Їжа для триатлону

основному міститься

Їжа для триатлону

Вступ:

  • Кожне фізичне зусилля вимагає витрат енергії. Ця енергія постачається їжею, а потім зберігається в організмі (кров, печінка, м’язи).
  • Якість і кількість цих запасів впливає на здатність до тривалих зусиль.
  • Перетравлення поглиненої їжі вимагає енергетичних витрат і спричиняє кровопостачання в травній системі, що спричиняє зниження продуктивності протягом періоду травлення. Ця тривалість залежить від кількості та особливо якості цих продуктів.
  • Під час певних зусиль організм зазнає невеликих уражень, які швидше заживають за допомогою відповідної дієти.
  • Нестача певних поживних речовин може спричинити серйозні захворювання, тому збалансоване харчування важливо.
  • Якість та особливо кількість їжі можуть змінити вагу триатлетів. Втрата ваги, коли вона вам не потрібна, призводить до зниження сили і, отже, продуктивності. Надмірне збільшення ваги призводить до зниження продуктивності через надмірну вагу для перенесення.

Різні поживні речовини:

Білки:

  • Білки - це азотисті речовини, що містять амінокислоти.
  • Амінокислоти - це основні будівельні блоки м’язової тканини та деяких гормонів (наприклад, ЕРО та гормон росту).
  • Основними джерелами білка є: яйця, м’ясо, риба та молочні продукти. Він також міститься у значній кількості в зернових, бобових та крохмалі. Однак білки тваринного походження мають вищу біологічну цінність, оскільки містять більше незамінних амінокислот.
  • Споживання білка має становити від 10 до 15% від загального споживання калорій.
  • Дефіцит білка спричиняє втрату м’язової маси.
  • Надлишок уповільнює травлення і спричинює втрату крові.

Ліпіди:

  • Ліпіди або жири в основному містяться в маслі, оліях, випічці, м’ясі, яйцях, сирі, рибі, горіхах, мигдалі, фундуку, авокадо, маслинах.
  • Ліпіди є однією зі складових клітинних мембран, а також попередниками деяких гормонів (наприклад, тестостерону).
  • Жир містить багато калорій. Тому це ефективне паливо для тривалих тренувань, а також змагань типу Ironman. Однак вони важкі у використанні і не підходять для зусиль високої інтенсивності.
  • Частина жиру синтезується організмом людини з надлишку глікогену, тоді як незамінні жирні кислоти обов’язково повинні забезпечуватися дієтою.
  • Існує 3 типи жирних кислот: насичені, що підвищують рівень "поганого" холестерину в крові, мононенасичені, які підвищують рівень "хорошого" холестерину в крові, і поліненасичені, що знижують загальний рівень холестерину.
  • Споживання жиру має становити 25-30% від загального споживання калорій.

Вуглеводи:

  • Цукри бувають або простими, або складними.
  • Прості цукри мають короткочасний ефект, вони швидко виділяють енергію, але швидко виснажуються. Вони корисні для того, щоб дати "поштовх" під час напружених зусиль. Але остерігайтеся реактивної гіпоглікемії. Дійсно, організм бореться з поглинанням глюкози, виробляючи інсулін, який знижує рівень цукру в крові. Прості цукри слід вживати в помірних кількостях.
  • Складним цукру потрібно більше часу, щоб вони розщеплювались і виробляли енергію регулярно і протягом тривалого часу. Вони роблять мало відходів під час зусиль типу витривалості.
  • Фруктоза - це простий цукор, який має більшість переваг складних цукрів і повинен якомога частіше замінювати глюкозу.
  • Вуглеводи містяться в: випічці, меді, варенні, солодких напоях, цукерках та фруктах (прості цукри), хлібі, макаронах, рисі, картоплі, борошні та бобових (складний цукор).
  • Споживання вуглеводів має становити 60-65% від загального споживання калорій, з яких менше 10% - це прості цукри.

Мінерали:

  • Натрій (Na) у великій кількості присутній у крові. Ми багато втрачаємо через потовиділення, тому важливо споживати достатньо під час дуже довгих зусиль (Ironman). Звичайна дієта містить більше ніж достатньо.
  • Калій (К) у великих кількостях присутній у клітинах. Він відіграє важливу роль у метаболізмі глікогену. Ми багато втрачаємо під час зусиль. Досить поглинаючи після фізичних вправ, вживаючи банани, сухофрукти, горіхи або мигдаль, полегшує зберігання глікогену і, отже, покращує відновлення.
  • Кальцій (Са) і фосфор (Р) є важливими складовими кісток. Їх дефіцит послаблює основи та збільшує ризик переломів втоми. Щоденне споживання достатньої кількості молочних продуктів покриє їх потреби.
  • Магній (Mg) відіграє основну роль у багатьох реакціях, включаючи зберігання та використання глікогену. Продукти, багаті на Mg: какао, горіхи, фундук, арахіс, мигдаль, морепродукти, зелені овочі та цільні зерна.
  • Залізо (Fe) допомагає транспортувати кисень від легенів до м’язів. Багато людей відчувають дефіцит заліза, тому обов’язково його достатньо. Найкращими джерелами Fe є: червоне м'ясо, морепродукти, печінка, паростки квасолі, соєве борошно, спіруліна та кров'яна ковбаса. Крім того, Fe краще засвоюється, якщо вітамін С засвоюється одночасно з їжею, багатою на Fe.

Розсіяні елементи:

  • Мікроелементи присутні в організмі лише у незначній кількості. Вони необхідні для нормального функціонування організму. Однак вони можуть бути токсичними у високих дозах.
  • Цинк (Zn) входить до складу багатьох ферментів і відіграє, серед іншого, важливу роль в імунній системі, а також у здатності швидко заживати. Важливими джерелами Zn є: устриці, печінка, зародки пшениці, сир, какао, м'ясо та арахіс
  • Хром (Cr) покращує функціонування інсуліну, синтез глікогену та утилізацію амінокислот. Він міститься в пивних дріжджах, зародках пшениці, печінці та цільних зернах.
  • Мідь (Cu) корисна для засвоєння заліза, а також для обміну ліпідів. Печінка, морепродукти, соя та бобові - хороші джерела Cu.
  • Селен (Se) - антиоксидант, що міститься у значних кількостях у морепродуктах, печінці, зародках пшениці та пивних дріжджах.
  • Марганець (Mn) в основному міститься в зернах та зелених овочах. Він відіграє роль у формуванні кісток та певних ферментів.

Вітаміни:

  • Вітаміни необхідні для нормального функціонування організму. Вони не синтезуються людиною і тому повинні надходити з раціону.
  • Існує 13 вітамінів: A, D, E, K (жиророзчинні), C, B1, B2, B5, B6, B12, PP (або B3), фолієва кислота (або B8) та біотин (або B8).
  • Вітамін А відіграє роль у зорі, зростанні, регенерації шкіри та слизових оболонок. В основному він міститься в печінці, яєчному жовтку, молочному жирі та деяких овочах (морква та шпинат).
  • Вітамін D необхідний для росту та регенерації кісток. В основному він міститься в жирній рибі, печінці, яєчному жовтку та молочному жирі.
  • Вітамін Е діє як антиоксидант. В основному він міститься в рослинних оліях, паростках зерна, зелених овочах, яйцях, горіхах та авокадо.
  • Вітамін К необхідний для згортання крові. В основному він міститься в зелених овочах, печінці та яйцях.
  • Вітамін С покращує імунну систему, сприяє засвоєнню заліза та синтезу клітин. В основному він міститься у свіжих фруктах та овочах.
  • Вітаміни групи В важливі для правильної роботи нервів і м’язів, а також для використання вуглеводів, жирів і білків. В основному вони містяться в м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, цільнозернових і бобових культурах.

Основні правила правильної дієти:

  • Вода, яка є першим компонентом організму, дуже багато п’є, особливо між їжею і особливо водою, навіть коли ви не відчуваєте спраги.
  • Кожне вживання їжі викликає травлення, що спричиняє витрати енергії та приплив крові до травної системи. Що тимчасово знижує продуктивність. Тому необхідно подбати про те, щоб не їсти безпосередньо перед зусиллям або лише дуже засвоювану їжу.
  • Будь-яка речовина, що поглинається у занадто великій кількості, буде усунена, спричиняючи непотрібні енергетичні витрати, або збережена, що призведе до непотрібного збільшення ваги.
  • Нестача деяких речовин має шкідливі наслідки, такі як втрата м’язів, ослаблення імунної системи, втома та навіть серйозні захворювання.
  • Важливо мати різноманітну, збалансовану дієту, багату необхідними поживними речовинами, щоб уникнути ризику нестачі.
  • Бажано мати дуже засвоювану дієту, щоб уникнути ослаблення, спричиненого важким травленням.
  • Прийом вуглеводів відразу після фізичних вправ сприяє поповненню запасів енергії.
  • Прийом вуглеводів у рідкій формі під час тренування дозволяє "триматися до кінця".

"Ідеальна" дієта:

  • Замініть фруктозу глюкозою, а також рафіновану їжу цілими продуктами, коли це можливо.
  • Їжте щодня: зародки пшениці, пивні дріжджі, молочні продукти, свіжі фрукти та овочі.
  • Їжте раз на тиждень: морепродукти, печінку та червоне м’ясо.
  • Їжте кілька разів на тиждень: бобові, картоплю та олійні культури (горіхи, фундук, мигдаль тощо)
  • Їжте 3-4 повноцінні страви на день.
  • Час від часу пригощайте себе, з’ївши улюблену страву.

Окремий режим:

  • Метою роз'єднаної дієти є збільшення запасів глікогену для значної конкуренції.
  • Це відбувається наступним чином: понеділок, вівторок та середа: дієта з низьким вмістом вуглеводів, ранок у четвер: інтенсивні тренування натщесерце для максимального спорожнення запасів глікогену, відразу після і до кінця тижня: дієта з високим вмістом вуглеводів і дуже низький обсяг тренувань, неділя: змагання.
  • Цей тип дієти дуже спробує, і його слід зарезервувати на кілька великих змагань (максимум 2 - 3 рази на рік), щоб уникнути гормональних дефіцитів та порушень.

Тренування натщесерце:

  • Мета тренувань натщесерце - змусити організм працювати із власними запасами енергії, що в перспективі збільшить ці запаси та покращить роботу м’язів.
  • Тренування натщесерце бажано проводити в повільному темпі та протягом такого тривалого періоду часу, щоб енергетичні запаси організму майже вичерпувалися.
  • Цей вид тренувань дуже ефективний для підвищення базової витривалості, оскільки сприяє використанню жиру для палива. Утилізацію жиру можна додатково покращити, споживаючи L-карнітин, а також випиваючи чайну ложку або дві олії перед від’їздом.
  • Тренування натщесерце не слід проводити занадто часто, оскільки це дуже напружено і збільшує ризик дефіциту різних поживних речовин. Ці ризики можна зменшити, вживаючи перед тренуванням низькоенергетичний, але багатий мінералами напій.
  • Важливо багато їсти відразу після тренувань, щоб швидко поповнити запаси енергії.
  • Напій, який потрібно пити під час цього виду тренувань, - це вода.

Харчові добавки:

  • Харчові добавки не є необхідними для спортсменів, які мають багату та збалансовану дієту. Однак деякі добавки дають плюс.
  • Пивні дріжджі та зародки пшениці - це 2 продукти, дуже багаті різними необхідними поживними речовинами, і забезпечують +, якщо приймати трохи щодня.
  • Дефіцит магнію є частим явищем і викликає велику втому. Додатковий запас магнію часто корисний багатьом спортсменам.
  • Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом BCAA містяться в достатній кількості в раціоні, багатому білком. Однак відносна складність перетравлення білків, а також важливість BCAA для спортсменів роблять часто корисним засвоєння їх у вигляді добавок.
  • Нестача заліза має згубні наслідки для організму, а отже, і для працездатності. Прийом їжі, мабуть, корисний, якщо ви вегетаріанка, жінка або перебуваєте на дуже важкому етапі тренувань.
  • Вітаміни майже завжди засвоюються в достатній кількості. Однак якщо ви їсте лише кілька свіжих фруктів та овочів, прийом вітамінних добавок може допомогти.
  • Якщо у вас виникли сумніви щодо необхідності прийому інших добавок, раджу порадитися з фахівцем (лікарем або дієтологом), який запропонує вам індивідуальне рішення.

Висновок:

  • Здорове харчування дуже важливо для спортсменів на витривалість, оскільки це робить тренування більш ефективними.
  • Великі тренувальні навантаження збільшують потребу в багатьох необхідних поживних речовинах, будь ласка, їжте достатньо і збалансовано.

Потрібна порада щодо харчування?

Візьміть тренера з триборства

Тренінг з триатлону проводить Крістоф Коллі, сертифікований тренер Ironman та інструктор з плавання та триатлону J + S, який має більш ніж 10-річний досвід тренерського тренування. Тренінг включає щотижневе планування тренувань, а також поради щодо всіх питань триатлону, включаючи харчування.

Більше інформації на веб-сайті www.coach-triathlon.ch або безпосередньо за телефоном +41786871013

Стаття в блозі Крістофа Коллі, яка може вас зацікавити:

Кетогенна дієта та триатлон: початок мого особистого досвіду

Деякі провідні спортсмени, включаючи Крістофера Фрума, заявили, що використовують кетогенну дієту для підготовки до змагань. Я адаптував та протестував цю дієту, щоб підготуватися до сезону 2017. Що таке кетогенна дієта? Який інтерес у триатлетів? Ось мій особистий досвід з кетогенною дієтою.