Їжте арахіс, щоб прожити довше 2020 року

Зміст:

арахіс

Включення арахісу у ваш раціон може знизити ризик смерті від серцевих захворювань та інсульту. Getty Images

ШВИДКІ ФАКТИ

Вживання арахісу щодня пов’язано із зниженням ризику смерті на 20% протягом 5 років.

Виберіть сухі смажені або сирі горіхи без додавання цукру, щоб тримати калорії в контролі.

Знайдіть способи додати горіхи та арахіс у свій раціон за допомогою нашого безкоштовного онлайн-планувальника їжі.

У першому дослідженні такого типу вживання горіхів, включаючи арахіс, було пов’язано з меншою кількістю смертей серед етнічних груп, навіть для людей, які мали метаболічні захворювання, такі як патологічне ожиріння або діабет, курці або вживання алкоголю.

"Горіхи, зокрема, містять клітковину, яка може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ, забезпечити рясним вітаміном Е і навіть мати L-аргінін, який може зберегти всі ваші артерії здоровими і не накопичувати наліт", - говорить д-р Джон Хен Дей, кардіолог та директор служби ритму серця в Медичному центрі Intermountain в Мюрреї, штат Юта. "Якщо ви зможете зберегти свої артерії здоровими, у вас буде менше шансів страждати від багатьох хронічних захворювань".

У великому дослідницькому дослідженні дієти брали участь американці з південного сходу та китайці з низьким рівнем доходу в Шанхаї. Усі групи - чорношкірі, білі та азіати - показали переваги довголіття від вживання горіхів. Учасникам дослідження не потрібно було їсти дорогі горіхи, щоб додати років у своє життя - арахіс та арахісове масло, а також більш дорогі види горіхів.

Смертність від серцево-судинних захворювань та інсульту була на 20 відсотків нижчою за п’ять років, коли проводилось велике дослідження, яке проводили понад 200 000 людей, навіть серед тих, хто включав у свій щоденний раціон невелику кількість горіхів або арахісу (третину унції) порівняно з людьми які зовсім не їли горіхів. Результати дослідження, проведеного дослідниками з Університету Вандербільта в Нешвілі, штат Теннессі, Шанхайського інституту раку в Китаї та Гарвардської школи громадського здоров’я, щойно опубліковані в JAMA Internal Medicine.

"Споживання горіхів, особливо арахісу, з огляду на їх загальну доступність, його можна розглядати як економічно ефективний засіб для поліпшення здоров'я серцево-судинної системи", - пишуть автори дослідження. (Вони не знайшли прямого причинно-наслідкового зв’язку між споживанням горіхів та довгим терміном служби - лише зв’язок.)

"Основне повідомлення полягає в тому, що горіхи неймовірно корисні для серця і дозволяють людям жити довше і продуктивніше", - говорить доктор. День. Він особисто рекомендує своїм пацієнтам приймати принаймні одну порцію горіхів або насіння на день.

Горіхи та арахіс є хорошими джерелами корисних жирів, білків, клітковини та поживних речовин.

Досліджуючи здорові для серця звички сторічників у китайському селі Довголіття, округ Бама, провінція Гуансі, Дей відзначив, що там регулярно їдять горіхи та арахіс. "Китайці завжди смакували горіхи як закуску або як частину своїх страв", - говорить Дей. "Зі зростанням обізнаності про користь горіхів для здоров’я, споживання горіхів у Китаї за останні роки різко зросло. Вони люблять свої волоські горіхи, кешью, каштани, кедрові горіхи та арахіс".

Подання на рослинні джерела білка, як горіхи, відповідає нещодавно запропонованим дієтичним рекомендаціям США, зауважує Бонні Тауб-Дікс, штат Массачусетс, РД, CDN, фахівець з питань харчування у галузі повсякденного здоров’я та автор книги „Прочитайте це перед тим, як з’їсти”. "Вказівки стосуються того, щоб мати менше м’яса та використовувати більше рослинних джерел".

Чому горіхи такі здорові?

"Горіхові олії містять більше поліненасичених жирів, ніж насичені, що робить їх здоровим вибором", - говорить Морін Намкунг, зареєстрований дієтолог. MS, RD, який є директором з питань харчування та фітнесу для повсякденного здоров'я.

Окрім корисних жирів, горіхи та арахіс є чудовими джерелами білка, клітковини та поживних речовин.

Namkoong також зазначає, що горіхи містять "жменьку" вітамінів і мінералів "Плюс:

  • Аргінін, амінокислота, яка може допомогти знизити артеріальний тиск
  • Ресвератрол, який може допомогти зменшити запалення
  • Фітостерини, які можуть допомогти знизити рівень холестерину
  • Флавоноїди, які пригнічують запалення і можуть спричинити прилипання тромбоцитів до артерій

Горіхи та арахіс багаті кальцієм, магнієм та калієм. Тауб-Дікс: "Коли ми їмо, ми дивимося на упаковку з дієтою. Горіх має велику цінність у харчовій упаковці".

Горіхи також мають ще одну важливу користь: ситість. "Які продукти насправді задовольняють? Горіхи зберігають це значення у вашому шлунку, у вашій голові та у роті", - говорить Тауб-Дікс.

Найкращі способи додати горіхи у свій раціон

Додаючи до свого раціону горіхи або арахіс, нагадуйте собі, що вони калорійні. Тауб-Дікс каже, що ви повинні використовувати арахіс та інші горіхи як замінники жиру у своєму раціоні. "Коли люди їдять такі жири, як майонез і масло, це бартер на горіхи або горіхове масло", - пропонує вона. Наприклад, ви можете використовувати столову ложку арахісового масла як спред, а не столову ложку вершкового масла

На додаток до жирів, коли ви додаєте горіхи, додайте у свій раціон білок і клітковину. "Ви отримуєте клітковину, яку навіть з куркою чи м'ясом не можете отримати", - зазначає Тауб-Дікс. Перевага органічним горіхам перед звичайними горіхами, це лише питання особистих переваг, - каже вона. "Це не змінює харчовий профіль".

"Унція (близько чверті склянки) - це типовий розмір порції всіх горіхів і арахісу. Оскільки вони поживні, вони заходять трохи далі, - каже Намкунг. - Уникайте горіхів, у яких міг бути доданий цукор, таких як смажені в меді. Горіхи, а натомість шукайте сухих смажених або сирих сортів ".

Вона також пропонує вимірювати, поки ви не впевнені, з чого складається порція. "У якийсь момент ви зможете виміряти порцію, не вимірюючи, або ви можете виявити, що ваша рука - це все, що вам потрібно, тому що маленька жменька - типова порція для більшості з нас", - говорить Намкунг. Хоча це може коштувати дорожче, вона радить спробувати розмірені окремі пачки для зручності.

ПОВ’ЯЗАНІ: 4 горіхи, які зменшують ризик серцевих захворювань

Харчові цінності для горіхів та арахісу

Що ви повинні знати, скільки жиру, білка та клітковини потрібно додати до свого раціону, уживаючи унцію горіхів. Інформація щодо поживних речовин стосується сухих смажених горіхів із переліком від найвищого до найнижчого вмісту білка, використовуючи інформацію зі стандартного довідника бази даних поживних речовин USDA.

  1. Арахіс: 14 грам жиру; 7 грам білка; 2 грами клітковини
  2. Мигдаль: 15 г (г) жиру; 6 грам білка; 3 грами клітковини
  3. Фісташки: 13 грам жиру; 6 грам білка; 3 грами клітковини
  4. Змішані горіхи: 15 грам жиру; 5 грам білка; 3 грами клітковини
  5. Бразильські горіхи (сушені): 19 грамів жиру; 4 г білка; 2 грами клітковини
  6. Волоські горіхи (сушені): 18 грам жиру; 4 г білка; 2 грами клітковини
  7. Кешью: 13 грам жиру; 4 г білка; 1 г клітковини
  8. Кедрові горіхи (сушені): 19 грамів жиру; 4 г білка; 1 г клітковини
  9. Пекан: 21 грам жиру; 3 грами білка; 3 грами клітковини
  10. Макадамії: 22 грами жиру; 2 грами білка; 2 г клітковини