Їжа, багата залізом, корисна для анемії - їжте органічно
У наступній статті ми представимо 11 продуктів, багатих залізом, корисних для анемії. Залізо - це мінерал, який виконує кілька важливих функцій, найважливішими з яких є транспортування кисню в організмі та утворення еритроцитів. Це необхідна поживна речовина, і її слід отримувати з їжі або заліза. Рекомендований щоденний прийом - 18 мг.
Цікаво, що ми поглинаємо залізо залежно від того, скільки у нас зберігається. Дефіцит заліза виникає, якщо споживання заліза занадто мало, щоб замінити кількість втрачених щодня.
На жаль, дефіцит заліза може спричинити анемію та призвести до таких симптомів, як втома та млявість. Найбільше страждають жінки, які не вживають їжу, багату залізом, і втрачають багато крові під час менструації.
На щастя, існує безліч хороших варіантів, які допоможуть вам задовольнити щоденні потреби в залізі. Отже, які продукти містять залізо?
Продукти, багаті залізом - шпинат
Шпинат пропонує багато користі для здоров'я і має дуже мало калорій (100 грам вареного шпинату містить 3,6 мг заліза - 20% від того, що нам потрібно їсти щодня).
На жаль, шпинатне залізо є негемовим і засвоюється не дуже добре, але шпинат також багатий вітаміном С. Це важливо, оскільки вітамін С стимулює засвоєння заліза.
Шпинат також містить антиоксиданти, які називаються каротиноїдами, які можуть зменшити ризик розвитку раку, зменшити запалення та захистити очі від хвороб. Вживання шпинату з оливковою олією допомагає організму засвоювати каротиноїди.
Продукти харчування при анемії - червоне м’ясо
Порція нежирної яловичини (100 г) містить 2,7 мг заліза, що становить 15% від рекомендованого щоденного споживання. Окрім заліза, яловичина багата білком, цинком, селеном та багатьма вітамінами групи В.див. яловичина - переваги, переваги та недоліки).
Дослідники кажуть, що люди, які вживають м’ясо, як правило, рідше хворіють на анемію. На жаль, червоне м’ясо - єдине джерело гемового заліза, але його можна знайти у всіх магазинах.
Продукти, багаті залізом - ракоподібні
Ракоподібні дуже смачні та поживні. Всі вони мають високий вміст заліза, але черепашки, устриці та мідії є особливо добрими та багатими джерелами заліза.
Порція молюсків у 100 г може містити до 28 мг заліза, що становить 155% від рекомендованого щоденного споживання. На жаль, вміст заліза в оболонках мінливий, і деякі типи можуть містити значно менші кількості.
Хороша новина полягає в тому, що залізо ракоподібних - це гемове залізо, а це означає, що воно легко засвоюється нашим організмом. На додаток до заліза, порція молюсків також містить 26 г білка, 37% рекомендованого щоденного споживання вітаміну С і майже 2% вітаміну В12.
Ще однією гарною новиною є те, що всі ракоподібні містять багато поживних речовин і було показано, що вони підвищують рівень холестерину ЛПВЩ (корисного для серця).
Продукти харчування при анемії - Печінка та інші органи
Органи надзвичайно живлять, а найпопулярнішими є печінка, нирки, мозок і серце. Всі вони мають високий вміст заліза. Наприклад, порція яловичої печінки у кількості 100 г містить 6 мг заліза, що становить 36% від рекомендованого щоденного споживання.
Крім заліза, ці продукти багаті білком, вітамінами групи В, міддю та селеном. Печінка особливо багата вітаміном А, забезпечуючи 634% рекомендованої добової норми.
На додаток до цих переваг, органи є хорошим джерелом холіну, важливої поживної речовини для здоров'я мозку та печінки.
Багаті залізом злаки - лобода
Кіноа - псевдо злак. Він не містить глютену, що робить його хорошим вибором для людей з целіакією або непереносимістю глютену.
Порція вареної лободи в 100 г дає нам 2,8 г заліза, що становить 15% від того, що нам потрібно вживати щодня.
Окрім заліза, лобода дає нам білок, фолієву кислоту, магній, мідь, марганець та багато інших поживних речовин. Крім того, лобода має кращу антиоксидантну активність, ніж інші зерна. Не забуваємо, що антиоксиданти захищають наші клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами, які утворюються під час метаболізму та у відповідь на стрес.
Багаті залізом овочі - брокколі
Брокколі є частиною сімейства хрестоцвітних, до якої входять також брюссельська капуста, цвітна капуста та капуста. Хрестоцвіті овочі містять індол, сульфорафан та глюкозинолати - рослинні сполуки, які, як вважають, захищають від раку.
Брокколі дуже поживна. Порція 150 г вареної брокколі дає нам 1 мг заліза, 168% рекомендованого щоденного споживання вітаміну С, який допомагає засвоювати залізо в організмі. Крім заліза та вітаміну С, він також містить фолієву кислоту, клітковину та вітамін К.
Багаті залізом насіння - гарбузове насіння
Насіння гарбуза - це смачна закуска. Порція 28 г містить 4,2 мг заліза, вітаміну К, марганцю та цинку. Крім того, він також містить 37% добової потреби в магнію, поживній речовині, яка допомагає зменшити ризик резистентності до інсуліну, діабету та депресії.
Продукти, багаті залізом - м’ясо індички
М’ясо індички - це корисна і смачна їжа. Це також хороше джерело заліза. Порція 100 г м’яса індички дає вам 2,3 мг заліза, тобто 13% від рекомендованого щоденного споживання.
М’ясо індички також містить 29 г білка, деякі вітаміни групи В та мінерали, але також 30% добової потреби в цинку та 58% селену.
Вживання в їжу продуктів, багатих білком, може допомогти знизити вагу, адже білки змушують вас почуватися ситішими та збільшують ваш обмін речовин після їжі. Крім того, споживання білка допомагає запобігти втраті м’язів.
Продукти для лікування анемії - темний шоколад
Чорний шоколад корисний для здоров’я. Порція 28 грамів містить 3,3 мг заліза, 25% добової потреби міді та 16% потреби магнію.
На додаток до всього, він також містить пребіотичні волокна, які живлять дружні бактерії в нашому кишечнику.
Дослідження показало, що какао-порошок і темний шоколад мають більшу антиоксидантну активність, ніж соки асаї або чорниці.
Дослідження також показали, що темний шоколад благотворно впливає на холестерин і може зменшити ризик серцевих нападів та інсультів.
Щоб скористатися перевагами шоколаду, ви повинні споживати шоколад із щонайменше 70% какао.
Продукти харчування при анемії - бобові
Бобові культури повні поживних речовин. Найпоширеніші бобові культури в нашому герцогстві - це квасоля, сочевиця, нут та горох. Вони є хорошим джерелом заліза для вегетаріанців. Наприклад, порція 200 г вареної сочевиці містить 6,6 мг заліза, або 37% від рекомендованої добової потреби.
Окрім заліза, бобові також забезпечують нас фолієвою кислотою, магнієм та калієм. Більше того, дослідження показують, що квасоля та інші бобові можуть зменшити запалення у хворих на діабет. Бобові також можуть зменшити ризик серцевих захворювань.
Крім того, бобові можуть допомогти вам схуднути. Вони багаті розчинною клітковиною, яка може посилити відчуття ситості та зменшити споживання калорій.
Щоб максимізувати засвоєння заліза, їжте бобові з продуктами, багатими вітаміном С, такими як помідори, зелень або цитрусові.
Продукти, багаті залізом - тофу
Тофу - це їжа на основі сої, популярна серед вегетаріанців. Порція тофу в кількості 126 г дає нам 3,6 мг заліза. Це також хороше джерело тіаміну, кальцію, селену та білка.
Він містить унікальні сполуки, які називаються ізофлавони, які допомагають полегшити менопаузу та зменшити ризик серцевих захворювань.
висновки
Залізо - важливий мінерал, який потрібно регулярно вживати, оскільки наш організм не може його виробляти. Однак слід зазначити, що деяким із нас потрібно обмежити споживання червоного м’яса та інших продуктів, багатих залізом, оскільки в надлишку це може завдати шкоди.
Для стимулювання засвоєння заліза, включаючи щоденний раціон продукти, багаті вітаміном С.