Їсти з низьким вмістом вуглеводів рекомендується довгостроково
Їжа з низьким вмістом вуглеводів є модною. Хоча силові спортсмени визнали відрізання цукру ключовим фактором цілеспрямованої втрати жиру десятиліття тому, лікарям, як Роберт Аткінс - винахідник дієти Аткінса - або авторам, таким як Артур де Вані та Марк Сіссон, потрібно було заперечити це. в основному уникаючи вуглеводів насправді зробили їх соціально прийнятними своїми творами.
З тих пір багато чого сталося: закусочні рекламують на своїх виставкових дошках банери, що не містять глютену, кулінарні книги з низьким вмістом вуглеводів прикрашають експозиції бібліотек, а в Берліні, Соваге, перший німецький ресторан Paleo навіть відкрився. Зростаючий інтерес до заміни звичайної їжі їжею з низьким вмістом вуглеводів можна побачити навіть в Інтернеті: Тільки вегетаріанська дієта на сьогодні видається більш популярною, ніж концепції з низьким вмістом вуглеводів у Німеччині!
Ті, хто харчується безвуглеводними або, принаймні, з низьким вмістом вуглеводів, співзвучні з часом. І хоча причини цього можуть бути різними, а позитивні аспекти переважними, з цією харчовою тенденцією також доведеться змиритися: Наскільки успішною та здоровою є ця дієта в довгостроковій перспективі? Приєднуйтесь до нас у біохімічній подорожі палео, низьким вмістом вуглеводів та філософією загальноприйнятої мудрості!
Які переваги вживання в їжу з низьким вмістом вуглеводів?
Причини уникати вуглеводів, особливо під час дієти, можуть бути великими:
З філософської точки зору харчування кам'яного віку має сенс уникати перероблених вуглеводів, таких як мюслі, білий хліб або макарони, оскільки вони були практично недоступні нашим предкам за мільйони років нашого розвитку. Лише 10 тисяч років тому культивація сільського господарства опинила ці та подібні продукти харчування в меню людей, для „старого тіла” яких ця нова форма їжі так само мало призначена, як дизель для бензинових двигунів.
Тож їжа з низьким вмістом вуглеводів «народилася в колисці» - але існують інші аргументи проти тостів на сніданок?
Руйнівна грань деяких вуглеводів
Які продукти підходять для їжі з низьким вмістом вуглеводів?
Отже, вживання дієти з низьким вмістом вуглеводів може мати сенс - не тільки швидко і ефективно втрачати жирові відкладення як частину дієти, як ми вже пояснювали в нашій статті про визначення фази в силових тренуваннях.
Як для профілактики (в певних рамках!) До виникнення різних метаболічних захворювань, так і для обмеження ризику подальших наслідків пошкодження аутоімунними реакціями, наприклад, у випадку целіакії, такий спосіб харчування може бути досить ефективним [5]. Але як інтегрувати їжу з низьким вмістом вуглеводів у своє повсякденне життя?
Такі книги, як Первинний план американського автора та гуру Палео Марка Сіссона, надають просту дорожню карту. Приблизно - з посиланням на звичний раціон наших предків за часів палеоліту - рішучий Зосередьтеся на м’ясі, рибі, яйцях, горіхах та насінні рекомендується. Постійно уникають зернових продуктів та багатьох бобових культур, таких як квасоля та сочевиця. На цьому етапі особливо важливо підкреслити, що овочі та фрукти в основному однакові фундаментальна частина цієї філософії харчування і вся їжа в ідеалі повинна надходити з регіонального вирощування або вироблятися відповідно до органічних стандартів [6]!
Слід повністю уникати вуглеводів?
Залежно від філософії харчування, вимоги різняться щодо того, наскільки дозволена їжа з низьким вмістом вуглеводів та наскільки обов'язковою є безвуглеводна їжа:
Анаболічна дієта в бодібілдингу, зокрема, передбачає значну відмову від вуглеводів, тоді як дієта кам’яного віку за Артуром де Вані або Марком Сіссоном “вуглеводи” в основному з овочів принципово важливим вважає. Особливо коли ви тримаєте збільшувальне скло трохи ближче до метаболізму людини, ви помічаєте, що певна кількість цукру здається більш ніж важливим:
Навіщо нам цукор
Важливим метаболічним циклом в організмі людини є так званий цикл лимонної кислоти, або цикл Кребса після його відкриття.
Для забезпечення енергією глюкоза (= цукор), що потрапляє з їжею, за десять окремих етапів розщеплюється на дві молекули пірувату, які за допомогою ферментів перетворюються на ацетил-КоА та оксалоацетат. Ці дві речовини необхідні для безперебійного процесу вироблення енергії в нашому організмі за допомогою циклу лимонної кислоти, завдяки якому наші м’язи та наш мозок можуть нормально функціонувати.
Якщо наш організм зараз реєструє, що ми постачаємо йому менше глюкози, ніж зазвичай, завдяки їжі з низьким вмістом вуглеводів, у нього є два варіанти реагування: розщепленням амінокислот (також з м’язів!) Або окисленням жирних кислот. Обидва варіанти забезпечують необхідний ацетил-КоА через складні метаболічні процеси - проте Ні оксалацетат! Але як це погано?
Недоліки через "низьковуглеводну"?
Ацетил-КоА та оксалоацетат поєднуються через фермент цитрат-синтазу, утворюючи так званий цитрат - саме тут ініціюється вироблення енергії в нашому організмі. Якщо в цей момент нам не вистачає оксалоацетату, спричиненого недостатнім надходженням глюкози з їжею, подача цукру в наш мозок обмежується. Чи ми менше "вкладаємося в голову", не використовуючи вуглеводів?
Абсолютно: Дослідження Університету Тафта з 2008 року показало, що вуглеводів бракує негативно на когнітивні навички волонтерів [7]. Сьогодні ми, однак, знаємо, що це явище досить короткочасне і може бути обумовлене певним періодом переходу: згідно з нещодавніми результатами дослідження, в якому очевидні ефекти дієти як з низьким вмістом вуглеводів, так і з низьким вмістом жиру протягом 1 року мозкову діяльність досліджували, можна було задокументувати, що в довгостроковій перспективі не слід вважати погіршення когнітивних здібностей [8].
Перший абсолютно зрозумілий на даний момент для всіх шанувальників з низьким вмістом вуглеводів.
Чи є довготривалі проблеми з "відсутністю вуглеводів"?
Скільки вуглеводів на день ідеально?
Наступне стосується не лише спортсменів та тих, хто дієту:
Їжа з низьким вмістом вуглеводів = так, їжа з низьким вмістом вуглеводів = ні
Але скільки вуглеводів насправді рекомендується у повсякденному житті?
Згідно з сучасним станом знань з медичної фізіології, наш мозок потребує близько 120 г глюкози на день, щоб нормально функціонувати [9]. Кетонові тіла, такі як ацетоацетет, про який говорилося вище, також можуть заповнити цей басейн, але в першу чергу в надзвичайних ситуаціях. Шляхо утримуючись від вуглеводів протягом тривалого періоду часу у формі голодування або радикальної безвуглеводної дієти, наше тіло може підготуватися до отримання 50-75% цієї потреби з жирів або кетонових тіл [10] - однак, наскільки це справді варто прагнути, результати нашого вищезазначеного аналізу на ацетон.
Тож слід зазначити: 30-60 г глюкози на день - це мінімальний мінімум! Якщо ви хочете зосередитись на їжі з низьким вмістом вуглеводів у довгостроковій перспективі, в ідеалі вам не слід опускати нижче цього значення. Але які харчові продукти найкраще підходять для постачання цукру і як ви отримуєте вигоду від "енергетичного резерву" кетонів без необхідності швидкого?
Продукти з низьким вмістом вуглеводів: огляд
Які продукти найкраще підходять для забезпечення щоденного надходження глюкози в організм?
Якщо ви не обов'язково приймаєте абсолютний мінімум і дозволяєте собі невеликий буфер для прогулянок, труднощів на роботі чи інших, менших фізичних навантажень у повсякденному житті, можна підрахувати, що нам потрібно споживати 90 г глюкози з п'яти щоденних прийомів їжі, не 20г вуглеводів за один прийом їжі потрібно!
Солодощі, безалкогольні напої, варення ... все це насправді не входить в меню, якщо ви хочете постійно оцінювати їжу з низьким вмістом вуглеводів. Крім того, з меню вилучаються зернові продукти та макарони, такі як хліб, піца чи макарони, а також перероблені продукти, такі як мюслі - не лише через вміст вуглеводів, але й через шкідливі анти-поживні речовини.
Окрім постачальників білка та жиру, залишається м’ясо, риба та яйця овочі та фрукти а також деякі види горіхів і кісточкових фруктів. Основна увага приділяється свіжому регіональна та сезонна їжа, які в ідеалі надходять у продаж необробленими та без пестицидів.
Хорошими прикладами цього є такі ягоди, як малина, ожина або полуниця, але персики або апельсини також можуть бути хорошим вибором у відповідному кошику з фруктами. З іншого боку, деяке небажання стосується фруктів з високим вмістом цукру (фруктового) цукру, таких як фініки, серед іншого тому, що надлишок фруктози перетворюється організмом на тригліцериди в насиченому калоріями середовищі та зберігається як жир у організмі [11].
Біля овочі є проти майже відсутні обмеження: Від брокколі до шпинату до овочів з капусти, овочі чудово забезпечують організм вітамінами, а в цьому випадку вуглеводами.
Якщо ви також хочете отримати користь від енергетичних переваг кетонів, не дотримуючись посту, рекомендуються кокосові горіхи: ті, що містяться в кокосовому молоці, серед іншого МСТ жирні кислоти перетворюються в кетонові тіла організмом людини незалежно від рівня цукру в крові [12].
Таким чином, закладаючись у план харчування, концепція з низьким вмістом вуглеводів може виглядати так на практиці:
- Сніданок: Мюслі з горіхів макадамії, волоських горіхів, ягід та шматочків яблук
(Примітка: горіхи зберігайте на ніч у склянці води, щоб відфільтрувати містяться в них фітинову кислоту. Потім добре змити) - Обідати: Лосось, смажений на вершковому маслі з великою кількістю овочів, таких як брокколі та шпинат
- Вечеря: Паприка, фарширована органічним фаршем або омлет з овочевим гарніром
- Вечеря: Вершковий сир з висушеним кокосом і полуницею
Є низьковуглеводною їжею також підходить для спортсменів?
На наш погляд, невелику особливу позицію займають люди, які регулярно займаються важким та інтенсивним видом спорту - наприклад, під час силових тренувань.
На щастя, сьогодні наука дає нам надзвичайно точні дані про те, як саме їжа впливає на наш організм, щоб ми могли формувати поведінку, яка покращує наші результати. На прикладі вуглеводів можна показати, наприклад, що достатньо їсти багате вуглеводами за три години до тренування, щоб значно заповнити запаси глікогену в м’язах:
Тож “заряджати” власну пам’ять організму перед вправами може мати сенс, але Увага: Якщо ви вибрали неправильну їжу, може статися, що їжа ще не пройшла через травний тракт і все ще підриває процес травлення та всмоктування - бажаний ефект: не існує! Крім того, можливо, наприклад, після тривалого періоду, покладаючись виключно на низьковуглеводну їжу, більшість вуглеводів спочатку в печінці зберігається і лише невелика залишок потрапляє в м’язи [13].
Поповнюючий ефект м’язів Однак повністю уникати цього, щоб не загрожувати спалюванню жиру, як частина дієти, також є неоптимальним: M Hargreaves et al. змогли показати у своєму дослідженні з 2003 р., що така поведінка негативно впливає на власні результати [14]:
"Доведено, що втручання з метою підвищення доступності жиру перед фізичними вправами зменшують споживання вуглеводів під час тренувань, але, схоже, не мають ергогенних переваг"
Тому не бажано планувати їжу з низьким вмістом вуглеводів перед (силовим) спортом, наприклад, з міркувань дієти, якщо ви хочете досягти найвищих спортивних результатів.
З огляду на вищезазначену проблему завантаження, можна було б приймати вуглеводну "обманну їжу" ввечері перед тренувальним днем як вечерю, щоб своєчасно заповнити запаси глікогену в печінці, і сніданок у тренувальний день вранці також зробити його високим вмістом вуглеводів, з одного боку, щоб дати організму достатньо часу, щоб засвоїти вуглеводи, а з іншого боку, озброїти м’язові запаси, оптимальні для майбутнього навантаження.
Це те, що вам слід забрати з нашої статті про низьковуглеводну їжу
- У повсякденному житті людському організму потрібна лише контрольована кількість вуглеводів
- Їжа з низьким вмістом вуглеводів не тільки допомагає схуднути, але й приносить користь здоров’ю
- Рекомендованими джерелами вуглеводів є сезонні та регіональні фрукти та овочі - їм слід надавати перевагу над зерновими продуктами та макаронами
- Існують спеціальні правила для спортсменів, до яких слід дотримуватися, щоб зберегти повну працездатність, незважаючи на низьковуглеводну дієту
(1 голосів, середнє: 5.00 з 5)