Їжа, яку слід їсти до і після тренування
Ми вже знаємо, що фізичні вправи необхідні для збереження нашого здоров’я та загального самопочуття.
Але для підтримки наших фізичних зусиль важливо стежити за своїм харчуванням. Їжа, яка вживається до і після, впливає на нашу ефективність під час занять спортом, а також на наше відновлення в наступні години.
Збалансоване поєднання продуктів допомагає забезпечити енергією, необхідною для діяльності, і покращити наші результати. Крім того, він запобігає втомі і навіть травмам.
Тому важливо звертати особливу увагу на те, що ви споживаєте до і після тренування.
Перед тренуванням
Тип і кількість їжі, яку потрібно з'їсти до занять спортом, залежатиме від часу, доступного до початку занять спортом.
Зверніть увагу, що важливо постійно пити воду, щоб підтримувати хороший рівень гідратації.
Також майте на увазі, що незалежно від того, за скільки часу до тренувань, слід уникати вживання їжі з високим вмістом жиру. Це може спричинити проблеми з травленням та негативно позначитися на вашій роботі.
За 3-4 години до вправ
Тут достатньо харчуватися збалансовано і в нормальній кількості.
Отже, включайте крохмалі (наприклад, макарони, рис та лободу), білки (такі як риба, морепродукти та нежирне м’ясо) та овочі. Всі три категорії повинні заповнити третину вашої тарілки.
Пісне м’ясо включає індичку, птицю, котлету з телятини, стейк, ростбіф та свинину.
Деякі приклади морепродуктів на вибір - це креветки, мідії, підошва та білий молюск.
Ось кілька страв, придатних для занять спортом.
Смажена свинина з овочами та лободою
Смажена свинина - одне з нежирних сортів м’яса, яке ідеально підходить для підготовки нашого тіла до фізичних навантажень. У супроводі овочів та лободи ви отримуєте повноцінну та збалансовану їжу!
Виберіть свій улюблений рецепт свинини. Ви також можете отримати натхнення у цьому: www.pagesjaunes.ca/trucs/roti-de-porc-et-roti-de-boeuf-2-recettes-sante/
Суміш оливкової олії, імбиру, духмяного перцю, кориці та яблучного сидру надає м’ясу вишуканий смак, забезпечуючи при цьому здорове блюдо.
Підошва філе з грибами
Підошва - також улюблена їжа для спортсменів.
Тут ми рекомендуємо рецепт філе підошви з грибами. Додайте ще кілька овочів і подавайте з рисом. Ось ви з повноцінною їжею!
Крім того, цей рецепт простий і вимагає мало інгредієнтів.
Креветки та кус-кус
Тут кускус - крохмаль, а креветки - білок. Додайте свої улюблені овочі на грилі, і ви готові до роботи!
Найголовніше - завжди дотримуватися рекомендованої кількості, тобто 1/3 тарілки для кожної категорії їжі: крохмалю, білків та овочів.
Потрібне натхнення для рецепту кус-кусу з креветок? Перейдіть на цю сторінку: www.coupdepouce.com/cuisine/plats-principaux/recette/couscous-aux-crevettes
За 2-3 години до вправ
Пропустив вікно, щоб повноцінно з’їсти? Отже, зробіть ставку на страву, багату на вуглеводи (молочні або зернові продукти) та білки. Вони можуть надходити з тих самих джерел, що й раніше, але в меншій кількості.
Наприклад, ви можете зробити невеликий салат із консервованих макаронних виробів і тунця.
1-2 години (години) перед вправою
За 1-2 години до занять спортом важливо перекусити вуглеводами, але мало білка. Це може бути вівсяна каша з фруктами, фруктовий смузі або навіть невеликий бутерброд із куркою або тунцем.
За 1 годину або менше перед вправою
Заняття спортом близько, тому вам доведеться приймати їжу, яка швидко перетвориться на енергію для підтримки зусиль, не створюючи ефекту здуття живота. Отже, зробіть ставку на один-два продукти, багаті вуглеводами, такі як фрукти.
Після тренування
Після тренування стрибніть на продукти, що складаються з вуглеводів та білків для оптимального відновлення. До того ж, не економте на споживанні води. Це підвищує рівень енергії, відновлює м’язову тканину і регідратає.
Фахівці радять їсти протягом 30 хвилин вправ, якщо це можливо.
Приклади відповідних продуктів включають соєвий або мигдальний напій, йогурт та сир. Білкові коктейлі та коктейлі також є чудовим варіантом і їх легко приготувати. Вони повинні містити білки, вітаміни та мінерали.
Наприклад, цей рецепт смузі включає сік, шпинат, заморожений манго та банани, м’який тофу та йогурт. Але ви можете включити будь-які вподобані фрукти та різні джерела білка, такі як соєвий напій.
На закінчення
Отже, дієта є необхідним аспектом, який слід враховувати під час занять фізичними вправами, незалежно від рівня нашого виконання. Новачок або чудовий спортсмен, ретельно вибирайте продукти, які ви споживаєте до і після тренування.
Харчування перед тренуванням допоможе вам підтримувати адекватний рівень енергії, закінчити тренування без втоми та навіть уникнути травм. Потрапляння в організм після тренування дозволить отримати оптимальне відновлення, відновивши рівень енергії та відновивши м’язову тканину.