Їжа, найбагатша залізом - Natura Force
Всупереч поширеній думці, праска міститься не тільки в м’ясі. Якщо продукти тваринного походження є хорошим джерелом, ви виявите, що вони далеко не єдині варіанти. Бобові, спеції, ароматні трави, спіруліна ... То яка їжа найбагатша залізом? Відповіді !
М'ясо та морепродукти
Отже, ми починаємо цей список з м’яса та морепродуктів, оскільки це найвідоміші джерела заліза. Багато людей також вважають, що це єдині джерела заліза в нашому раціоні. На щастя, це не так! Тож м’ясо та морепродукти справді є хорошим джерелом заліза. Цей мінерал міститься в червоному м’ясі, птиці, м’ясних органах та більшості морепродуктів (включаючи молюсків, молюсків тощо). Залізо, що міститься в цих продуктах тваринного походження, має особливість легко засвоюватися організмом, отже, особливий інтерес цих продуктів.
За підрахунками, 100 грамів яловичини містять від 4 до 7 міліграм заліза. Півні містять 15 мг заліза на 100 грамів, а молюски - стільки ж. Що стосується чорного пудингу, то він містить 22,8 мг заліза на 100 грам продукту! Продукти, багаті залізом, включають печінку, м’ясо органів, червоне м’ясо та більшість морепродуктів. Загалом м’ясо та продукти з морепродуктів є хорошим джерелом білка та заліза. Але все одно потрібно бути обережним, щоб дотримуватися розумного споживання. Навіть комахи є природними джерелами заліза (1)! Змінюйте джерела мінералів, додаючи до свого раціону інші продукти, багаті залізом.
Спіруліна як джерело заліза
Спіруліна - це ціанобактерія, яка сьогодні представлена як суперпродукт із багатьма інтересами. Окрім того, що він є винятковим джерелом рослинних білків, він також містить багато вітамінів (A, E, D, K, B1, B2, B3, B6, B8, B9 і B12) та багато необхідних мінералів та мікроелементів. Серед них цинк, мідь, кальцій, магній, хром, калій, фосфор, селен і марганець. Однак саме своїм вмістом заліза він виділяється !
Справді, спіруліна пропонує її велику кількість, що виправдовує її звання суперпродуктів і навіть їжі майбутнього для людства. Підраховано, що спіруліна дійсно може допомогти в боротьбі з анемією, використовуючи від 3 мг до 8 мг всього 5 грамів порошку! Як такий, його часто пов'язують з природними джерелами вітаміну С, такими як ацерола, апельсин, ягода обліпихи або камю камю, щоб оптимізувати засвоєння поживних речовин (і зокрема заліза) організмом. (2).
Сочевиця
Сочевиця - це бобові культури, які вживають насамперед з урахуванням харчової цінності. Це тому, що вони містять значну кількість магнію, калію, фосфору, селену та кальцію. Але вони також дуже багаті залізом і білком! Загалом, бобові (нут, біла або червона квасоля, коралова сочевиця, сочевиця коричнева або руса тощо) є чудовими природними джерелами заліза та рослинних білків.
Варіативне споживання бобових може частково замінити м’ясо (завдяки надходженню рослинних білків) і задовольнити ваші потреби в мінералах, максимально змінюючи дієту. Чи потрібно боротися з початком анемії (3)? Спробуйте страви з сочевиці, наприклад, сочевицю Даль, наприклад.
Шоколад (темний, бажано)
Вам подобається чорний, білий, з молоком, мигдалем або навіть лісовим горіхом ... Шоколад - це їжа, яку всі цінують за ніжний смак та заспокійливий ефект. Але чи знали ви, що шоколад - це також хороше джерело заліза? Це приносить нам приблизно 17,1 мг на 100 грам.
Зверніть увагу, це значення є правильним лише для цукерок, що містять щонайменше 40% какао. Саме в какао-бобах ховається залізо та більшість цікавих мінералів. Тож не перестарайтеся з шоколадом, але і не позбавляйте його. Шоколадні цукерки з найбільшим вмістом какао є найбільш цікавими з поживної точки зору. Вибирайте темні та інтенсивні шоколадні цукерки від чесної торгівлі та органічного землеробства, щоб приємно покращити споживання заліза.
Сушений чебрець
Чебрець - це ароматична трава, яку можна включити до багатьох пікантних рецептів. Він простий у використанні і може значно збільшити споживання заліза. Дійсно, чебрець є найбагатшою ароматичною травою на залізо, з 82,4 мг на 100 грам! Тут видно, що деякі рослини містять набагато більше заліза, ніж червоне м’ясо та інші тваринні джерела. Піца, гратени, соуси, м’ясо ... Чебрець добре поєднується з багатьма рецептами: не позбавляйте себе цього! З’єднайте чебрець з іншими джерелами заліза, такими як м’ясо, сочевиця або тофу, щоб оптимізувати споживання заліза.
Імбир як джерело заліза
Свіжий або мелений імбир має багато переваг для здоров’я, а також є чудовим джерелом необхідних мінералів. Цей корінь, що має багато переваг для здоров'я, відрізняється надзвичайним складом. Серед багатьох мінералів та мікроелементів, які він пропонує, є залізо (з 19,8 мг/100 г). Це смачно, асоціюється з лимоном у підбадьорливому напої, споживається конфі або інтегрується як спеція у багатьох рецептах. Імбир також можна приймати в капсулах, як харчову добавку, яку легко приймати щодня. Це також просте та безпечне рішення для відновлення запасів заліза та необхідних мінеральних речовин.
Тофу
Тофу є найкращим джерелом рослинного білка для людей, які прийняли вегетаріанську або веганську дієту. І це, навіть якщо всеїдні також можуть отримати від цього користь! Тофу - цікаве джерело заліза (1,2 мг на 100 грам). Отже, це не найвище місце у цьому списку, але це все-таки здорова альтернатива м’ясу та тваринного білка. І ви можете створити рецепти, що поєднують кілька джерел заліза, щоб збільшити споживання.
Олеагінові плоди
Чудові джерела рослинного білка, незамінних жирних кислот і мінералів, олійні фрукти - це також цікаві джерела заліза, які не слід залишати без уваги (4). Серед цих фруктів ми знаходимо зокрема мигдаль (3 мг на 100 грам) та фундук (3,47 мг на 100 грам).
Насіння кунжуту, хоча і мало вживається в їжу, є природними джерелами заліза та поживних речовин. Вони все ще містять 14,6 мг на 100 грам! Багато азіатських рецептів приготування дозволять включити більше кунжутного насіння у свій раціон. Крім того, розгляньте можливість використання більшої кількості кунжутного масла у своїх препаратах, щоб збільшити споживання заліза.
Джерело заліза: зелені овочі
Деякі зелені овочі містять велику кількість заліза або, якщо цього не вдається, можуть задовольнити деякі наші основні потреби в мінералах. Тут ми особливо думаємо про шпинат (2,14 мг на 100 грам), який також містить вітамін С. Мангольд містить 2,26 мг заліза на 100 грам та зелену квасолю (2,15 мг на 100 грам).
Спеції, найбагатші на залізо
Щоб покращити свої страви та насолодитися вишуканими смаками, ви зазвичай додаєте спеції з усього світу. Чи знали ви, що деякі з них є природними та корисними джерелами заліза? Після цього ви побачите їх інакше !
Мелухія
Мелухія - це трава, яка також відома як "корте потаже", або корет. Це зелена туніська спеція. Але це також найбагатша спеція із заліза та магнію за всю історію! Він містить 87 мг заліза на 100 грамів порошку. Це можливість відкрити його за типово туніськими рецептами !
Кмин багатий залізом
Кмин, і особливо насіння кмину, є чудовим джерелом необхідних мінералів. Він містить магній у вражаючих кількостях, але також залізо. За підрахунками, 100 грам насіння кмину містять загалом 66 мг заліза, все одно. Насіння кмину можна використовувати як пряність або також вживати в олії. Кмин є одним із інгредієнтів традиційного каррі і дозволяє ароматизувати страви, крім того, що пропонує дуже хороший мінеральний внесок.
Кориця
Кориця - це їжа, яка сильно занижена. Багато людей думають, що він використовується лише для ароматизації страв. Однак це чудове джерело природних антиоксидантів (5) та необхідних мінералів. Отже, кориця є природним джерелом марганцю, а також заліза - 18,2 мг на 100 грам спецій. Він працює з дуже хорошими джерелами вітаміну С для кращого засвоєння заліза організмом, як, наприклад, яблуко.
Базилік
Майже всі ароматичні трави містять залізо. Базилік - один із них - 4,34 мг на 100 грам. Він також багатий вітаміном К та природними антиоксидантами. Не соромтеся поєднувати чебрець та базилік у багатьох рецептах, що звучать італійською мовою, щоб збільшити споживання заліза та насолодитися корисними властивостями ароматних трав. Аромати чебрецю та базиліка чудово поєднуються.
Коріандр
Поряд з кмином, корицею та меленим імбиром, мелена кінза (ядра коріандру) є однією з найбагатших заліза спецій навколо. На 100 грам насіння коріандру припадає 16,3 мг. Крім того, він ароматизує страви та покращує смаки. Але з нею це подвійно чи нічого. Ми любимо її, або ненавидимо !
Каррі
Традиційно каррі - це суміш спецій, включаючи кмин і куркуму. Цей жовтий або оранжевий порошок, який пропонує ароматні та східні смаки стравам, також є дуже хорошим джерелом мінералів. З 29,7 мг заліза на 100 г воно задовольнить ваші потреби в мінералах та приправить ваші страви! Крім того, каррі має дуже цікаві травні властивості, завдяки вмісту куркуми. Це пояснюється тим, що куркума допомагає боротися з кишковими розладами, такими як виразка шлунка (6). Овочеве каррі, куряче каррі, соус каррі ... Це дозволяє щодня варіювати страви та смаки.