Їжа, яку слід їсти, щоб запобігти болю в м’язах - журнал Therapeutes
Біль у м’язах - одна із найпоширеніших неприємностей спортивної діяльності. Однак вони тимчасові і їх можна зменшити або навіть повністю уникнути завдяки цілеспрямованій дієті.
Що викликає біль у м’язах ?
Ви можете відчути скутість м’язів після початку нової програми вправ, додавання нової вправи до своєї поточної програми або збільшення інтенсивності та тривалості вашої діяльності. Ця скутість часто супроводжується дискомфортом і болем, а також може призвести до спазмів.
Якщо ви тренувались деякий час, ви вже можете знати, що вправа викликає мікро-розриви м’язів, які сприяють DOMS (болючість або скутість м’язів). біль у м’язах уповільненого початку також називається DOMS “Затримка початку М'язова Болючість ").
Мікро-сльози викликають м’язовий біль і скутість, що може бути незручним через кілька днів після тренування. Але позитивною стороною є те, що ви набуваєте м’язову масу та силу, коли ці волокна відновлюються.
Будь-який рух може спричинити дискомфорт або DOMS, але зокрема деякі види діяльності пов’язані з ним: біг підтюпцем, віджимання, присідання та підняття тягарів. Ви, ймовірно, помітите ефекти, пов’язані з DOMS, коли ви виконуєте звичайні заходи, такі як вставання з ліжка, взуття або виконання інших завдань, що вимагають згинання та стояння.
На щастя, скутість, пов’язана з фізичними вправами, як правило, не викликає занепокоєння, і її можна лікувати вдома. Це просто племені, щоб заплатити перед зміцненням і тонізуванням м’язів (будьте обережні, це не систематично, це залежить від багатьох факторів). Зокрема, почуття дискомфорту в DOMS виникає частіше після нової ексцентричної фізичної активності.
Продукти, що борються з болем у м’язах
Какао
Це смачно і є частиною деяких протизапальних дієт. Це корисно після тренувань, щоб допомогти зняти хворі м’язи.
Дієтолог і дієтолог Крістен Карлуччі, оздоровчий тренер близько 1600 співробітників Bloomberg у Нью-Йорку, часто рекомендує какао як частину свого плану підтримки. "Какао містить високий рівень антиоксидантів, магнію та вітамінів групи В, які допомагають зменшити стрес в нашому організмі від фізичних вправ, збалансувати електроліти та підвищити рівень енергії".
Дослідження показують, що антиоксиданти (флаваноли) у какао корисні для стимулювання вироблення закису азоту у вашому організмі.
Закис азоту розслабляє і відкриває стінки судин, знижуючи артеріальний тиск.
Крім какао, рукола та інші листові овочі є чудовими джерелами корисних нітратів. (1)
Невелике дослідження серед жінок у коледжі показало, що помірна доза кофеїну - близько 2 чашок кави - зменшує біль після тренування на 26% при ексцентричних вправах і на 48% при вправах із ізометричними скороченнями. (2)
Огляд JAMA 30 клінічних досліджень, у яких брали участь понад 10 000 пацієнтів протягом 20 років, підтвердив кофеїн як “ад’ювантний анальгетик”. Дослідники виявили, що прийом кофеїну та знеболюючих препаратів може зменшити кількість ліків, необхідних для досягнення того ж рівня знеболення на 40%. Переконайтеся, що ви вибираєте органічну каву та каву справедливої торгівлі.
Яйця
Оскільки білок є найважливішим будівельним елементом м’язів, має сенс, що дослідники виявили, що додавання такого джерела білка, як яйця, до дієти після тренування може допомогти знизити ризик розвитку DOMS. Просто переконайтесь, що яйця органічні та випасані (непастеризовані).
Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, припускає, що споживання білка та інших поживних речовин із цільної їжі може бути більш ефективним у стимулюванні росту м’язів, ніж споживання лише білка. Зокрема, досліджувана група споживала три цілих яйця, що еквівалентно 18 г білка та 17 г жиру. До речі, я рекомендую їсти лише яйця курей, що несуться на вільному вигулі. Автори дослідження заявили:
«Ми показуємо, що прийом цілих яєць відразу після фізичного навантаження призводив до більшої стимуляції синтезу міофібрилярного білка, ніж прийом яєчних білків ... Наші дані вказують на те, що вживання їжі, багатої поживними речовинами та білками, стимулює анаболізм м’язів по-різному, ніж їжа, багата у білку ”.
Імбир та кориця
Іранські дослідження 60 здорових жінок-спортсменок з тхеквондо у віці від 13 до 25 років підкреслюють протизапальну цінність дієтичного імбиру та кориці при болях у м’язах після тренування. (3)
Жінок випадковим чином розподіляли за трьома групами - їм давали по 3 г кориці, імбиру або плацебо на день протягом шести тижнів, а біль у м’язах оцінювали на початку та в кінці дослідження. Автори дослідження відзначили зменшення м’язового болю в групах кориці та імбиру.
Зелений чай
Зелений чай багатий протизапальними антиоксидантами, тому це ідеальний напій після тренування, щоб запобігти пошкодженню м’язів та клітин, пов’язаних із фізичними вправами.
Зелений чай також допомагає спортсменам залишатися зволоженими, що життєво важливо для тренувань та відновлення.
Бразильське дослідження 2018 року, опубліковане в журналі Physiology & Behaviour, оцінило ефект зеленого чаю в 15-денному дослідженні, в якому взяли участь 20 нетренованих чоловіків, які виконували вправи на трицепс для стимулювання DOMS.
За допомогою візуальної шкали та зразків крові дослідники оцінили вплив зеленого чаю на біль у м’язах, пошкодження м’язів та окислювальний стрес.
Результат був неоднозначним:
«Добавки [з екстрактом зеленого чаю] зменшили пошкодження м’язів, але біль у м’язах не змінився. Маркери окисного пошкодження плазми та антиоксидантного статусу не виявили жодного ефекту від прийому добавок.
На закінчення, добавки з екстрактом зеленого чаю не зменшили відчуття DOMS, але зменшили маркер пошкодження м’язів після навантаження. Це дослідження припускає, що добавка екстракту зеленого чаю позитивно впливає на відновлення м’язів після інтенсивних фізичних навантажень ".