Їжа для м’язів - Безкоштовно завантажити PDF
Короткий опис
1 2 Харчування для м’язів Кожен, хто регулярно тренується, хоче якомога швидше наростити м’язи.
Опис
Харчування для м’язів Кожен, хто регулярно тренується, хоче якомога швидше наростити м’язи. Однак багато новачків отримують дезінформацію та покладаються головним чином на дієтичні добавки, такі як білкові коктейлі, креатиновий порошок, прискорювачі тестостерону, амінокислоти тощо, вважаючи, що завдяки цьому вони лише наростять м’язову масу. Звичайно, ці товари рекламуються в журналах з бодібілдингу як найкраща формула вашого успіху і обіцяють неймовірний приріст м’язів за дуже короткий час. Однак єдиною миттєвою вигодою є лише дірка у вашому гаманці та зростаюче розчарування. Чи знаєте ви, чому журнали з бодібілдингу рекламують ці товари? Тому що ці журнали належать виробникам цієї продукції. Дієтичні добавки ніколи не слід використовувати як заміну здорового та збалансованого харчування. Я не стверджую, що продукти шкідливі чи не корисні, але, як підказує слово, їх слід використовувати як дієтичну добавку, а не як основну їжу. Крім того, продукт повинен був зарекомендувати себе на ринку протягом декількох років, на мій погляд, принаймні 3 років.
Контрольний список для нарощування м’язів Вам потрібно їсти багато - 5-6 прийомів на день. Нарощування м’язів буде здаватися таким, ніби ви рухаєтеся горами, якщо не їсте чогось кожні 3-4 години та 5-6 разів на день. Їжте менше, зменшить ваші шанси на нарощування твердої, сухої м’язової маси. На жаль, сьогодні прийнято їсти лише величезні порції 3 рази на день, що часто призводить до втоми, газів та небажаних жирових відкладень, що покривають м’язи. Більш висока швидкість прийому їжі забезпечує рівномірне надходження вуглеводів та білків, двох основних компонентів, необхідних для росту та відновлення м’язових волокон.
Їжте якісні продукти Вам слід зосередитись на якісних продуктах, таких як нежирні білки, складні вуглеводи, фрукти, овочі та жири. Вживання хліба Nutella (білий хліб) кожні 3 години викликає зовсім іншу гормональну та фізичну реакцію, ніж вживання овочевого омлету з фруктами. Перш ніж збільшити споживання калорій, замініть неякісну їжу тією, що в списку нижче.
Якість завжди краща за кількість!
Не ігноруйте свій голод. Слухайте своє тіло, чи слід їсти кожні 2, 3 або 4 години, залежно від того, наскільки ви голодні. Кожні 3 години не є обов’язковим, це лише орієнтир для орієнтації. Якщо ви все ще відчуваєте ситість через 3 години, їжте кожні 4 години, а якщо через 2 години голодуєте, пора їсти знову.
Їжте достатньо, щоб набрати вагу, вам слід вживати більше калорій, ніж потрібно, але, звичайно, це не повинні бути порожні калорії. Будьте обережні, щоб не нехтувати жирами, вони вам не вороги. Дієта, яка зводить жири до мінімуму, може мати величезний вплив на ріст м’язів, оскільки рівень тестостерону та споживання калорій падають. Найкращі жири - оливкова олія, лосось, горіхи, червоне м’ясо, авокадо, риб’ячий жир та кокосова олія.
Прочитайте історію Терезів Ваги - це ваш друг і помічник. Спроба наростити м’язи без ваги - це все одно, що марафонець намагається швидше дістатись без секундоміра. При правильному харчуванні ви зможете набирати 500 грамів маси тіла на тиждень. Все, що перевищує 2 кг на місяць, швидше за все, є жиром. Якщо ви не набираєте вагу, незважаючи на здорову дієту, найпростіший спосіб - споживати більше вуглеводів. На 500 калорій більше на день або на 100 калорій більше на один прийом їжі залежить.
Подивіться в дзеркало, вірте чи ні, дзеркала працюють. Той, кого ти бачиш у дзеркалі - це насправді ти. Використовуй дзеркало, щоб перевірити, набираєш м’яз чи жир. Ви можете скоротити вуглеводи після 18:00, навіть якщо ви тренуєтесь ввечері, це допоможе.
Найкраща їжа для м’язів Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, зробіть собі послугу і припиніть рахувати калорії. Немає необхідності рахувати калорії або грами. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка, багато вуглеводів для енергетичного запасу, а також фрукти та овочі для споживання їжі. Для нового плану харчування використовуйте наступні вказівки:
Білки: Виберіть одну з порцій для кожного прийому їжі наступним чином: -
4 яйця 1 банка тунця 200 г. Сир 1 літр незбираного молока Шматок м’яса розміром з кулак (курка, яловичина, риба) 2 мірні ложки білкового порошку
Вуглеводи: Виберіть одне з наведеного нижче, якщо у вас менше 90 кг, і дві одиниці, якщо у вас більше 90 кг. -
3 скибочки цільнозернового хліба Середня чаша вівсяних пластівців Чашка рису (вареного) 1 велика картопля 1 велика миска крупи (з низьким вмістом цукру) 1 тарілка макаронів
Фрукти та овочі 2 порції, але не обмежуйтесь лише однією. Намагайтеся їсти більше фруктів, оскільки вони мають більше калорій. Вищі вуглеводи -
Яблука Апельсини Банани Виноград Ягоди Дині
Помідори зі шпинату брокколі Зелена квасоля
Масла та жири Насолоджуйтесь корисними жирами, такими як оливкова олія, горіхи та риб’ячий жир. Зведіть до мінімуму споживання насичених жирів та трансжирів. Це означає, що вам слід уникати всього, що смажиться, упаковується або подається у закусочній (McDonalds, бургерне кільце тощо) -
Оливкова олія Оливки Лляне масло Авокадо Горіхи Натуральне арахісове масло або мигдальне масло Риб’ячий жир Кокосове масло для приготування
Дотримуйтесь цих вказівок, і ви побачите прогрес.
Щоденний план з 3000 ккал може виглядати так: Сніданок 1 чаша вівсяних пластівців 250 мл апельсинового соку 500 мл молока Яєчня із зеленим перцем (3 яйця) Перекус 6 цілих кешью 120 гр. Куряча грудка 2 цільнозернові хлібці Обід 1 середня банка квасолі (приблизно 250 мл) 300 гр Кабачки 200 гр. Рибна закуска 1 банан 500 гр. Натуральний йогурт
Вечеря 500 мл спагетті/м'ясний соус 100 г фаршу з яловичини 2 середні банки зеленої квасолі (приблизно 500 мл) 1 середня банка червоної квасолі (приблизно 250 мл) Перекус 200 г. Нежирний сир 2 апельсини