Інуліни, пребіотичні волокна - журнал Therapeutes

Якщо ви робили деякі дослідження здоров’я шлунку та кишечника, можливо, ви чули про інулін. Інуліни - це пребіотичні волокна, які пов’язані з кількома перевагами для здоров’я та додаються до багатьох продуктів харчування.

therapeutes

Однак деякі люди стурбовані потенційними побічними ефектами, а також тим, чи будуть вони працювати.

Тому ця стаття познайомить вас з інулінами та їх впливом на здоров’я.

Що таке інуліни?

Інуліни - це вид розчинної клітковини, що міститься в багатьох рослинах і рослинах. Вони належать до класу харчових волокон, які називаються фруктанами. Це означає, що вони зроблені з ланцюжків молекул фруктози, які зв’язані таким чином, що вони не можуть перетравлюватися тонкою кишкою.

В результаті інуліни переходять до дистальної частини кишечника. Вони працюють як пребіотик, джерело їжі для добрих бактерій, що знаходяться в цій частині тіла. Ці бактерії перетворюють інулін та інші пребіотики на коротколанцюгові жирні кислоти, які використовуються для живлення клітин товстої кишки, а також для забезпечення користі для здоров’я. (1)

Інуліни відносно низькокалорійні, вони містять близько 1,5 калорій на грам. (2)

Рослини, що містять інулін, існують дуже давно, і ранні люди іноді споживають набагато більше інуліну, ніж зараз. (3) Хоча інуліни містяться в багатьох рослинах, вони зараз існують як харчові добавки, зазвичай у вигляді білого порошку.

Пам’ятайте: інуліни - це пребіотичні волокна, які є у багатьох рослинах. Бактерії в кишечнику перетворюють їх у корисні для вас жирні кислоти.

Звідки беруться інуліни?

Інуліни є природним чином у багатьох рослинах, але їх також можна модифікувати або створити для продажу.

Природні джерела інулінів

Хоча ряд рослин і рослин містять лише низьку дозу інуліну, інші є чудовими джерелами цих пребіотичних волокон. Ось список кількості інуліну в 100 грамах цих продуктів:

  • Спаржа: 2-3 грами.
  • Корінь цикорію: від 36 до 48 грам.
  • Часник: від 9 до 16 грам.
  • Топінамбур: від 16 до 20 грам.
  • Джикама (мексиканський коренеплід): від 10 до 13 грам.
  • Цибуля: від 1 до 8 грам.
  • Корінь Якон (з Перу): від 7 до 8 грам.

Джерела вироблених інулінів

Інуліни також присутні у вигляді дієтичних добавок або як інгредієнт білкових батончиків, батончиків граноли, йогурту та інших харчових продуктів. Виробляються інуліни бувають декількох видів: (2)

  • Екстракт кореня цикорію.
  • Олігофруктоза: готується шляхом видалення найдовших молекул з інулінів.
  • Високопродуктивні інуліни (HP): створюються шляхом видалення коротких молекул інуліну.
  • Фруктоолігосахариди: вони складаються з коротких молекул інулінів, синтезованих з харчового цукру.

Пам’ятайте: інуліни від природи присутні в декількох продуктах харчування, їх також можна модифікувати або створити для продажу, і існує кілька різновидів.

Користь інуліну для здоров’я

Кожна людина може приймати інулін з різних причин. Вони можуть допомогти поліпшити здоров’я травної системи, полегшити запор, схуднути або навіть допомогти контролювати діабет.

Інуліни та травна система

Мікробіоми в шлунку - це популяція бактерій та інших мікробів. Ця спільнота дуже складна і включає як хороші, так і шкідливі бактерії. Встановлення балансу між цими двома типами бактерій має важливе значення для підтримання здорової роботи травної системи та захисту вас від хвороб. (4)

Інуліни допомагають підтримувати цей баланс. Дослідження навіть показали, що інулін може допомогти хорошим бактеріям розмножуватися. Якщо цих бактерій більше, у вас буде краще травлення, міцніша імунна система і ви будете просто здоровішими. (1, 2, 5, 6, 7)

Підсумок: Інуліни допомагають добрим бактеріям у травній системі розмножуватися, що допомагає підтримувати баланс між різними бактеріями (деякі з них поганими) у шлунку. Це може мати кілька переваг для здоров’я.

Інуліни знімають запор

Для багатьох людей пребіотичні клітковини, такі як інуліни, можуть допомогти полегшити симптоми запору.

Один аналіз показав, що люди, які споживали інулін, частіше випорожнювались, а кал мав кращу консистенцію. (8)

У 4-тижневому дослідженні люди похилого віку, які приймали по 15 грамів інуліну на день, виявили, що у них рідше запори і що їх травлення краще і легше. (9)

Незважаючи на це, все-таки слід зазначити, що кілька досліджень не виявили, що інуліни змушують вас частіше випорожнюватися. (10)

Підсумок: Для багатьох людей інулін може допомогти полегшити запор, частіше спорожнюючи кишечник і дозволяючи калу мати кращу консистенцію.

Інуліни допомагають при схудненні

Кілька досліджень показали, що інулін також може допомогти при втраті ваги. (11, 12, 13, 14, 15)

В одному дослідженні люди з надмірною вагою та ожирінням приймали 21 грам інуліну на день. Рівень гормону апетиту знизився, а рівень гормону ситості підвищився. (13) У середньому люди, які приймали інулін, втрачали 1 кг, тоді як контрольна група, яка приймала плацебо, набирала 0,45 кг протягом 12-тижневого дослідження.

В іншому дослідженні щодо схуднення люди з переддіабетом протягом 18 тижнів приймали або дозу інуліну, або іншу клітковину, яка називається целюлоза. Ті, хто приймав інулін, втратили 7,6% від початкової ваги, тоді як учасники целюлозної групи втратили лише 4,9% від початкової ваги. (14)

Однак у дослідженнях дітей із зайвою вагою або ожирінням олігофруктоза та інуліни не були ефективними у зменшенні кількості споживаних калорій. (15, 16)

Підсумок: Дієтичні добавки інуліну та олігофруктози можуть допомогти регулювати апетит та призвести до втрати ваги, але лише у дорослих.

Інуліни допомагають контролювати діабет

Кілька досліджень свідчать про те, що інулін допомагає контролювати рівень цукру в крові у людей, які страждають на діабет та переддіабет. (14, 17, 18, 19)

Однак це може залежати від типу інулінів, і найефективнішими можуть бути інуліни високої продуктивності (HP). Наприклад, одне дослідження показало, що інуліни HP можуть виводити трохи жиру з печінки людям із переддіабетом. (14)

Це дуже важливо, оскільки викид жиру з печінки може допомогти знизити резистентність до інсуліну і, можливо, боротися і майже змінити діабет 2 типу (20)

В іншому дослідженні жінки з діабетом 2 типу отримували 10 грамів інуліну HP на день. Рівень цукру в крові між прийомами їжі впав приблизно на 8,5%, а глікований гемоглобін (маркер тривалого контролю рівня цукру в крові) в середньому на 10,5%. (17)

Однак, хоча було показано, що інуліни HP ефективні при цукровому діабеті та переддіабеті, інші форми інулінів не дають таких остаточних результатів. (21, 22, 23)

Підсумок: Показано, що інуліни НР знижують рівень цукру в крові у людей з діабетом, але інші типи інулінів не обов’язково настільки ефективні.

Інші потенційні переваги

Є деякі докази того, що дієтичні добавки з інуліном можуть бути корисними для інших проблем зі здоров’ям, але результати не є остаточними.

Наприклад, інулін може покращити серцево-судинне здоров'я, всмоктування мінералів, зменшити ризик раку товстої кишки та хронічного запального захворювання кишечника (ВЗК).

Інуліни та здоров’я серцево-судинної системи

Інуліни можуть покращити кілька маркерів здоров’я серцево-судинної системи. Більшість досліджень показали, що ці пребіотичні волокна знижують тригліцериди та холестерин у крові. (19, 21, 24)

Дослідження серед жінок давали їм 10 грамів інуліну HP протягом 8 тижнів і виявило, що рівень тригліцеридів та холестерину ЛПНЩ значно знизився. (17)

Однак інші дослідження не виявили зниження рівня тригліцеридів та покращення інших маркерів крові.

Підсумок: кілька досліджень показують, що інулін може покращити певні фактори ризику серцево-судинних захворювань, але результати суперечливі.

Інуліни та поглинання мінеральних речовин

Дослідження на тваринах показали, що інуліни покращують засвоєння кальцію та магнію, що робить кістки щільнішими та здоровішими. (25, 26)

Дослідження на дітях показали, що хлопчики та дівчатка у віці від 9 до 13 років засвоюють кальцій набагато краще, і мінералізація їх кісток стає кращою, коли вони приймають інулін. (27, 28, 29)

Підсумок: Кілька досліджень показали, що інуліни можуть покращувати засвоєння кальцію та магнію та покращувати мінералізацію кісток у дітей.

Інуліни та рак товстої кишки

Вважається, що бродіння інулінів та їх перетворення в бутаноат (або бутират) захищає клітини товстої кишки. З цієї причини кілька досліджень спостерігали вплив цієї пребіотичної клітковини на здоров’я товстої кишки. (30)

Аналіз, який проаналізував 12 різних досліджень, проведених на тваринах, показав, що 88% груп, які отримували інулін, спостерігали зменшення передракових пухлин в товстій кишці. (31)

В одному дослідженні спостерігали, як щурів годували продуктами, багатими інулінами. У них було менше передракових змін клітин і менше запалення, ніж у контрольної групи. (32)

Нарешті, дослідження, проведене на людях, показало, що інулін дозволяє товстій кишці бути менш сприятливим середовищем для розвитку раку, що є перспективним спостереженням. (33)

Підсумок: Дослідження на тваринах показали, що інуліни можуть зменшити запалення в кишечнику та шлунку, а також зменшити або навіть запобігти передракові пухлини в товстій кишці. Це може призвести до зниження ризику раку товстої кишки, але перед тим, як це можна сказати, потрібні додаткові дослідження.

Інуліни та хронічні запальні захворювання кишечника

Кілька досліджень на тваринах свідчать, що дієтичні добавки з інуліном можуть мати користь від хронічного запального захворювання кишечника (ВЗК). (34)

Кілька досліджень на людях, де брало участь декілька учасників, також виявили, що ці пребіотичні волокна можуть зменшити симптоми виразкового коліту (UC) (або виразковий коліт) та зменшити певні маркери запалення у пацієнтів із хворобою Крона. (35, 36)

Однак дослідники ще не готові рекомендувати використання інулінів для лікування хронічного запального захворювання кишечника. (37)

Підсумок: Інуліни можуть бути корисними для людей із запальними захворюваннями кишечника, включаючи виразковий коліт та хворобу Крона.

Небезпека та побічні ефекти

Різні форми, які приймають інуліни, були широко вивчені і, здається, є безпечними для більшості людей, якщо їх приймати в розумних дозах.

Однак люди, які не переносять або мають алергію на FODMAP, ризикують відчути значні побічні ефекти.

Люди, які страждають алергією на амброзію, також можуть спостерігати погіршення симптомів, якщо приймати інулін. Крім того, а в деяких рідкісних випадках люди, які страждають алергією на такі продукти, як інулін, можуть зазнати анафілактичного шоку, що може бути дуже небезпечним. (38)

Якщо ви приймаєте занадто багато його, ви можете відчути деякі побічні ефекти, принаймні спочатку. Найпоширенішими є:

  • Метеоризм,
  • здуття живота,
  • дискомфорт у животі,
  • діарея.

Наприклад, було показано, що тип інуліну, який називається олігофруктоза, викликає набридливі гази та здуття живота у людей, які приймають 10 грамів на день. (39)

Як правило, інуліни, що походять від кореня цикорію, можна приймати у більших дозах, але деякі люди починають відчувати дуже слабкий біль у шлунку від 7,5 грамів на день. (40) Ви можете мінімізувати цей ризик, починаючи з низької дози і збільшуючи її з часом, даючи організму час на пристосування.

Підсумок: Хоча інулін безпечний для більшості людей, якщо його приймати в рекомендованій дозі, люди з алергією або непереносимістю FODMAP повинні уникати цього.

Які дози приймати і як?

Незважаючи на те, що всі типи інулінів небезпечні для більшості людей, деякі з них частіше викликають побічні ефекти.

Тому краще починати повільно. Спочатку ви можете регулярно додавати у свій раціон продукти, багаті на пребіотичні клітковини.

Якщо ви вирішили приймати дієтичну добавку, не починайте більше 2-3 грамів на день принаймні протягом перших двох тижнів. Потім ви можете збільшувати споживання поетапно, додаючи по одному-два грами за раз, поки не наберете 5-10 грамів на день. У більшості досліджень учасники приймали від 10 до 30 грамів на день з поступовим збільшенням дози.

Побічні ефекти також повинні зникнути, якщо ви постійно використовуєте ці пребіотичні волокна. Однак деякі люди можуть не переносити вищезазначені дози.

Підсумок: Почніть з прийому 2-3 грамів на день протягом приблизно двох тижнів. Потім можна поступово збільшувати дозу.

Якщо ви приймаєте інулін?

Інулін має кілька переваг для здоров’я. Вони можуть допомогти травній системі бути здоровішими, допоможуть схуднути та допоможуть контролювати діабет.

Однак, хоча ці пребіотичні волокна безпечні для більшості людей, ви повинні бути обережними, якщо у вас непереносимість FODMAP або певна харчова алергія.

Крім того, починайте з низької дози інуліну і повільно збільшуйте її протягом декількох тижнів, щоб не відчувати занадто багато побічних ефектів.