Їжа після тренування - що потрібно враховувати Нутрі-Плюс
Тренування закінчена - чи важливо з’їсти щось відразу після тренування? І що слід їсти Все для Їжа після тренування Ви можете дізнатись у нашому блозі.
Оптимальний прийом їжі після тренування
Незалежно від того, чи хочете ви наростити м’язи, схуднути або просто оптимізувати тренування - їжа відразу після тренування особливо важлива. Після напружених тренувань організму потрібно достатньо енергії, щоб поповнити запаси вуглеводів і сприяти регенерації та росту м’язів. Особливо здорові, швидкозасвоювані вуглеводи і високоякісний білок мають тут особливе значення.
Якщо ви не голодні, ви повинні хоча б мати його невелика закуска приймати, напр. Б. наш V навантажувач або соєвий йогурт з ягодами. Потім їжу можна трохи відкласти.
Крім того, ви повинні бути на адекватне зволоження зверніть увагу і Мінерали та мікроелементи, які все частіше втрачаються через піт під час тренування, додайте після тренування. Наприклад, особливо страждають натрій, калій, магній, кальцій і цинк.
Вуглеводи - поповнюють запаси глікогену
Тіло тягне себе під час стресу Енергія з глікогену (Глікоген є формою зберігання глюкози). Зберігається глікоген - залежно від м’язової маси - дві третини в м’язах і одна третина в печінці. Тому ця пам’ять виснажується після важких тренувань. Організм повинен створювати новий глікоген з глюкози і знову зберігати його в печінці та м’язах. Скільки використовуються запаси глікогену, звичайно, залежить від тренувань. Так треба Спортсмени на витривалість наприклад більше глюкози як джерела енергії як силовий спортсмен. Оскільки звичайні силові тренування рідко споживають більше 400 ккал, тому пам’ять рідко досягає своєї межі. Тим не менше, силові спортсмени також отримують користь від повних запасів глікогену.
Вуглеводи також стимулюють Вивільнення інсуліну в. Інсулін забезпечує транспортування глюкози в м’язові клітини. Також діє інсулін анаболічний, це означає нарощування м’язів, оскільки амінокислоти швидше потрапляють у м’язи.
Якщо бракує глюкози, починається глюконеогенез з метою отримання глюкози з інших речовин. Для цього використовуються амінокислоти, які походять від розпаду білків, а отже, в гіршому випадку, від важливої м’язової маси.
Тому після тренування вуглеводи не повинні бракувати в їжі, експерти рекомендують вживати 0,5-1 г вуглеводів на кг ваги. Запаси глікогену слід поповнювати здоровими вуглеводами. Для цього є z. Б. каша, локшина, рис, лобода, ковбаса, картопля або банани.
Ніяких цукерок після тренувань
Особливо після тренувань є велика спокуса побалувати себе чимось смачненьким. Солодощі дуже модні. Однак вони не забезпечують організм лише поживними речовинами порожні калорії. Вони також роблять рівень цукру в крові стрімко, і потяг до їжі неминучий. Тому не тягніться до солодощів після тренувань. Є один виняток: наш Білковий пудинг, оскільки він має високий вміст білка, а також низький вміст жиру та цукру.
Також алкоголь після тренування слід уникати. Тому що в цьому багато калорій і пригнічує ріст м’язів.
Їжа після тренування: білок для регенерації та нарощування м’язів
Білки є важливі будівельні блоки м’язів. Тому багата білками їжа важлива, щоб організм міг нарощувати нову м’язову тканину і відновлювати найменші розриви м’язів. Це також запобігає втраті важливої м’язової маси.
Для того, щоб збільшити біосинтез білка, білок повинен надходити. В основному слід зосередитись на Запас незамінних амінокислот особливо важливі BCAA- бути поважним. Оскільки BCAA запускає біосинтез білка через Активація білка mTOR. Цей білок проводить через активацію конструктивні процеси, що сприяють зростанню a. Ще одним позитивним аспектом BCAA є те, що, на відміну від інших амінокислот, вони можуть метаболізуватися безпосередньо в м’язі і, таким чином, служити м’язовим клітинам безпосередньо як постачальник енергії.
Хорошими джерелами білка є, наприклад, бобові, горіхи, тофу або наш білковий порошок. Суміш різних джерел білка є важливою для того, щоб біологічна цінність була особливо високою.
Їжа після тренування: комбінація білка та вуглеводів важлива
В ідеалі їжа після тренування повинна складатися з Поєднання білка та вуглеводів складаються. Жир слід вживати в помірних кількостях, оскільки жир затримує засвоєння двох інших поживних речовин.
Якщо вуглеводи та білки споживаються одночасно, то Оптимізована секреція інсуліну. Дослідження Калогеропулу та співавт. (2008), що комбінована доза лейцину та глюкози до одного підвищена секреція інсуліну веде.
Правильно встановіть час: коли споживати їжу після тренування?
Експерти з бодібілдингу говорять про так звані в цьому контексті анаболічне вікно. В анаболічному вікні сказано, що поживні речовини повинні надходити негайно після тренування, щоб зупинити катаболічні (деградуючі) процеси і натомість активізувати анаболічні процеси в організмі. Анаболічне вікно триває приблизно до 60 хвилин після тренування. Синтез білка повинен був досягти свого максимуму в перші 45 хвилин після тренування. Кажуть, що м’язи в цей період особливі сприйнятливий до поживних речовин бути.
Однак ситуація з дослідженням тут незрозуміла. Дослідження показують, що синтез білка навіть вище, ніж зазвичай, до двох днів після тренування. Крім того, поживні речовини спочатку повинні мати Пройти через травний тракт і це рідко трапляється в анаболічному вікні.
Тим не менш, має сенс приймати їжу після тренування в перші 2 години після тренування, щоб поповнити запаси глікогену та підтримати регенерацію з їжею, багатою на білки.
Ідеальний напій після тренування: наш V-Loader
У цьому контексті також можна використовувати напої після тренування цінні прихильники бути. Тому що відразу після тренування має сенс випити шейк, адже рідка їжа швидше засвоюється організмом, d. H. поживні речовини, що містяться в ньому, швидше досягають м’язів. Так само і наш V навантажувач. Він містить мальтодекстрин, гороховий білок та важливі амінокислоти, мінерали та вітаміни. Отже ідеальний догляд за тілом після фізичних вправ.
Що робити при схудненні?
Навіть тим, хто хоче схуднути, не слід пропускати їжу після тренувань. Тому що в цілому це залежить Дефіцит калорій протягом дня в. Якщо споживається більше калорій, ніж споживається, ви худнете. У цьому контексті білки та вуглеводи також мають особливе значення. Якщо ви хочете схуднути, вам слід складні вуглеводи і достатня кількість клітковини поважайте, високо думайте про це. Вони містять - як білки - давно набридли. Білки також захищають організм від розпаду м’язів.
Важливо: не тільки схуднути, але і нарощувати м’язи. Оскільки м’язи спалюють більше калорій і збільшують базальний рівень обміну речовин.
Висновок
Оптимальним повинен бути оптимальний прийом їжі після тренування з високим вмістом вуглеводів і білків бути до Для поповнення запасів глікогену в організмі, Сприяти регенерації та Щоб запобігти руйнуванню м’язів. Загалом, ви повинні бути на здорове харчування Зверніть увагу і вибирайте продукти зі складними вуглеводами, високоякісним білком, корисними жирами, великою кількістю клітковини та мікроелементів. Наш V-Loader може підтримати вас після важких тренувань.