Їжте більше білка - так це працює; s!

Люди чудово сперечаються про вуглеводи та жири. Однак більшість сходяться на думці, що білок є необхідним. Вживання більшої кількості білка зміцнює м’язову масу і, отже, власні сили. Білок - це найважливіша поживна речовина для успішного схуднення та привабливого тіла. Високе споживання білка зміцнює обмін речовин, знижує апетит і впливає на різні гормони, що беруть участь у регуляції ваги. Не в останню чергу, протеїн зменшує небезпечний жир на животі, пов’язаний з різними захворюваннями способу життя, такими як цукровий діабет. Дізнайтеся більше про специфічний вплив білка на втрату ваги та про те, які продукти особливо багаті білком.

Білок змінює рівень гормонів

Мозок активно контролює вашу вагу, особливо область, яка називається гіпоталаму. Мозок обробляє найрізноманітнішу інформацію, щоб вирішити, коли і скільки їсти. Ця інформація включає контрольовані гормонами сигнали, які можуть змінюватися залежно від дієти.

Більше споживання білка підвищує рівень гормонів GLP-1, пептиду YY та холецистокініну, які викликають відчуття ситості і, таким чином, знижують апетит. Одночасно зменшується частка «гормону голоду» греліну. Отже, якщо ви їсте більше білка замість вуглеводів і жиру, ви автоматично почуватиметеся ситішими і відповідно їсте менше. А при зменшенні споживання калорій ваша вага також падає майже автоматично.

Перетравлення білка спалює калорії

Організму потрібні калорії для перетравлення та використання їжі, яку він вживає. Цей процес також відомий як тепловий ефект їжі. Білок має набагато вищий тепловий ефект (20-30%) порівняно з вуглеводами (5-10%) або жирами (0-3%). Це означає, що організм спалює 30% калорій, щоб засвоїти білок, і лише 70% залишається як фактична калорія.

Білок збільшує спалювання калорій

Тепловий ефект та інші фактори означають, що велике споживання білка стимулює метаболізм. Більш активний обмін речовин, у свою чергу, гарантує, що ви спалюєте більше калорій цілодобово, навіть під час сну. Різні дослідження показали, що стимулюючи метаболізм спалює приблизно на 80-100 калорій більше на день, в деяких випадках до 260 калорій.

Білок знижує апетит

Як уже зазначалося, гормональні зміни, спричинені високобілковою дієтою, призводять до зниження апетиту. Ви автоматично їсте менше і вживаєте менше калорій. Це стосується кожного нового прийому їжі та кожного нового дня. У дослідженні, де випробовувані отримували дієту з високим вмістом білка (білок становив 30% від загальної кількості калорій), їх щоденне споживання калорій зменшилось до 441 калорій. Отже, білок гарантує, що ви споживаєте менше калорій на день в цілому і таким чином легше худнете.

Білок знижує потребу в закусках

Маленькі закуски між ними та раптовий апетит до певних продуктів є найбільшими ворогами будь-якої дієти. Це особливо актуально для вечорів та ночей. Тоді найбільший ризик того, що вас повезуть з дивана або з ліжка до холодильника перекусити. Це збільшить кількість споживаних калорій протягом дня на останньому лічильнику.

Однак американське дослідження з чоловіками із зайвою вагою та ожирінням показало, що дієта з високим вмістом білка може значно зменшити цю вечірню тягу до їжі. Вживаючи дієту, багату білками, випробувані не лише рідше заходили в холодильник, ніж група порівняння, вони також набагато менше думали про закуски. Якщо ви хочете знизити апетит до закусок та солодощів протягом дня, вам слід вранці поснідати багатим білком сніданком. Це також має пригнічуючий апетит ефект.

Білок призводить до втрати ваги навіть без обмеження калорій

Зміна дієти у бік більшої кількості білка може призвести до втрати ваги без свідомого звернення уваги на зменшення калорій. За 12 тижнів вони втратили в середньому 5,5 кілограма. Особливо цікаво було, що за цей час особливо зменшився жир на животі, що загрожує здоров’ю. Крім того, випробуваним було простіше довго зберігати свою нову вагу.

Білок запобігає втраті м’язів

На жаль, коли ви худнете, зникають не тільки жирові клітини, але і м’язові клітини. Крім того, метаболізм сповільнюється, оскільки організм переходить в економний режим і таким чином зменшує споживання калорій. Щоб запобігти зменшенню м’язової маси, найкращим варіантом є дієта з високим вмістом білка. Білок підтримує метаболізм і забезпечує, зокрема, атаку жиру в організмі.

Найкраще поєднувати багату білками їжу з тренуванням м’язів для подальшого зміцнення м’язів. У довгостроковій перспективі тренування забезпечують стрункість, атлетичне тіло, яке сьогодні набагато ближче до ідеалу, ніж надзвичайна стрункість.

Висновок: Білок - це найпростіший і найсмачніший спосіб схуднути

Як ви вже переконалися, білок сприяє здоровому зниженню ваги різними способами. Оскільки продукти з високим вмістом білка надзвичайно смачні, вам не складе труднощів збільшити щоденне споживання білка. Ви не тільки легше схуднете, але і вам буде простіше підтримувати нову цільову вагу і тим самим уникати зайвої ваги та багатьох наслідків для здоров’я в довгостроковій перспективі.

Але зверніть увагу на якість білка. У шкідливій їжі також може бути багато білка, проте вона не є особливо здоровою. Швидше, покладайтесь на якісну одноразову їжу, таку як м’ясо, риба та бобові, для здорового харчування.

Як можна збільшити споживання білка?

Просто обов’язково включіть у свій раціон більше продуктів, багатих білком. Це наприклад:

М'ясо (курка, індичка, нежирна яловичина тощо)
Риба (лосось, сардини, оселедець тощо)
Яйця
Молочні продукти
бобові

У цій статті ви знайдете ще багато порад щодо дієти з високим вмістом білка.

Білкові добавки також можуть допомогти вам, якщо це необхідно. Порошок сироваткового білка широко доступний, а також доступний у звичайних супермаркетах. Наприклад, ви можете змішувати його в смузі, щоб збільшити щоденне споживання білка.

Ці 14 порад можуть допомогти вам збільшити щоденне споживання білка:

1. Спочатку їжте білок

Під час кожного прийому їжі спочатку слід споживати джерело білка, а вже потім крохмалисті продукти. Білок збільшує вироблення пептиду гормону ситості YY (коротше PYY), щоб ви швидше почували себе ситими та задоволеними. У той же час рівень "гормону голоду" греліну падає, а метаболізм покращується після їжі та під час сну. Крім того, споживання білка на ранній стадії гарантує, що рівень цукру в крові та інсуліну не надто сильно зростає після їжі.

2. Сир як закуска

Деякі закуски - чудовий спосіб збільшити щоденне споживання білка. Однак більшість людей вдаються до низькобілкових гризків, таких як чіпси та кренделі. Кубики сиру краще перекусити: сир як молочний продукт багатий білком і важливим джерелом кальцію. У порівнянні з чіпсами він також менш калорійний. Ще одна перевага: сир не підвищує рівень холестерину і навіть може бути здоровим для серця.

Щоб використовувати залишки їжі або якщо ви голодні, вам обов’язково слід спробувати наші сирні чіпси!

3. Яйця замість тостів для сніданку

Типовий німецький сніданок з грінками, булочками та пластівцями з пластівцями має дуже низький вміст білка (і звичайно все, крім низького вмісту вуглеводів!). Навіть вівсяна каша містить лише 6 грамів білка на порцію. З іншого боку, три великі яйця забезпечують 19 грамів цінного білка та інших важливих поживних речовин, таких як селен та холін. Яйця - одна з найбільш здорових продуктів навколо. Вони наповнені вітамінами, мінералами, антиоксидантами, корисними жирами тощо. Яєчний білок є практично чистим білком, але цілі яйця також є чудовим джерелом білка. Велике куряче яйце містить близько 6 грамів білка і 78 калорій. Різні дослідження також показали, що яйця для сніданку можуть наповнити вас годинами і знизити апетит, тому ви їсте менше в цілому протягом дня.

4. Подрібнений мигдаль на їжу

Мигдаль надзвичайно здоровий, оскільки він багатий магнієм, ненасиченими жирними кислотами та клітковиною. У той же час вони мають низький вміст вуглеводів і приносять 6 грамів білка на порцію (28 грам). Це робить їх кращим джерелом білка, ніж більшість горіхів. Найкраще посипати чайну ложку-дві подрібненого мигдалю над сиром або розмішати їх у салаті та мюслі, щоб збільшити споживання білка.

Насіння гарбуза також є чудовими, багатими білком грибками. Вони також містять багато заліза, магнію, цинку та інших поживних речовин. Жменя гарбузового насіння (близько 30 грамів) забезпечує 125 калорій і близько 5 грамів білка. Інші грибні продукти, що містять багато білка, - це насіння соняшнику, насіння льону, насіння чіа або арахіс. Тільки будьте обережні, щоб не з’їсти відразу занадто багато, оскільки горіхи та насіння досить калорійні, і на жаль, як тільки ви починаєте, вони мають смак «як більше». На додаток до білка, арахіс також забезпечує вас клітковиною, магнієм та іншими поживними речовинами. Жменя арахісу (30 грам) приносить 160 калорій і 7 грамів білка.

5. Грецький йогурт

Грецький йогурт є більш кремовим і насиченим, ніж звичайний йогурт, оскільки більша частина сироватки та води у процесі видаляється. Як результат, грецький йогурт також відрізняється особливо низьким вмістом вуглеводів і багатшим білком. 250-грамова чашка забезпечує приблизно 17-20 грамів білка, вдвічі більше, ніж звичайний йогурт. Крім того, грецький йогурт виділяє гормони PYY та GLP-1, які забезпечують тривале відчуття ситості. Ви можете використовувати грецький йогурт різними способами, наприклад, з ягодами чи іншими фруктами як закуску та на сніданок, або як замінник сметани в діпах та соусах.

До речі, ми скажемо вам, чому тут слід триматися подалі від звичайного йогурту.

6. Салати з високобілковими інгредієнтами

Салати в основному готуються з сирих овочів, що забезпечують вітаміни та інші поживні речовини. Однак типові інгредієнти салату мають досить низький вміст білка, тому незабаром ви знову зголоднієте. Тож додайте багаті білком інгредієнти в салати, такі як куряча або індича грудка, тунець, лосось або кубики сиру.

Якщо ви опустите шкіру на курячих грудях, більша частина калорій буде білком. Куряча грудка універсальна і просто смачна у різноманітних стравах. Куряча грудка, смажена на грилі, ідеально підходить як салат на бік і містить 53 грами білка (без шкіри) і 284 калорії. Турецька грудка майже така ж здорова і багата білком, як куряча грудка, і тому є гарною альтернативою для більшої різноманітності. М’ясо індички також має низький вміст жиру та калорій. Порція близько 170 грамів забезпечує майже 50 грамів білка і лише 300 калорій.

Ще одним багатим білком гарніром для салату є тунець або креветки. Креветки та інші креветки - це морепродукти, які ви можете приготувати різними способами. Вони низькокалорійні, але багаті на такі поживні речовини, як селен і вітамін В12, а також омега-3 жирні кислоти. Одна порція 170 грамів містить 36 грамів білка і лише 170 калорій.

7. Білкові коктейлі на сніданок

Шейки та смузі - чудовий освіжаючий сніданок. Однак більшість смузі готуються з низькобілкових інгредієнтів, таких як фрукти, овочі та сік. Щоб збільшити вміст білка, ви можете додати трохи білкового порошку, який доступний у різних смаках. Порошок молочної сироватки (сироватковий білок) особливо багатий білком і забезпечує тривале відчуття ситості. Достатньо однієї ложки (приблизно 28 грам), щоб забезпечити 20 грамів білка. Змішайте ложку білкового порошку з приблизно 230 мілілітрами мигдального молока і свіжими ягодами для смачного смузі, багатого білками.

За допомогою білкового порошку вміст білка в їжі можна швидко і легко збільшити, тоді як вміст жиру та вуглеводів залишається низьким. На ринку існує багато білкових порошків. Будь то в супермаркетах, аптеках, спортивних магазинах чи в Інтернеті - протеїнові порошки зараз доступні (майже) скрізь. Багато що сталося з різними ароматами - будь то шоколад, ваніль, полуниця, стракачелла, банан, печиво та вершки, абрикос, кокос чи навіть несмак - для кожного є щось для кожного!

Нас часто запитують, який білковий порошок купити. Оскільки на нашому веб-сайті ми не надаємо жодних рекомендацій щодо придбання, радимо поглянути на харчові дані на упаковці. Білкові порошки змінюються за вмістом вуглеводів. Тому різні білкові порошки слід порівнювати між собою перед покупкою. Звичайно, слід віддавати перевагу порошку з найменшим вмістом вуглеводів (максимум 5 г вуглеводів на 100 г). Ви також повинні переконатися, що білок, що міститься, є природним білком (наприклад, сироватковим білком) і що вміст білка становить щонайменше 70%. Білкові порошки з меншою часткою є так званими "гейнерами" і призначені для обслуговування маси (м’язів і жиру) при тренуванні з обтяженнями. Ви можете впізнати цей білковий порошок за більшою часткою вуглеводів.

Вибираючи білковий порошок, крім низького вмісту вуглеводів, ми переконуємось, що білковий порошок виготовлений у Німеччині, що він виготовлений без лактози та без аспартаму.

8. Білок у кожному прийомі їжі

Щоб забезпечити споживання достатньої кількості білка протягом дня, слід шукати джерело білка з приблизно 20-30 грамами білка під час кожного прийому їжі. Це можуть бути різні види риби, птиці або інших продуктів з високим вмістом білка.

9. Пісне м’ясо

Більша порція нежирного м’яса є менш калорійною, ніж невелика порція жирного м’яса, а також забезпечує більше білка. Для порівняння: жирний стейк з реп’яхом забезпечує 274 калорії на 100 грамів і лише 18 грамів білка. З іншого боку, нежирний стейк із філе забезпечує лише 225 калорій і 24 грами білка на 112 грамів.

10. Арахісове масло і фрукти як закуски

Арахісове масло з високим вмістом білка є однією з основних американських продуктів харчування. З’єднайте 2-3 ложки арахісового масла (тепер також без цукру) з хрусткими фруктами, як яблуко, для смачної закуски. Двох ложок арахісового масла вистачає ще на 8 грам білка. Дослідження також показали, що арахісове масло знижує рівень цукру в крові і знижує апетит.

Зверніть увагу: фрукти - це не просто фрукти. Тут ви можете дізнатись, які фрукти підходять для низьковуглеводних, а які ні.

11. Пісна яловичина в’яленою як закуска

Хто в дитинстві не любив гризти ситні палички салямі? Однак салямі не особливо корисна або низькокалорійна. Якщо ви любите погризти м’ясо, спробуйте американські м’ясні м’ясні сушені смужки, які зараз також надійшли до німецьких супермаркетів. Шукайте високоякісну яловичину з м’яса нежирного м’яса, в ідеалі від корів, що вирощують пасовища. Це м’ясо забезпечує більше поживних речовин, ніж омега-3 жирні кислоти. Одна порція (30 грам) містить близько 7 грамів білка, а також чудова закуска в дорозі.

12. Сир для перерви

Сир - один із найздоровіших сирів навколо. У ній мало жиру та калорій, і в ньому повно важливих поживних речовин, таких як кальцій, фосфор, селен, вітамін В12 та вітамін В2. Порція сиру (250 грам) містить 25 грамів білка і лише 220 калорій. Отже, сир належить до тієї ж категорії, що і яйця, і грецький йогурт, як цінне джерело білка на ранок. Ви можете насолоджуватися сиром прямо, або, наприклад, посипати його подрібненими горіхами або мигдалем (див. Вище!). Також дуже смачно з корицею або низькокалорійним підсолоджувачем, таким як стевія.

13. Едамаме як закуска або інгредієнт

Едамаме буквально означає «квасоля на гілці»: це означає недозрілу сою, яку готують у стручку і подають як закуску. В Японії едамаме традиційно подають до пива, але їх можна використовувати по-різному. Одна порція едамаму містить близько 17 грамів білка і 180 калорій. Нагризайте їх як закуску або використовуйте як інгредієнт салатів та фрі.

14. Рибні консерви

Консерви з риби - це, мабуть, найпростіший спосіб використовувати рибу як джерело білка. Особливо підходять жирні види риби, такі як сардини, оселедці та скумбрія, які доступні у багатьох варіантах. Вони багаті омега-3 жирними кислотами і забезпечують приблизно 20-25 грамів білка на порцію (100 грам). Ви можете з’їсти їх прямо з банки або подати з салатом. Просто переконайтеся, що це тип риби, якій не загрожує перелов (наприклад, тунець).

Тунець - одна з найбільш споживаних риб у Німеччині. Він низькокалорійний і жирний, багатий на такі поживні речовини, як важливі омега-3 жирні кислоти. Перш за все, тунець є хорошим джерелом білка. Порція консервованого тунця містить 179 калорій і 39 грамів білка.

Наш висновок

Достатня кількість білка на день є важливим для здоров’я і є смачним і простим способом допомогти схуднути. Цей список допоможе вам знову і знову знаходити натхнення для смачних страв, багатих білком.