Їжа, багата фолієвою кислотою під час вагітності
Фолієва кислота, також звана фолієвою кислотою, - це вітамін В (В9), який міститься в природі, особливо в зелених листових овочах, але також і в натуральному апельсиновому соку, в пророщеній пшениці. Деякі комерційні продукти харчування штучно збагачені фолієвою кислотою.
Деякі продукти є природним джерелом фолієвої кислоти, такі як сочевиця, квасоля та сушений горох, зелені листові овочі, такі як брокколі, шпинат, спаржа, стевія або салат, фрукти та цитрусовий сік. Інші продукти, такі як макарони, рис або крупи, можуть бути збагачені фолієвою кислотою, і вам потрібно буде уважно прочитати етикетки, щоб з’ясувати, скільки фолієвої кислоти вони містять.
Однак ці продукти не замінюють добавки фолієвої кислоти, які повинна приймати будь-яка вагітна жінка (приблизно 0,6 - 0,8 міліграма на день).
Вони є лише доповненням до добавок.
Важливість забезпечення необхідного споживання фолієвої кислоти під час вагітності та попередження зачаття дуже велика. Спеціалістичні дослідження показали, що жінки, які отримують достатню кількість фолієвої кислоти щодня до зачаття і в перші місяці вагітності, отримують вигоду від зниження до 70% ризику народження дитини з важким нервовим дефектом. (вроджений дефект, що включає неповний розвиток головного та спинного мозку).
Одне з найважливіших речей, яке ви можете зробити для запобігання вродженим вадам розвитку дитини, - це переконатися, що щоденне споживання фолієвої кислоти є достатнім, особливо перед зачаттям і в першому триместрі вагітності.
Найпоширенішими нервовими дефектами є: спина біфіда (неповне закриття спинного та хребта), аненцефалія (сильне недорозвинення мозку) та енцефалоцеле (коли мозкова тканина виступає назовні через аномальний отвір черепа).
Якщо на додаток до добавок фолієвої кислоти ви хочете дотримуватися дієти, багатої продуктами, що містять вітамін В6, пам’ятайте, що, хоча ваше тіло поглинає всю фолієву кислоту з добавок, воно поглине лише частину фолієвої кислоти, що міститься в продуктах. Фолієву кислоту можна втратити, надто довго зберігаючи їжу або готуючи її. Він чутливий до тепла в кислому середовищі і може зазнати впливу окислення.
Що таке продукти, багаті фолієвою кислотою?
Їжа, яка природно містить фолієву кислоту, становить значну частину овочів та деяких фруктів:
• Горох
• Сочевиця
• Макарони
• Брокколі
• Салат айсберг
• Буряк
• Насіння соняшника
• шпинат
• Брюсельська капуста
• Кукурудза
• спаржа
• Запечена картопля
• Капуста
• Арахіс
• Томатний сік
• Апельсиновий сік
• Полуниця
• Апельсини
• Оуале
• банани
Шпинат - найбагатше природне джерело фолієвої кислоти. Містить близько 200 мікрограмів фолієвої кислоти на порцію.
Капуста також багата фолієвою кислотою. Можна покласти його свіжим в салати та бутерброди.
Свіжа квасоля, сочевиця, горох та зелені стручки - дуже хороші джерела фолієвої кислоти. Вони смачні і прості в приготуванні. Існує безліч сортів на вибір. І «строката» квасоля дуже хороша. Чашка білої квасолі містить близько 150 мікрограмів фолієвої кислоти.
Спаржа - різновид трави. Не всі види спаржі корисно їсти, людям можна їсти лише «спаржу лікарську». Він багатий фолієвою кислотою і смачний у супах.
Насіння соняшнику корисні як випадкові закуски, а чашка насіння містить близько 300 мікрограмів фолієвої кислоти.
Арахісове масло повно білка та поживних речовин. Багато брендів навіть збагачують продукт більшою кількістю фолієвої кислоти. Прочитайте етикетку та переконайтеся, що ви приймаєте негідроване арахісове масло (те, що має олію на поверхні, і вам потрібно його змішати), оскільки воно не містить "транс" жирів.
Борколі має багато поживних речовин, необхідних для здорової вагітності, таких як кальцій та фолієва кислота, а брокколі також дуже багата клітковиною та антиоксидантами, які борються із захворюваннями. І оскільки цей овоч містить вітамін С у великих кількостях, він набагато легше засвоює організм, коли його їсти разом з продуктами, багатими залізом, такими як хліб та коричневий рис.
Апельсини дуже багаті вітаміном С, фолієвою кислотою, і оскільки вони складаються на 90% з води, це хороший спосіб задовольнити щоденні потреби в рідині.
Продукти, збагачені фолієвою кислотою
На додаток до перелічених вище овочів та фруктів, які є хорошими природними джерелами фолієвої кислоти, на ринку є продукти, багаті фолієвою кислотою (перевірити етикетку):
• Крупи
• соєве молоко
• Великдень
• Яєчна локшина
• Хліб, кренделі та булочки
• Білий рис