Їжа навколо; матч з регбі; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога

Прибудьте до дня матчу у повному володінні своїми фізичними, технічними, когнітивно-тактичними та психологічними засобами, вмійте підтримувати кілька напружених зусиль протягом усього матчу, зокрема в кінці, та оптимально одужуйте, щоб мати можливість прикувати сірники вимагають розробки харчової та мікроелементної стратегії. Харчова стратегія - це вибір їжі, яка потрапляє в організм, тоді як стратегія мікроелементів стосується вибору мікроелементів, що вживаються, тобто вітамінів, мінералів, мікроелементів (пор. Статтю про харчові добавки) ... Адаптована харчова стратегія може зробити все. Різниця між двома командами подібного рівня з точки зору фізики, тактики та техніки.

матч

Цілями регбіста є:

  • Запобігати дефіциту вітамінів і мінералів;
  • Уникайте будь-яких проблем з травленням;
  • Оптимальне управління протоколом управління вагою, оскільки він наближається до змагань, не змінюючи фізичних (зокрема, співвідношення ваги/сили м’язів) та психологічних можливостей людини;
  • Мати оптимальний вміст глікогену в м’язах та печінці (тобто запаси глюкози в м’язах та печінці) та достатній стан гідратації в день зустрічі;
  • Забезпечити надходження вуглеводів між зусиллями, щоб обмежити використання м’язових та печінкових запасів глікогену, гарантувати оптимальну гідратацію та обмежити втрату мінеральних речовин;
  • Оптимізуйте відновлення: ресинтез запасів глікогену в м’язах та печінці, регідратація, ремінералізація, сприяють реконструкції м’язів, елімінація відходів та кислотно-лужний баланс.

Оптимізація співвідношення ваги/м’язової сили регбіста

В регбі, як правило, метою є досягнення оптимального співвідношення ваги/сили м’язів, не погіршуючи здоров’я та працездатність. Таким чином, метою буде втрата жирової маси зі збереженням або збільшенням м’язової маси. Багато помилок регулярно допускають спортсмени, навіть на найвищому рівні, для досягнення цієї мети: занадто швидке та/або занадто велике схуднення, дієта, занадто близька до змагань, недолік необхідних мікроелементів під час протоколу схуднення, надмірна втрата води ... Ці численні помилки спричиняють незаперечні шкідливі наслідки для здатності спортивних результатів (як під час тренувань, так і під час змагань).

Тому я пропоную такі рекомендації з метою оптимізації управління вагою тіла в міру наближення до змагань:

Місяць, що передує початку сезону регбі та протягом сезону

Протягом місяця, що передує початку сезону, але також протягом сезону, гравець у регбі повинен:

  • переконайтеся, що ви підтримуєте свою здорову вагу завдяки адекватному харчуванню,
  • уникати нестачі вітамінів і мінералів,
  • захистити флору кишечника, щоб обмежити розлади шлунково-кишкового тракту під час та після тренування (користь пробіотиків)
  • збільшити загальний антиоксидантний статус, щоб зменшити пошкодження м’язів і біль після матчів.

За дні до матчу з регбі

Протягом тижня, що передує тестуванню, існують різні теорії харчової стратегії. Однак більшість з цих теорій були перевірені на інших спортсменах, крім регбі. Вони не менш повчальні для регбіста. Деякі пропонують дієти з високим вмістом жиру. Метою було оптимізувати використання жиру під час фізичних вправ, оскільки жир є одним із двох основних джерел енергії, необхідних для скорочення м’язів. Застосовуючись протягом 4 днів до 7 тижнів, ці дієти в більшості випадків не досягали кращих результатів, ніж дієти з високим вмістом вуглеводів. Більше того, відсутність позитивних наслідків цієї харчової стратегії є передбачуваною, оскільки збільшення частки ліпідів у харчовому раціоні може впливати на вуглеводний обмін.

Вуглеводні дієти були предметом багатьох досліджень, і хоча у регбістів бракує даних, вони все одно заслуговують на особливу увагу. Це пов’язано з тим, що значне зменшення запасів глікогену в м’язах та печінці (запаси глюкози в м’язах та печінці) не підтримує високого рівня фізичних навантажень. Коли така ситуація виникає під час матчу, спринтерські вправи стають дуже складними, і регбіст виявляється нездатним підтримувати свій рівень гри та правильно виконувати технічні рухи. Серед вуглеводних дієт можна згадати Скандинавський дисоційований режим або РДС метою яких є отримання особливо високого рівня глікогену під час тесту. Ми говоримо про "надмірну глікогенну компенсацію" .

РДС має три етапи, про які я детально писав на цю тему: скандинавський роз'єднаний режим.

Ця дієта, хоча і ефективна у збільшенні запасів глікогену, проте не позбавлена ​​побічних ефектів:

- розлади настрою.

Крім того, я рекомендую замість цього модифіковану дисоційовану дієту, яка набагато краще переноситься, а також забезпечує "надлишкову глікогенну". У цій дієті дієта від D-6 до D-3 є нормоглюцидною (від 40 до 50% AET), а дієта D-3 у день D є високою вуглеводною, як у RDS.

Їжа за день до матчу з регбі

Цей прийом їжі повинен дозволити гравцеві значно збільшити свої запаси глікогену і, отже, підвищити його продуктивність під час змагань. Він повинен складатися в основному з продуктів із середнім глікемічним індексом, таких як цілі макарони. Я рекомендую, щоб ця їжа складалася з продуктів, які регбіст добре переносить травлення та зі смаком. Дивіться статтю про їжу попереднього дня.

Останній прийом їжі перед матчем з регбі

Останній прийом їжі, або прийом їжі перед змаганнями, дуже важливий. Зазвичай ця трапеза проводиться в кінці ранку або опівдні для гравців у регбі (оскільки матчі часто проводяться рано чи в середині дня або навіть ввечері), незалежно від того, є вони любителями чи професіоналами.

Дві основні цілі цієї їжі - збільшити запаси глікогену (запаси глюкози) у м’язах та печінці та належним чином зволожити організм. Ця їжа також повинна бути інтегрована в контекст дня, тобто в контекст конкуренції, в якій рівень стресу зростає. Таким чином, кровообіг у травному тракті може бути зменшений, що призведе до погіршення всмоктування поживних речовин у кишечнику.

Отже, останній прийом їжі повинен враховувати харчові переваги регбіста, стрес, викликаний сірником, та засвоюваність їжі. Цю їжу в ідеалі слід приймати за 3 години до початку зустрічі і включати продукти з низьким глікемічним індексом, тобто продукти, які повільно підвищують рівень глюкози в крові. Зволоження слід проводити регулярним прийомом невеликої кількості води.

Раціон очікування перед матчем з регбі

Основними цілями регбіста за останні три години до змагань є:

  • для оптимізації зволоження,
  • підтримувати запаси енергії, зокрема глікогену (запаси глюкози),
  • і уникати гіпоглікемії.

Гіпоглікемія є основною проблемою протягом останніх трьох годин очікування. Дійсно, в останні моменти рівень стресу зростає, ми говоримо про стрес, що передує змаганням. Однак, чим вищий цей стрес, тим більший ризик гіпоглікемії перед фізичними вправами. Щоб полегшити цей ефект, а також гарантувати оптимальне зволоження та підтримання енергетичних запасів, я рекомендую вживати такий резервний напій, як домашній напій, який також допомагає відкласти початок втоми в матчі.

Їжа під час матчу з регбі

Цілями регбіста є:

  • гарантувати надходження екзогенних енергетичних субстратів між зусиллями для підтримання запасів глікогену в м’язах та печінці (запаси глюкози в м’язах та печінці);
  • підтримувати достатню гідратацію;
  • і обмежити втрати корисних копалин;
  • зрештою, щоб запобігти появі функціональних розладів, судом ...;

Я рекомендую вживати напой із магазину (див. Порівняння енергетичних напоїв з ринку, що оновлюється щороку) або домашній енергетичний напій (або домашній спортивний напій) споживання вуглеводів, що дозволяє організму затримувати зменшення запасів глікогену, що містяться в активних м’язах і в печінці, а також для зменшення відчуття втоми. Поєднання різних простих цукрів (фруктози, зокрема глюкози) дозволяє краще використовувати глюкозу в організмі порівняно з напоєм, що містить лише глюкозу. Частково це пов’язано з існуванням різних транспортерів цих цукрів (тим самим уникаючи явища насичення).

Цей напій також повинен містити достатню кількість солі. Це пов’язано з тим, що, в порівнянні з прийомом води, споживання достатньої кількості солі (з водою) під час фізичних вправ допомагає підтримувати осмотичний тиск для пиття, підтримувати об’єм рідини в організмі, менше сечовипускати та запобігати падінню плазмової концентрації натрію. Також сприяє спорожненню шлунка, що позитивно впливає на вживання вуглеводів під час фізичних вправ.

В теорії, кількість споживаного напою залежить від тривалості та інтенсивності тесту. Вона коливається від 0,5 л до 1,5 л на годину. Але під час матчу регбіст стикається з основною проблемою, оскільки він може гідратувати себе лише під час перерви та, можливо, під час різних зупинок у грі (штрафні удари, травма гравця ...). Іншими словами, зневоднення під час матчу, швидше за все, неминуче (потовиділення, ...). Крім того, я рекомендую гравцям у регбі добре зволожуватись протягом останніх трьох годин перед матчем, щоб створити легкий стан "перезволоження" .

Що стосується кількості зусилля - вуглеводного напою, що вживається протягом перерви, це індивідуально, значною мірою залежить від переносимості шлунково-кишкового тракту гравця. Однак я в основному рекомендую напій для відновлення білків і вуглеводів, багатий мінералами (Na, K, Mg ...) та вітамінами (B, C ...), щоб полегшити тимчасову реконструкцію м'язових волокон, пошкоджених під час зусиль, а також споживання енергії для наближення до другої половини в найкращих умовах. На тренуванні проблема інша. Дійсно, ми зможемо полегшити споживання води та вуглеводів, розмістивши пляшки навколо поля таким чином, що гравці можуть використовувати їх одразу при найменшій зупинці.

Умови навколишнього середовища, такі як температура та вологість, також є чинниками, які слід враховувати. У зв'язку з цим я рекомендую приймати ізотонічні напої під час тренувань або матчів у нейтральній атмосфері (зовнішня температура 25 ° C).

Примітка: прийом гелів (домашнього або купленого в магазині енергетичного гелю) разом із напоєм для вправ можна розглядати як енергетичну та вуглеводну добавку. (див. порівняння енергетичних гелів на ринку, що оновлюється щороку).

Їжа після матчу з регбі

Цілями регбіста для оптимізації відновлення є:

  • зволожувати організм,
  • ремінералізувати,
  • забезпечити ресинтез запасів глікогену в м’язах та печінці (запаси глюкози в м’язах та печінці),
  • сприяти реконструкції м’язів,
  • сприяти утилізації відходів,
  • сприяють кислотно-лужному балансу.

Під час зустрічі втрати поту зазвичай перевищують споживання води. Наслідки цієї дегідратації бувають численні:

- поява спазмів та/або усунення сухожиль,

- підвищений ризик утворення каменів у нирках.

Регідратація допоможе:

- зменшити ризик утворення каменів у нирках,

- сприяти побудові клітин,

- сприяти ліквідації відходів.

Також рекомендується споживання натрію та калію. Натрій прискорить відновлення об’єму плазми та надходження води в наші клітини. Що стосується калію, то необхідно забезпечити правильний ресинтез глікогену.

Для боротьби з ацидозом рекомендується вживати підщелачуючі напої (Perrier®, Сальветат®, Віші®, ...).

Вживання вуглеводів після фізичних вправ особливо важливо для ресинтезу запасів глікогену. Це споживання слід робити відразу після тренування. Дійсно, чим швидше це споживання, тим більшою буде кількість ресинтезу глікогену. На практиці Sport-Essentiel рекомендує внесок глюкози та фруктози, глюкози, що використовується в основному для ресинтезу м'язового глікогену, тоді як фруктоза використовується більше для ресинтезу печінкового глікогену.

Я також рекомендую вживати білок після гри або тренувань, щоб обмежити катаболізм білка та сприяти анаболізму. Іншими словами, споживання білка має сприяти нарощуванню м’язів.

Таким чином, на практиці після матчу регбі для цього цікавим є споживання напою для відновлення, а також комерційних енергетичних батончиків (див. Порівняння енергетичних батончиків на ринку, що оновлюється щороку).

Примітка: протягом декількох годин після матчу жодних алкогольних напоїв, таких як пиво, газовані напої, таких як кола, енергетичні напої ..., які не підходять для гравців у регбі.

Висновок про дієту регбіста

Кожен гравець у регбі унікальний, і індивідуальні характеристики кожного означають, що оточення (дієтичне, психологічне, фізичне, технічне, тактичне тощо) ніколи не буде однаковим. Не забувайте регулювати споживання їжі відповідно до конкретних потреб кожного гравця в регбі. Майте на увазі: те, що стосується одного, не обов’язково стосується партнера по навчанню !

Нарешті, довіряйте професіоналам у навчанні (кваліфіковані тренери, кваліфіковані фізичні тренери) та здоров’ю (спортивні лікарі, дієтологи, дієтологи, психологи тощо). Вони одні можуть допомогти вам у підході до роботи.

Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.