Їжа, багата на залізо, найкраща для; уникати недоліків
Часто втомлений, трохи анемічний, трохи блідий. Може, у вас мало заліза? Однак, вибравши правильну їжу та прийнявши правильні рефлекси, можна уникнути недоліків. Поради та пояснення від Лори Азенар, натуропата, для відновлення "залізного здоров'я".
- Роль заліза
- Дефіцит заліза: людина в групі ризику
- Дефіцит заліза: ознаки
- Де знайти залізо ?
- Продукти, багаті залізом
- Поради щодо всмоктування заліза
- Перевантаження залізом: ризики
Праска є справжнім гравцем в передача кисню м’язам. Ось чому, коли вам не вистачає заліза, ви можете швидко відчути сильну втому або відчуття "закрутки голови". То де ми можемо знайти залізо у своєму раціоні? Скільки нам потрібно? Як дізнатися, чи є у вас дефіцит? Які поради для активізації засвоєння заліза? Ми підводимо підсумки з Лаурою Азенар, натуропатом.
Чорний пудинг
Для чого потрібне залізо ?
"Незамінне для нормального функціонування організму залізо є справжній швейцарський армійський ніж", відразу запевняє Лора Азенар. Це використовується для конституція гемоглобіну і сприяє вироблення міоглобіну (білок, близький до гемоглобіну, який здатний транспортувати наш запас кисню до наших м’язів і який бере участь у складанні ферментів, що відіграють важливу роль у багатьох метаболічних реакціях). "Цей антиоксидант також бере участь у детокс наркотиків, пестициди, забруднюючі речовини та синтезує каталазу, фермент, здатний протидіяти вільним радикалам (токсичним молекулам, які є джерелом передчасного старіння наших клітин). Але будьте обережні, залізо може бути "прооксидантом", якщо його виявляється в надлишку ", продовжує натуропат.
Дефіцит заліза: хто найбільше постраждав ?
Перш за все, ви повинні знати, що дефіцит заліза набагато рідше, ніж недолік магнію. "Сьогодні ми можемо сказати, що майже всі ми відчуваємо дефіцит магнію. Дефіцит заліза в основному страждає від жінок - особливо під час менструації або під час вагітності - зростаючих дітей, веганів, але також" довготривалих "спортсменів, таких як марафонці, але також і всіх ті, хто став жертвою крововиливу або порушення мікробіоти кишечника ", пояснює Лора Азенар.
Як дізнатися, чи є у вас дефіцит заліза ?
"Якщо ви відчуваєте втому, втрачаєте волосся, маєте блідий колір обличчя, ламкість, мелірування нігтів, мігрень, погіршення пам’яті, втрату уваги, нетерпіння в ногах (синдром неспокійних ніг), аномальну задишку під час фізичних вправ або якщо ви дуже часто застуда. У вас потенційно може бути дефіцит заліза ", - говорить наш експерт. А дефіцит заліза може призвести до "залізодефіцитна анемія"яке характеризується зменшенням кількості еритроцитів у крові або вмісту гемоглобіну. Але для діагностики анемії необхідно перевірити рівень заліза за допомогою аналіз крові. Для цього дозування феритин - білок для зберігання заліза - здійснюється. Однак, застосовуючи його окремо, цього маркера недостатньо для діагностики анемії. Наприклад, рівень феритину може зростати під час запалення. Таким чином, необхідно поєднувати феритин з іншим набагато точнішим маркером "трансферин", ще один білок, який несе залізо в крові.
| Які добові потреби в залізі ? Потрібна доросла людина 8 мг на день залізо, тоді як жінці (регульованому, тобто до менопаузи) це потрібно 16 мг на день. |
Їжа: де знайти залізо ?
Наша дієта пропонує два типи заліза:
Які продукти найбагатші залізом ?
| Тупий | 35 |
| Спіруліна | 28 |
| Чорний пудинг | 23 |
| Вакаме | 17 |
| Соєвий | 16 |
| М’ясо свинини | 15 |
| Кунжут | 14 |
| Молюски | 10 |
| Нирки | 9 |
| Сочевиця | 9 |
| Біла квасоля | 8 |
| насіння Чіа | 8 |
| Нут | 5 |
| Шпинат | 3 |
| Качка | 3 |
Поради щодо посилення засвоєння заліза
- Залізо з рослин засвоюється набагато краще, якщо його поєднувати з продукти, багаті вітаміном С такі як ківі, червоні фрукти, цитрусові, гуави, перець, кріп, шпинат, капуста. Що ми в ідеалі вибираємо максимально свіжі, сезонні, місцеві та органічні. "Ідея полягає в тому, щоб поєднувати бобові з овочами, багатими вітаміном С: таким чином, ми, не вагаючись, приготуємо сочевицю, смажену на сковороді з перцем!", - радить натуропат. І додати, що "все, що ферментовано, сприятиме засвоєнню заліза, наприклад, капуста з квашеної капусти або квашений хліб, що також збільшить засвоюваність їжі".
- Цільнозернові (цільна пшениця, цільний рис) та бобові (квасоля, сочевиця) містять фітинову кислоту, біомолекулу, яка перешкоджає правильному засвоєнню поживних речовин. Тому доцільно замочити цільнозернові та бобові культури (або проростити їх) перед приготуванням, щоб видалити фітинову кислоту.
- Остерігайтеся надмірно мінералізованої води (наприклад, Hepar або Contrex), яка забезпечує надлишок мінеральних речовин (цинку, магнію, кальцію.). Вони можуть уповільнити засвоєння заліза.
- Також слід остерігатися дубильних речовин, що містяться в чаї, червоному вині чи каві, які можуть змінити засвоєння заліза рослинного походження. Вважається, що краще пити чай (в ідеалі зелений або сенчу, оскільки ці чаї окислювальні та багаті вітаміном С) або каву між 30 хвилинами та 1 годиною після їжі.
- Харчова якість усіх мінеральних речовин змінюється понад 100 ° C, отже, зацікавленість перейти до щадного приготування (тушкованого, "віталізатор Маріона", з ніжним парою.) І при низькій температурі. Зверніть увагу, що вітамін С ще більш крихкий, оскільки він погіршується від 60 ° С.
Але, до речі, який ризик перевантажити залізо? ?
"Не більше 500 г червоного м’яса на тиждень!"
"Ми повинні з обережністю ставитися до заліза гему, оскільки, оскільки наш організм його дуже добре засвоює, деякі люди - надмірно споживаючи червоне м'ясо або нарізки - можуть перевантажувати залізо і ризикувати розвитком слабкого запалення (кишечник пошкоджений і стає пористим) ", - вказує експерт. І якщо організм перевантажений залізом, існує більший ризик розвитку гемохроматоз (генетичне захворювання, пов’язане з надмірним поглинанням заліза), або серцево-судинні або респіраторні захворювання, метаболічний синдром або діабет типу 2. Перевантаження залізом є відносно рідким і його можна лікувати, якщо вчасно його вжити. Ця проблема стосується більше чоловіків та жінок старше 50 років, які рідше виводять залізо. "Бажано обмежити споживання червоне м'ясо в 500 г на тиждень максимум, тобто еквівалент двох великих первинних ребер, і обмежте їх споживання колбасні вироби на 150 г на тиждень", рекомендує Вища рада охорони здоров'я.