. Замість того, щоб приділяти велику увагу втраті ваги, дефіциту їжі, зменшенню або підрахунку калорій та виключенню певних продуктів з раціону, мета інтуїтивного харчування - навчити людей їсти таким чином, щоб забезпечити здорові стосунки з їжею., хороший стан здоров’я та ідеальна вага. По суті, мета полягає в здоровому способі життя, як фізичному, так і розумовому.
Принципи інтуїтивного харчування
Дослідники заклали основу для інтуїтивного керівництва з їжі, яке включає дієту, засновану на внутрішніх почуттях та процесах, які передають ситість або голод, дозволяючи іноді їсти відповідно до настрою, соціальних обставин або часу доби, не відчуваючи почуттів. вини. Крім того, акцент робиться на протидієті та способі життя, заснованому на прийнятті та догляді за собою.
На відміну від більшості дієт, прийнятих тими, хто хоче схуднути за рекордні терміни, інтуїтивне харчування пропонує дієту, яка дозволяє будь-який кулінарний вибір.
В принципі, вам ніщо не заборонено, і немає кількості калорій, які слід поважати зі святістю. Звичайно, розуміння того, що означає харчування та трудове життя (включаючи спортивні заходи), є важливими компонентами.
Акцент робиться на відмові від поняття дієти, що тягне за собою усунення почуття провини, хронічного стресу та втрати рівноваги та зв'язку зі своїм тілом. В основному, коли за вами постійно спостерігає стрес, що ви набираєте вагу, ви забуваєте слухати своє тіло і враховувати його потреби.
Як тільки ви усунете стрес і почуття заборони з рівняння схуднення, інтуїтивне харчування дає вам кращий розумовий зв’язок з вашими потребами. Це допомагає більшості людей частіше вибирати здорову їжу, слухати сигнали, що надсилаються організмом, про момент, коли їх село відчуває голод, і поважати своє тіло як унікальне, незалежно від його форми.
Люди, які приймають такий спосіб харчування, вважають, що не брак інформації про те, що означає харчування, робить людей надмірною вагою і не дає їм схуднути, а що психічні ресурси, що стоять за цією проблемою, є головною перешкодою.
Спочатку були голоси, які скептично ставилися до можливості керувати вагою тіла без плану дієти, без підрахунку калорій і без заборон. Однак численні дослідження показали, що відсутність стресу та заборони їжі призводить до кращого контролю ваги, зменшення ефекту йо-йо, зменшення частоти дисбалансів у харчуванні та уникнення неправильного вибору їжі.
В основному інтуїтивне харчування спрямоване не лише на відмову від ідеї дієти, а й на психологічний комфорт для заохочення здорового способу життя, який узгоджує нас із забороненими продуктами та утримує від заборон, розчарувань та накопичення іншого. фунтів, ніж у нас було спочатку після закінчення дієти.
Зрештою, те, що люди повинні робити - це слухати своє тіло і довіряти сигналам, які воно надсилає. Іншими словами, їжте, коли ви голодні, і зупиняйтеся, коли ваш мозок надсилає вам відчуття спраги.
Перевірені переваги інтуїтивного харчування
Рівень ожиріння та кількість людей із зайвою вагою постійно зростають, оскільки щороку все більше людей дотримуються дієт. Зрештою це призвело до висновку, що необхідний інший підхід до здорового харчування. Багато досліджень виявили позитивні наслідки інтуїтивного харчування, включаючи зниження індексу маси тіла, здоровий спосіб життя, менший рівень кортизону та кращий образ себе.
Університет Огайо опублікував велике дослідження, в якому взяли участь понад 1300 жінок, які розглядали деякі аспекти інтуїтивного харчування:
- безумовний дозвіл їсти, коли вони голодні, та види їжі, яку вони хотіли;
- годування за бажанням організму, а не психіки;
- спостерігаючи за сигналами організму про те, коли він голодний або в селі, щоб зрозуміти, коли і скільки їсти.
Жінки, які описували себе послідовниками інтуїтивного харчування, мали вищий рівень самооцінки, прийняття власного тіла та своїх потреб, були більш задоволені своїм життям, більш обізнані про них та мали нижчий рівень стресу. їх силует та відповідність соціальним стандартам.
Багато інших досліджень показали, що люди, які харчуються інтуїтивно, безпечніші від йо-йо ефекту дієт, оскільки вони не заохочують поведінку, яка призводить до емоційного харчування. Вони не їдять за відсутності голоду, щоб зменшити стрес через соціальні фактори або нагородити себе за те, що позбавлені певної їжі.
Дослідження одноголосно показали, що такий спосіб життя допомагає підтримувати нормальну масу тіла в довгостроковій перспективі, без значних коливань, низького рівня стресу та покращення загального стану здоров’я.
Крім того, інтуїтивне харчування може призвести до зниження рівня стресу та кортизону, також відомого як гормон стресу, який пов’язаний із збільшенням ваги, перепадами настрою та проблемами сну. Згідно з дослідженнями, люди, які орієнтуються на здоров'я, перевищуючи вагу, мають кращий емоційний стан і мають більшу готовність до рухів, можливо тому, що вони більше цінують своє тіло і мають більше енергії.
Кроки до інтуїтивного харчування
Визнаючи, що диво або дуже обмежувальні дієти не працюють
Спокусливо повірити, що існують способи схуднення швидко, легко і довгостроково, вживаючи рішучі заходи, виключаючи цілі групи продуктів, докорінно зменшуючи калорії або приймаючи дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Але насправді більшість із них не можуть в довгостроковій перспективі подолати свої природні бар'єри та харчові уподобання. Отже, було б краще, щоб замість того, щоб пробувати дієту за дієтою, врешті-решт досягти тієї самої незадовільної ваги і відчути, що не виконуєте задумане, відмовитися від дієти та вибрати більш здорові підходи.
Ніщо не замінить рецепт, який з часом виявився успішним: збалансоване харчування, помірність і велика кількість фізичних вправ. Не обов’язково бути ідеальними, але бажано їсти якомога здоровішу їжу для здорового тіла та стану психічного комфорту.
Забезпечує організм достатньою кількістю калорій
Більшість фахівців з інтуїтивного харчування говорять, що втрата ваги повинна бути другорядною метою, врешті-решт, бути здоровим і почуватись добре. Якщо ви просто хочете схуднути, щоб виглядати добре, у вас будуть лише тимчасові результати, і в кінцевому підсумку ви позбавите себе кількості калорій, необхідних вашому організму для оптимального функціонування. А це в кінцевому рахунку призведе до порушення обміну речовин.
Крім того, вживання недостатньої кількості калорій призведе до хронічної втоми, непритомності, порушення концентрації уваги та необхідності надмірно харчуватися через біологічні зміни.
Уникайте думати про хороше і погане про їжу
Це правда, що деякі продукти мають щільнішим вмістом поживних речовин, ніж інші, але виключення певних груп продуктів із раціону спричинить для вас розчарування та нещастя.
Прихильники інтуїтивного годування прагнуть помиритися з їжею і зупинити боротьбу з їжею. Зрозуміло, що пріоритет має бути здоровою їжею перед обробленою, але не ставите перед собою мету як досконалість, а лише збалансований спосіб життя.
Ви повинні усвідомлювати, що коли ви забороняєте певні страви, які вам подобаються, ви будете мати їх ще більше, і ви будете почувати себе дуже винними, якщо піддастеся спокусі. Зазвичай у людей, які відмовляються від певних продуктів, виникає спокуса споживати їх у великих кількостях, коли вони відмовляються.
Навчіться їсти, коли ви голодні, і зупиняйтеся, коли ситі
Відчувати ситість і їсти, коли ви голодні, - це дві ключові концепції інтуїтивного харчування. Коли ми слухаємо своє тіло, ми можемо їсти відповідно до його потреб, не відчуваючи потреби надмірно харчуватися після періоду заборон або знаючи, що завтра ми сядемо на дієту.
Добре їсти, поки ми не почуваємось комфортно, не сито, і сидіти за столом перед тим, як відпочити, щоб не спокуситись надмірно їсти.
Ми не повинні їсти щось лише тому, що воно стоїть на столі, або їсти речі, які нам не подобаються.
Знайдіть способи боротьби зі стресом, не вживаючи їжу
Важливо усвідомлювати, що незалежно від того, що трапляється в нашому житті, стрес не вирішить цю проблему. І навіть якщо в даний момент ми будемо почувати себе добре, наступного дня нам точно буде погано від переїдання або провини, тому що ми їли продукти, від яких нам погано.
Натомість ми можемо спробувати займатися фізичними вправами, медитувати, писати щоденник або проводити час із близькими.