Їжа - офіційний сайт футбольного клубу ENTENTE PERRIER VERGEZE EP Vergèze
Ваш щоденний раціон
Ви повинні споживати від 3000 до 3500 калорій для чоловіка і від 2500 до 2800 калорій для жінки. (2500 калорій для звичайного дорослого спортсмена). Дві години інтенсивного спорту споживають про значення нормального раціону дорослого. .
Ваша дієта повинна підкорятися простим правилам і базується на розподілі споживання між різними прийомами їжі, з одного боку, і балансу між різними поживними речовинами, з іншого боку.
Різні страви повинні покривати ваші щоденні ергетичні потреби. Ваш сніданок може становити 20-25% споживання енергії, обід 35-40%, а також вечеря. Уникайте перекусів і намагайтеся пити між їжею.
Необхідно, щоб ваш раціон дотримувався певних пропорцій.
Вуглеводи має становити близько 55% споживання енергії. Їжте макарони, рис, картоплю, хліб та крупи. Ви також можете їсти бобові, але слід уникати їх перед фізичними зусиллями, оскільки вони часто важко засвоюються, крім сочевиці. Ви також можете їсти солодку їжу, таку як солодкі напої, мед, варення.
Жири або ліпіди (приблизно 30% споживання енергії), збалансувавши половину жирів рослинного походження, олії, м’яких маргаринів та жирів тваринного походження, таких як масло, вершки, сир та м’ясо.
Білки має становити близько 15% споживання енергії. Незважаючи на необхідність, не зловживайте ними під приводом збільшення вашої м’язової маси, за певний відсоток (приблизно 20%) вони руйнуються та усуваються. Намагайтеся споживати стільки рослинного білка, скільки тваринного. Їжте м’ясо, особливо червоне, два-три рази на тиждень, а також рибу, яйця, нежирний сир та молочні продукти. Ви знайдете рослинні білки в сої, сочевиці, горосі, квасолі.
З іншого боку, не нехтуйте рослинними волокнами, які ви знайдете у фруктах та овочах, що дозволить забезпечити хороший кишковий транзит.
Ця збалансована дієта повинна покривати ваші потреби у вітамінах, особливо С і В, та мінералах, таких як кальцій, магній та залізо.
Не забувайте пити добре, щоб зволожити свій організм, бажано без їжі, принаймні за півгодини до і за дві години після того, як уникати, звичайно, алкогольних напоїв.
. ДО КОНКУРСУ
Три дні, що передували змаганням, у вашому раціоні має бути багато вуглеводів: їжте макарони, рис, крохмалисті продукти. Пийте більше.
День до: їжте макарони ("макаронна вечірка"), наприклад: спагетті та помідори з м'ясом, смаженим на грилі, сиром та хлібом. На десерт: фруктовий торт або рисовий або манний пудинг та солодкий пиріг.
Перед змаганнями: прийміть цей останній прийом їжі приблизно за чотири години до фізичних вправ, щоб травлення майже закінчилося, коли ви почнете. Цей прийом їжі повинен містити ту саму кількість енергії, що і звичайна їжа, але він повинен бути більш засвоюваним, для цього:
Ви уникнете приготованих жирів та бобових;
І він повинен містити більше вуглеводів;
Однак ви уникнете вживання занадто багато швидких цукрів (продуктів із солодким смаком), оскільки, приймаючи їх окремо, у великих кількостях безпосередньо перед фізичними вправами, вони ризикують викликати реактивну гіпоглікемію (відсутність цукру);
З іншого боку, гідратуйтеся, випивайте склянку води кожні двадцять хвилин, можливо, з трохи підсолодженим чаєм або сумішшю фруктоза-глюкоза (при 25 г/л): фруктоза рідше спричиняє реакцію гіпоглікемії.
. ПІД ЧАС КОНКУРСУ
Уникайте зневоднення та гіпоглікемії:
Пийте, навіть якщо ви не спраглі: 250 мл води кожні півгодини або більше у разі тривалих та інтенсивних зусиль. Ця вода не повинна бути занадто холодною, оскільки ви ризикуєте мати проблеми з травленням.
Якщо ваші зусилля тривають більше години, ви повинні абсолютно зарядити енергією, додавши цукор. Може бути доцільним змішувати глюкозу з водою або у формі сиропу, або споживаючи комерційні енергетичні напої, що продаються.
Якщо зусилля ще більше, надходження електролітів (натрію, калію) необхідне для компенсації втрат поту. Тут знову важливими будуть дієтичні напої, а також повноцінна дієта з вуглеводами, такими як батончики із злаків, фруктові пасти або навіть невеликий курячий бутерброд.
Після зусиль: відразу після фізичних вправ пийте багато безалкогольних напоїв і трохи підсолоджуйте.
У наступні години не надто багато білків і завжди віддайте перевагу повільним вуглеводам (макарони, рис.) Фрукти, овочі, молочні продукти і завжди пийте багато води.