Їжа, корисна для мозку та спортсменів - Бастилія бойових мистецтв
Продукти, корисні для мозку та спортсменів
Їжа, яка живить ваш розум і тіло.
Здорове харчування покращує наше відновлення після стресу та травм, зміцнює наше тіло та розум та підтримує нашу імунну систему. Повноцінне харчування - основа успіху спортсменів у бойових мистецтвах та інших бойових видах спорту.
Супер їжа в цьому списку покращує пам’ять, покращує роботу мозку та забезпечує необхідне харчування, яке має бути частиною дієти кожного спортсмена. Вони здорові, поживні та смачні.
Мигдаль
Мигдаль має ідеальний профіль макроелементів для учасників бойових видів спорту, але більшість людей не знають, що вони корисні як для розуму, так і для тіла. Нееліма Чаухан з Університету Іллінойсу-Чикаго годувала мишей із хворобою Альцгеймера дієтою з високим вмістом мигдалю. Миші на дієті з високим мигдалем працювали набагато краще, ніж ті, хто їв звичну їжу. Крім того, мигдаль дійсно може запобігти втраті пам’яті.
Повернемося до профілю макроелементів: 32 грами мигдалю містять 6 грамів білка для живлення м’язів і 6 грамів вуглеводів. А ще є 15 грамів жиру, більшість з яких є мононенасиченими (корисні жири). Мононенасичені жири знижують запалення, допомагаючи вам відновитись після епічних тренувань.
Юрист
Близько 75% калорій авокадо надходить з жиру, більша частина якого - мононенасичені жири. У авокадо багато жирної кислоти, що називається олеїновою кислотою, яка допомагає створити ізоляційну оболонку в мозку, відому як мієлін. Однією з цілей мієлінового шару є збільшення швидкості мозкових імпульсів. Втрата мієлінового шару може спричинити, серед іншого, втрату спритності, труднощі з координацією рухів чи рівноваги та втому. Хоча ще не проводилося подвійних сліпих досліджень, щоб підтвердити це, вживання жирів в авокадо може допомогти зберегти цей шар міцним і функціональним.
Хороші жири, як згадувалося вище щодо мигдалю, також важливі для спортсменів, оскільки вони допомагають засвоювати вітаміни, захищають внутрішні органи та містять енергію для тренувань.
Шоколад
Багато хто може думати про шоколад як про нездорову закуску, хоча насправді вживання чорного шоколаду може допомогти загострити розум. Дослідження професора Іана Макдональда з Ноттінгемського університету показало, що вживання напою з какао, багатого флаванолами - ключовим інгредієнтом темного шоколаду - стимулює приплив крові до ключових областей мозку протягом двох о третій годині. Посилений приплив крові до цих областей мозку може допомогти підвищити ефективність виконання конкретних завдань та підвищити загальну пильність протягом короткого періоду часу.
Темний шоколад покращує когнітивні показники, а як щодо сили та витривалості ?
Ну, ще одне дослідження, опубліковане в Journal of Physiology, припускає, що сполуки в какао можуть зробити вас сильнішими. Дослідники дали мишам шоколадний флавоноїд під назвою епікатехін, а потім поклали їх на бігові доріжки. У мишей, що мали шоколад, на 30% більше щільності волосся в м’язах ніг (що забезпечує більше кисню м’язам) і на 50% більше м’язового білка (що робить м’язові клітини більш ефективними), ніж у мишей, які бачили одне одного, що відмовляються від ласощі какао. Це означає, що миші, що харчуються шоколадом, мали більшу стійкість до втоми та більшу м’язову силу.
Кава - як двосічний меч. Це у деяких людей підвищує кров’яний тиск або розлад шлунку. Навіть кілька десятиліть тому вважали, що кава може спричинити рак! Це дослідження було широко дискредитоване за повідомленням Washington Post, і з'явилося багато доказів про переваги кави ... але завжди важливо уникати надмірного споживання та нездорових підсолоджувачів та кремів.
І за хороші речі
Дослідження 2005 року показало, що кофеїн покращує розумову діяльність і скорочує час реакції.
Можливо, ще більш вражаючим є те, що 6 мг/кг кофеїну, прийнятий за годину до їзди на велосипеді, здатний покращити настрій приблизно на 90 хвилин.
Як і інші суперпродукти в цьому списку, кава корисна як для тіла, так і для душі. Якщо його приймати перед тренуванням, кофеїн може покращити ефективність тренування та забезпечити перевагу над опонентами.
Обережно
Кофеїн є високостимулюючим та системним судинозвужувальним засобом. Слід бути обережними, якщо ви новачок у кофеїні або в даний час маєте високий кров'яний тиск.
Яйця
Що стосується яєць, то тут виникає більше суперечок. Принаймні, не серед спортсменів.
Більшість не знає, що яєчні жовтки є важливим джерелом холіну. Холін є попередником ацетилхоліну, нейромедіатора, який допомагає пам’яті.
І, що є більш принциповим, споживання продуктів з високим вмістом білка, таких як яйця на сніданок, призводить до поліпшення когнітивних можливостей, вважають дослідники Швейцарського федерального технологічного інституту.
З точки зору фізичних вправ дієтичний білок необхідний для сприяння росту, відновлення пошкоджених клітин і тканин, а також для різноманітних метаболічних дій.
Зелений чай
Зелений чай активізує альфа-хвилі в мозку.
Щоб не відставати від двоюрідного брата з кофеїном, зелений чай покращує спортивну витривалість, принаймні у мишей. Лабораторії біологічних наук корпорації Kao встановили, що час плавання мишей подовжується на 8-24% при застосуванні екстракту зеленого чаю.
Крім того, як уточнює Natura Santé, зелений чай використовується як природний метод схуднення. Це пов’язано з деякими його властивостями:
- детоксикація (усуває токсини)
- пригнічувач апетиту (чаї знижують апетит)
- спалювачі жиру.
Тому не чекайте більше, щоб включити чай у свій раціон.
Кіноа
Кіноа - зернова культура, культивована заради їстівних насіння.
Кіноа є чудовим джерелом заліза, і залізо відіграє вирішальну роль у роботі мозку. Він генерує енергію для нейронів головного мозку, допомагає виробляти нейромедіатори та використовується для виготовлення мієлінової оболонки, згаданої вище. Дефіцит заліза пов'язаний з почуттям втоми, запаморочення та дратівливості. На щастя, чашка вареної лободи забезпечує 15% рекомендованої добової норми (порівняно з коричневим рисом, лише 5% від рекомендованої добової норми).
Цей суперпродукт також є чудовим вибором для спортсменів, оскільки, на відміну від більшості зерен або інших джерел вуглеводів, лобода є повноцінним джерелом білка - це означає, що вона містить усі амінокислоти, необхідні людині. Як правило, це можна сказати лише про м'ясо тварин! Цей профіль макроелементів робить лободу прекрасним доповненням до вашого режиму тренувань
Лосось
Глибоководна риба, як і лосось, багата риб’ячим жиром, сумішшю двох жирних кислот, ЕРА та ДГК (Омега 3). Омега-3 жирні кислоти необхідні для функціонування мозку.
Наприклад, у здорових молодих людей, які отримували омега-3 щодня протягом 6 місяців, спостерігалося статистично значуще поліпшення пам’яті.
В іншому дослідженні риб’ячий жир, наданий групі студентів-медиків, зменшив тривожність на 20%.
Нарешті, лосось є чудовим джерелом білка та корисних жирів.
Залишання гідратації може бути проблемою, коли лише одна напружена практика може призвести до значних втрат води. Для спортсменів важливо заповнити втрату води, частково тому, що наш мозок залежить від належної гідратації, щоб функціонувати оптимально.
Дослідження на здорових підлітках показало неефективне використання метаболічної активності мозку після зневоднення. Іншими словами, зневодненим підліткам знадобилося більше зусиль, щоб виконати ті самі завдання, що і підлітки, які випили багато води. Оскільки мозок має обмежені ресурси, вчені пояснюють, що є безперечні докази того, що зневоднення негативно впливає на мозкову діяльність, таку як зорово-просторове планування та обробка. Хоча більшість з нас інтуїтивно знає, що зневоднення впливає на мозок, добре бачити, як наука підтримує наші гіпотези.
Навіть забуваючи про важливість води для мозку, спортсмени повинні починати будь-яку подію зволоженою і якомога швидше вводити стільки втраченої рідини. Бажано з прохолодними рідинами. Прохолодна рідина засвоюється швидше і сприяє зниженню температури тіла. Насправді, коли температура тіла підвищується, спортсмени втомлюються.
Від відновлення м’язів до синтезу білка та засвоєння поживних речовин, рівень води та гідратації відіграє величезну роль. Простіше кажучи, ви не можете нормально відновитись без належного зволоження.