Їжа, багата на вітамін D, перелік для веганів та v; г; тарифи
Вітамін D має багато корисних для здоров’я кісток і зубів. Він також зміцнює імунну систему і, як вважають, допомагає запобігти певним інфекціям, таким як Covid-19. Де ви можете його знайти, якщо ви вегетаріанець? Веган? Які рослини містять найбільше? Найкращі сири? Перелік.
Вітамін D необхідний для здорових кісток і зубів. Він також бере участь у правильному функціонуванні імунної системи і, як кажуть, має захисна роль від певних інфекцій. Вітамін D надходить в основному з Сонце (80%), але також їжа (20%). Однак загалом з листопада по березень наше перебування на сонці недостатньо для задоволення наших потреб у вітаміні D. Звідси важливість наявності дієта, максимально багата вітаміном D, зокрема взимку і в цьому контексті Пандемія COVID-19. Які продукти містять найбільше? Що їсти, якщо ви вегетаріанець або веган? Що за рослини найкраще забезпечене ? Риба ? Олії? Наш верх, щоб уникнути дефіциту вітаміну D.
Вітамін D: захисний від коронавірусу, де його знайти ?
73 французькомовні експерти та 6 французьких наукових товариств закликають населення Франції додати вітамін D, щоб зменшити ризик зараження Covid-19 та розвитку важкої форми. Їжа, цибулина, фрукти. Де його знайти? У якому фрукті ?
Де знайти вітамін D, коли ви вегетаріанець ?
Вегетаріанець їсть рослини та продукти тваринного походження, виключаючи м’ясо м’яса та риби. Тому важко знайти вітамін D, коли ви знаєте, що він особливо присутній у субпродуктах, морепродуктах та жирній рибі. Однак деякі продукти, крім м'яса та риби, містять його (проте, в меншій кількості):
► Яйце (від 11,4 мкг/100 г у жовтку до 5,4 мкг/100 г у білку): Яйце, особливо жовток, має хороший вміст вітаміну D. Наприклад, два варені яйця містять від 1,42 до 2,2 мкг вітаміну D (тобто 5,45 мкг на 100 г). Це також хороше джерело селену та вітаміну В2, вітаміну, який бере участь в енергетичному обміні клітин та у відновленні тканин.
► Авокадо (5 мкг/100 г): авокадо містить вітамін D, особливо вітамін D2 (також званий ергокальциферол). Цей фрукт також містить багато клітковини, яка полегшує кишковий транзит.
► Паризький гриб (7 мкг/100 г): хоча вони мають високий вміст міді, селену, вітаміну В2 та заліза, гриби (у вареному вигляді) також містять вітамін D. Три найкращі джерела: гриби ґудзики, білі гриби та сморчки. Як і люди, гриби синтезують вітамін D під дією ультрафіолетових променів сонця, звідси їх цікавий вміст.
► Коров'яче молоко: Відоме своїм високим вмістом кальцію, коров’яче молоко також є хорошим джерелом вітаміну D: стакан у 250 мл містить 3 мкг, або 1/5 рекомендованої добової норми.
► Вершкове масло (1,4 мкг/100 г): вершкове масло - це жир молочного, а отже, тваринного походження, який, безумовно, є дуже калорійним (750 калорій на 100 г), але який виявляється хорошим джерелом енергії. Дійсно, він забезпечує вітамін А (необхідний для здоров’я шкіри, стійкість до інфекцій та належне функціонування серцево-судинної системи), а також вітамін D, корисний для здоров’я зубів та кісток. Однак краще вживати помірковано: не більше 20 г на день за даними Центру харчових досліджень та інформації (CERIN).
► Сир містить вітамін D у невеликих кількостях, наприклад Ементаль (1,81 мкг на 100 г), ліварот (0,90 мкг) або гауда (0,24 мкг)
► темний шоколад (не менше 70% какао): 0,5 мкг на 100 г.
Де знайти вітамін D, коли ви веган ?
Веган (або веган) не споживає відсутність продуктів тваринного походження, тому немає яєць, м’яса, риби, коров’ячого молока, сиру, меду. Щоб отримати користь від прийому вітаміну D з їжею, йому слід перейти до:
- Гриби як білі гриби, лисички, лисички, сморчки або печериці
- Рослинні жири (тип Маргарин): приблизно 7 мкг/100 г.
- Несолодкий какао-порошок або темний шоколад (70% какао)
- Водорості як морський салат.
Веганська дієта: чим харчується веган? ?
Між харчовими скандалами, екологічними проблемами, станом тварин ... Споживання м’яса у Франції дедалі частіше ставиться під сумнів. Поки одні стають вегетаріанцями, флекситаріанами, інші продовжують процес, стаючи веганами. Про що це ? Яке меню, наприклад ?
Які риби найбагатші на вітамін D ?
Які добові потреби у вітаміні D ?
Існує посилання на харчові показники для населення (RNP) щодо вітаміну D, яке було визначено на 15 мкг/день для дорослі чоловіки та жінки (Від 19 до 70 років).
Якщо ви не їсте м’яса, вітамін D можна знайти деінде, особливо в рибі. Щоб покрити щоденні потреби у вітаміні D за допомогою їжі: ANSES радить їжте 2 порції риби на тиждень, чия порція жирної риби (лосось, оселедець, сардини, скумбрія, анчоуси.). В ідеалі віддайте перевагу свіжій рибі, але якщо це неможливо, робіть ставку на консервовані сардини, оселедці, скумбрію в природному стані. Крім того, перебування на сонці протягом 15-20 хвилин на день дозволяє уникнути дефіциту вітаміну D. Найбагатшою рибою вітаміном D (значення в мкг на 100 г сирої риби) є: печінка тріски (100), ставрида (48), оселедець (22), гренландський палтус або калкан (21,2), тилапія (19,6), форель лососева (18,7), риба-меч (17), вугор (16), сардина (14) та лосось (13).
► Копчена оселедець (22 мкг/100 г): оселедець, крім чудового джерела мінералів та мікроелементів (йоду, селену, заліза, кальцію), має високий вміст вітаміну D (особливо D3): 7 мкг/100 г. Отже, порції 100 г достатньо для покриття майже половини добових потреб дорослих, тобто 15 мкг на день.
► Тілапія (19 мкг/100 г): це риба, багата на незамінні жирні кислоти (омега-3), білки та вітамін D. Вживання однієї порції на тиждень допомагає запобігти артеріальній гіпертензії та серцевим проблемам. Це також допомогло б зміцнити імунну систему.
► Сардини (14 мкг/100 г): сардини містять вітамін D, особливо D3. Корисно знати: вітамін D2 синтезується рослинами та грибами, тоді як D3 міститься у продуктах тваринного походження. Останній є найбільш схожим на той, що виробляється організмом під впливом сонця.
► Сьомга (13 мкг/100 г): це так звана "жирна" риба. Це означає, що він містить більше 2% жиру. Прекрасне джерело омега-3, заліза та білків, лосось також багатий на вітаміни групи В, Е та D. Однак вміст вітаміну D залежить від способу його приготування: щоб зберегти вміст вітаміну D якомога краще, краще на користь приготування їжі в пар (ідеальним варіантом є кошик пароплава, оскільки час готування невеликий), а не на сковороді або в духовці.
► Тунець консервований (2 мкг/100 г): білий тунець, консервований, має хороший вміст вітаміну D. Жирна риба, тунець є хорошим джерелом ненасичених омега-3 жирних кислот, білків, вітаміну В12, вітаміну А, селену та фосфору, мікроелементів елементи, корисні для мозку та нервової системи.
Які рослини (фрукти, овочі) найбагатші вітаміном D ?
гриби (Париж, білі гриби, сморчки) - це овочі з найбільшим вмістом вітаміну D (близько 1,2 мкг/100 г). Далі йде авокадо (5 мкг/100 г). Інші овочі містять менше 0,5 мкг/100г. У фруктах майже немає вітаміну D.
Які олії найбагатші вітаміном D ?
Риб'ячий жир містить найбільше вітаміну D. Для того, щоб: масло печінки тріски (250 мкг/100 г) і олія сардини (8,3 мкг/100 г). Рослинні жири, такі як маргарин, збагачений вітаміном D, також добре постачаються.
► масло печінки тріски (250 мкг/100 г): він може бути у рідкій формі (але потрібно буде проковтнути велику кількість, щоб скористатися достатнім запасом вітаміну D), або в капсулах, наприклад, в аптеці. Багатий омега-3 та вітаміном А, він також є найкращим джерелом вітаміну D. Попередні дані норвезьких дослідників від 10 листопада 2020 року припускають, що регулярне вживання олії печінки тріски може зменшити ризик зараження до Covid-19, але додатково для підтвердження цієї гіпотези доведеться провести дослідження.
Олія печінки тріски: користь, небезпека, проти Covid-19 ?
Олія печінки тріски є найбагатшою на вітамін D. Це може, на думку норвезьких дослідників, зменшити ризик розвитку Covid-19. Що думати? Які переваги та небезпеки? Відповіді та поради з доктором Ніною Коен-Кубі, дієтологом та психосоматиком.
Інформаційний бюлетень
Джерела: Аркуш з вітаміном D: презентація, харчові потреби та джерела їжі, Ансес, 06.03.2019/Новини, Зміст: Забезпечення достатнього надходження вітаміну D через їжу "Ансес, 17.04.2020/Таблиця Цикваля ручок.