Їсти занадто багато шкоди для вашого здоров’я
Практика голодування все більше рекомендується дієтологами для здорового способу життя. Це справді гарна ідея ?
Гай-Андре Пелуз
Гай-Андре Пелуз є хірургом у Перпіньяні.
Захоплений надзвичайними досягненнями своєї спеціальності за останні півстоліття, він залишався дуже уважним до умов практики та еволюції системи, що обумовлює якість медичної допомоги.
Арно Кокаул
Арно Кокаул є дієтологом. Він є членом аналітичного центру ObésitéS. Нещодавно він написав Le S.A.V. des režims для видань Marabout.
Лоуренс Плумі
Доктор Лоуренс Плумі - дієтолог, практикуючий у Паризьких лікарнях IDF (Неккер, Антуан Беклер), професор кафедри харчування в Паризькій дієтичній школі та засновник Організації навчання EPM NUTRITION. Зокрема, вона опублікувала "Le Grand Livre de l'Alimentation", видання Editions Eyrolles. "Як схуднути щасливим, коли ти не любиш спорт або овочі", видання Eyrolles. “Цукор, жир та сіль. Що насправді містить наша їжа », видання Eyrolles.
Atlantico.fr: Що означає піст? Чи обов’язково ця дія передбачає радикалізм у його підході, чи є між ними?
- Піст - це слово, значення та зміст якого різняться. Наприклад, деякі пости не є калорійними, оскільки мова йде про вживання лише фруктових соків, якими б свіжими та органічними вони не були.
- Тривале голодування один-два рази на рік не є способом стійкого схуднення; особливо, якщо поза цими періодами людина залишається малорухливою, перевищуючи калорії та велику кількість цукру.
Хоча спочатку голодування було ритуалом, сьогодні його рекомендують багато брендів та дієтологи як новий диво-метод для здорового способу життя. Раз на тиждень, кілька разів на тиждень, поради розходяться. Залишаючи своє тіло в режимі "очищення" на кілька днів, це справді гарна ідея? ?
Арно Кокаул: Я не думаю, що вам доведеться це робити кілька днів, тому що коли ми говоримо про детоксикацію, це манка. Найбільш проблематичним є вільні радикали. Щоб очистити свій організм, нам довелося б зупинити дихання: кисень, яким ми дихаємо, є нашим головним вбивцею, а агресором - наше власне дихання, і в цьому випадку нам слід припинити вдихати мікрочастинки. Тож молодість, я думаю, це також загрожує забрудненням організму. Коли ви виходите з посту, ви ризикуєте мати нестримні етапи наздоганяння, які змусять вас неконтрольовано тріскатися.
Лоуренс Плюмі: Пост день-два на тиждень, чому б і ні, якщо вам так хочеться - довше не надто турбує організм. З іншого боку, понад 48 годин поспіль організм відчуває голодування як агресію і запускає механізми адаптації, які не є фізіологічними, наприклад, вироблення кетонових тіл, що викликає оманливе почуття благополуччя та безтурботності та відсутність голоду. У нас складається враження, що ми робимо собі добре, коли, навпаки, м’язи тануть, а запаси починають спорожнятися (глікоген і м’язові білки, вітаміни, мікроелементи та мінерали). Коли ви молоді, ви можете одужати після тижневого посту. З іншого боку, цього категорично не рекомендується робити дітям та підліткам, що ростуть, вагітним і жінкам, що годують груддю, людям похилого віку та людям похилого віку - або будь-якій людині з патологією.
Гай-Андре Пелуз: У медицині не існує дивовижних засобів, але збереження здоров’я за допомогою способу життя - це найпотужніший спосіб запобігти хронічним захворюванням. У Франції смерть, яку можна запобігти, спричинена:
-тютюн з першої сигарети
-ожиріння, метаболічний синдром та діабет 2 типу.
Ці смертні випадки, які можна запобігти, частіше зустрічаються у чоловіків, ніж у жінок. На практиці переважна більшість тих, хто дізнається про піст, хоче схуднути. За цих умов голодування в кращому випадку є інструментом для схуднення, але, звичайно, не найважливішим.
Існує багато методів голодування, і абсолютно непродуктивно робити окремі тести, оскільки наукова робота з цього питання численні і добре встановила умови для ефективності ваги або рівня цукру в крові та інсуліну. Голодування після 12-16 годин викликає метаболічні ефекти. Для обмеження калорій у дієті з обмеженим часом калорії повинні бути зменшені щонайменше на 60%, щоб мати метаболічні ефекти. Встановлено, що періодичне голодування протягом року ефективно при надмірній вазі, оскільки воно викликає обмеження калорій. Випадкове голодування, тобто один або два дні тижня, які не є фіксованими, досить швидко досягає метаболічної гнучкості.
Харчуючись занадто багато і занадто часто, ми не надаємо своєму тілу достатньо часу для відпочинку. Як знайти хороший харчовий баланс ?
Лоуренс Плюмі: Тіло - чудова машина, яка працює цілодобово і має свої харчові потреби, щоб добре функціонувати. Ось чому ви не повинні бути ні в надлишку, ні в занадто малому. Ви повинні знайти правильний баланс, і для цього, деякі дуже прості правила і здоровий глузд: регулярність прийому їжі (зробіть 3 прийоми їжі на день), різноманітність у виборі продуктів (жоден не ідеальний, вони їх повноцінні) і отримуйте задоволення . Харчуйтеся добре вранці та в обід - невелика закуска вдень і легка вечеря ввечері. Ви не повинні боятися, щоб ваші органи постійно працювали. Їх змушують бігати вдень, а вночі відпочивати. Їм цього достатньо. Насправді, коли шлунок спорожняється за 3-4 години, він виділяє молекули, що викликають голод, - і він знову наповнюється. Головне - наповнити його добрими речами, щоб бути і залишатися здоровим. Тож мета полягає не в тому, щоб намагатися не їсти - а харчуватися повноцінно, здорово та врівноважено. Проблема зі здоров’ям є.
Чи сприяє голодування виникненню розладів харчування (булімія, ТСА, анорексія тощо) ?
Арно Кокаул: Відповідь - так. І ми бачимо це, бо воно вивчене. Наприклад, люди, які роблять Рамадан: коли вони порушують піст, вони, як правило, дотримуються багатої, відносно жирної дієти. Наприкінці Рамадану ми бачимо, що більшість практикуючих набирають вагу. Кілька останніх статей показали, зокрема в новому англійському медичному журналі, що голодування покращує багато метаболічні параметри. Висновок статті дуже цікавий: кожна людина є незалежною, деякі здатні це зробити, а інші ні. Я думаю, що ви повинні бути дуже обережними, і поради, які ви даєте пацієнту, не можуть бути уніфікованими для всіх пацієнтів. Є люди, здатні до посту, інші - не.
Лоуренс Плюмі: Так, тому що, врівноважуючи ритми їжі, ми надсилаємо суперечливі сигнали мозку та клітинам людського тіла. Це ніби тобі сказали, що всі магазини закриються в найближчі дні. В якості профілактики ви будете зберігати продукти вдома. Те саме стосується людського тіла. Немає їжі? Метаболізм змінюється і починає працювати повільно, щоб максимально обмежити витрату калорій. І отже, як тільки ви нормально харчуєтесь, ви дуже швидко (і навіть більше) наберете вагу, тому що уповільните свій метаболізм. Крім того, ви втратили послідовність. Раптом я їжу, раптом я вже не їм. Це призводить до розчарувань і вивільнення затяжок, які з часом можуть з’явитися. Багато людей з ТЦА починають важкі дієти або періоди молодості.
Отже, як ви підтримуєте здоровий спосіб життя? Чи повинні ми пропагувати корисні жири після пробудження? Обмежте споживання м’яса та молока, наприклад, у вихідні дні ?
Арно Кокаул: Так, ми їмо занадто багато м’яса. Ми знаходимось у суспільстві, яке споживає занадто багато його. Це означає, що ми повинні його видалити? Не обов’язково, одні підходять, інші ні. Існують гнучкі методи, харчуючись більш гнучко. Ви повинні бути пильними з нарізкою і не перевищувати 100 грамів нарізки на тиждень. Червоне м’ясо раз на тиждень. Думаю, після збільшення сухофруктів це нормальні рекомендації. Ми також не повинні бути в диктатах, каплиці, які забороняють нам занадто багато їжі, не є хорошими. Перш за все, слухайте пацієнта, і якщо пацієнти зловживають певною їжею, їх слід заохочувати бути уважними. Є люди, які їдять свою їжу, над нею потрібно працювати і харчуватися раціонально: вимкніть комп’ютер, не грайте на телефоні, не дивіться на телефон. Ці поради є основними, але можуть допомогти пацієнтам схуднути, оскільки вони, як правило, ковзають. Їжа часто виявляє порушення в способі життя.
Лоуренс Плюмі: Потрібно з’їсти потроху всього. Вранці за сніданком організму потрібні калорії, щоб догнати молодняк вночі; забезпечте традиційним хлібом або хлібом із крупами або злегка солодким мюслі, молочним продуктом або трохи сиру, якщо хочете, шматочком фрукта (щоб з’їсти чи випити) та гарячим напоєм. Обід повинен бути найважливішим прийомом їжі протягом дня, тому що тоді потрібно буде тривати до самого вечора; забезпечити страву з м’ясом, рибою або яйцями (або бобовими для вегетаріанців або веганів) з овочами та крохмалем, молочними продуктами або сиром та шматочком фруктів. У другій половині дня не соромтеся їсти мигдаль і свіжі фрукти. Увечері на вечерю забезпечте яйцями або рибою овочі та трохи крохмалю, а закінчіть фруктами (уникайте страв у соусі, алкоголю та солодких десертів). Їжте занадто багато вночі, товстіє !
Що ви думаєте про швидше обмежений час? Наприклад, припинення будь-якої тяги між останнім прийомом їжі та пробудженням ?
Арно Кокаул: Так, це більш розумно, це не порушення харчової поведінки. Покладання кишечника на нічний відпочинок дозволяє отримати якісніший сон і запобігти небажаним перекусам вночі. Впевнений, що це набагато відповідальніше. Закуски ввечері - це джерело збільшення ваги, оскільки вночі витрат немає. У мене буде спокуса довести, що ті, хто кажуть, мають рацію.
Слухайте пацієнтів: одні можуть снідати, інші ні. Деякі можуть харчуватися балансом протягом двох прийомів їжі, діабетики повинні мати 3 прийоми їжі та 3 перекуси. Їсти, тому що ти повинен їсти, це не дуже добре. Ви повинні це робити, бо ви голодні, це набагато розумніше.
Лоуренс Плюмі: Найпоширеніша молодь - це той, хто розділяє вечерю та обід, пропускаючи сніданок. Це 16-годинний юнак. Чому ні, але все залежить з якою метою ви це робите. Якщо ви хочете схуднути, це буде працювати тим краще, якщо ви будете робити вранці натщесерце і чекати обіду, щоб поїсти. Якщо, навпаки, ви пропускаєте сніданок просто тому, що вранці не зголодніли і до сніданку відчуваєте себе легше, це можливо. Це може спрацювати для деяких людей, але не для інших, для кого сніданок священний. Кожен повинен добре знати себе і знати, що для них працює. З іншого боку, потрібно буде забезпечити молоком та додатковими фруктами, щоб додати до наступних страв, щоб не ризикувати нестачею кальцію та вітамінів.
Якою може бути небезпека тривалого або погано підготовленого голодування?
Гай-Андре Пелуз: Тривалий пост під час еволюції людини був витриманий. Нестача їжі, катаклізм, втрата врожаю внаслідок погодних умов або шкідників комах чи тварин спричинили обмеження калорій, а іноді і голод. Тоді регулярний періодичний піст був релігійним чи цивілізаційним маркером. В наші дні економічний хаос також може призвести до примусового обмеження калорій із помітною втратою ваги, як у Венесуелі. У Європі наші суспільства настільки неврівноважені через велику кількість їжі та низьку вартість їжі, що ми пропонуємо постити. Це легко пояснити парадокси.
Які небезпеки "?
Гай-Андре Пелуз: Випадкове періодичне голодування для людей, які живуть у розвинених країнах та країнах, що розвиваються, є більш безпечною практикою, ніж постійне, калорійне, солодке вживання їжі три рази на день та одна закуска. Факти неминучі, і епідеміологія ожиріння, в тому числі у дітей, не викликає суперечок.
Яка підготовка до випадкового періодичного голодування?
Гай-Андре Пелуз: Швидко наші калорійні запаси, тобто жирові тканини, використовуються печінкою для синтезу глюкози відповідно до потреб і, можливо, кетонових тіл. Але, не вдаючись у деталі метаболізму, печінка також використовує амінокислоти, які легко знаходить у м’язах, але за їх рахунок. Цей метаболічний шлях стає більш активним, чим довше відбувається піст; саме тому випадкове періодичне голодування безпечно з точки зору м’язової маси, тоді як тривале голодування - ні. Тренуйте своє тіло (печінку та її ферменти) метаболізувати тригліцериди в жировій тканині в глюкозу (так званий глюконеогенез), виробляти енергію з жирними кислотами в мітохондріях через випадкові періодичні періоди голодування. Потрібно робити це поступово, і найпростіший спосіб - подовжити інтервал між двома прийомами їжі. Наприклад, вечеря, прийнята і закінчена до 20:30, а їжа наступного дня після 13:00. Важливим запобіжним заходом є важлива гідратація і в будь-якому випадку не чекаючи спраги. Звичайно, рідини повинні бути без калорій ...
Випадкове періодичне голодування також є способом зменшення будь-якої харчової залежності. Це не є незначним, оскільки перероблені продукти породжують різну харчову залежність. Крім того, голодування виробляє плейотропні ефекти на імунну систему, мозок, вегетативний баланс ...
Загалом, голодування, інтегроване в інший спосіб життя, може бути доповнюючим способом досягнення здорової ваги за кількох умов:
- обмеження калорій повинно бути значним протягом тривалого періоду,
- пропорція цукру повинна бути зменшена, а швидкі - виключені
- програма фізичної активності повинна розпочинатися одночасно.
Саме ця інтеграція призводить до важливих і часто дуже вражаючих результатів. Деякі країни вже розробляють програми, натхненні цим підходом, щодо дієт з низьким вмістом цукру. У наступні роки вони стануть першим напрямком втручання для пацієнтів з діабетом 2 типу.
Лоуренс Плумі видає 4 березня нову книгу "Le Monde Merveilleux du Gras. Все про ці криві, що нас населяють", видання Eyrolles.