Їжте добре, щоб добре засвоїти - Здоров’я
Здуття живота, шлунковий рефлюкс, ледачий транзит, травлення можуть перетворитися на шлях перешкод. Хороші рефлекси, щоб відчувати легкість після їжі.
За столом я не поспішаю
Випивати бутерброд перед екраном між двома датами - найкращий спосіб бути роздутим увесь день.
Перший крок, щоб переварити в мирі: навчіться їсти повільніше. Добре пережовуючи кожен укус (кілька разів із закритим ротом, щоб не ковтати повітря), ви готуєте менші шматочки, які легше ковтати, і сприяєте виділенню слини, яка допомагає шлунку виконувати свою роботу. Ми також не поспішаємо розглянути гарні кольори на нашій тарілці, відчути запахи, що з’являються і змушують нас слинитися, зосередитись на хрусткості салату або кислотності помідорів ...
Харчування в «уважності» сприяє виділенню травних соків і ферментів, що ідеально готує майбутнє травлення. Це також дозволяє стежити за своїми почуттями, дозволяти насиченню поступово наставати, щоб ви могли менше їсти і відчувати себе менш важким. Нещодавнє японське дослідження, в якому взяли участь майже 60 000 людей, щойно підтвердило зв'язок між швидкістю поглинання їжі та ІМТ та обхватом талії: надмірна вага частіше спостерігається у тих, хто їсть з рогатки. Тому не поспішаючи витратити час, це також хороший момент для лінії !
Я знаходжу рівновагу завдяки волокнам
Це секрет стимулювання ледачого транзиту та збереження плоский живіт ! Особливо тому, що бактерії в нашій мікробіоти кишечника харчуються нею. Оптимальна кількість: близько 25-30 г на день. Але ми, як правило, далекі від позначки. Тому необхідно копати фрукти та овочі (зі шкіркою), злаки (цілі або напівфабрикати), олійні насіння (наприклад, мигдаль та горіхи) та сушені овочі (сочевиця, горох, нут, червона квасоля та біла. .).
Поступово збільшуючи дозу та змішуючи їх, нам вдається заповнити розчинні волокна (вони бродять у кишечнику, уповільнюють всмоктування жирів та цукрів) та нерозчинні (вони заповнюються водою та збільшують об’єм стільця, ідеально підходить для запобігання запору ).
Будьте обережні, у випадку чутливого кишечника певні волокна можуть сприяти здуттю живота, газу або діареї, наприклад, бобових та деяких овочів, таких як капуста, сальсифік, артишок, селера ... Тому краще спочатку обмежити їх і повторно -виховуйте кишечник, повторно вводячи їх невеликими порціями: наприклад, столова ложка сочевиці на початку (не пропускаючи попередній крок «замочування», щоб краще їх засвоїти). Схильний до здуття живота? Віддавайте перевагу вареним фруктам та овочам. У разі запору ми змушуємо фрукти, багаті клітковиною, такі як яблука, чорнослив, інжир та ківі.
Волокна, де їх знайти .
✓ Деякі овочі кожен день, під час кожного з двох основних прийомів їжі, сирої та/або вареної.
✓ Деякі фрукти щодня 2 - 3 порції, сирі та/або варені та бажано цілі (особливо яблука, груші, персики, манго тощо).
✓ Деякі Цільного зерна: цільнозерновий або злаковий хліб (не менше 50 г/день), макарони з непросіяного борошна, коричневий рис тощо
✓ Деякі сушені овочі: сочевиця, червона квасоля, нут ...
✓ Деякі сухофрукти: інжир, чорнослив ...
✓ Деякі олійні насіння: мигдаль, волоські горіхи, фундук ...
✓ Пшеничні висівки або мелені насіння льону, які слід вводити поступово в раціон: спочатку 5 г (одна чайна ложка) на день перший тиждень, потім 10 г (одна столова ложка) на день другий тиждень і до 20 г після, якщо вони переносяться добре. Посипати йогуртом, компотом, салатом, домашнім хлібом ...
Я використовую багато трав, часнику та цибулі
Часник і цибуля допомагають підтримувати належний баланс кишкової флори, оскільки вони є «пребіотичною» їжею, тобто їжею, яка годує корисні пробіотичні бактерії. Це також стосується цибулі-шалоту, топінамбура, сальсифіку, цибулі-порею і навіть спаржі. У разі здуття живота, його слід вводити поступово в раціон, щоб не посилювати проблему. З іншого боку, ми можемо зловживати ароматичними травами (кріп, базилік, м’ята, розмарин…) та спеціями (імбир, кмин, куркума, аніс…). Посипати наші страви або наші вінегрети за їх спазмолітичні властивості та хороші ферменти.
Я уникаю цукру в кінці їжі
Це порада номер один для натуропатів, оскільки цукор може спричинити проблеми з бродінням, що призводить до газів і здуття живота. Тим паче, що взагалі перед їжею краще їсти сире, щоб полегшити травлення. Якщо нас часто турбують, ми вживаємо фрукти або йогурти замість їжі, наприклад, як післяобідню закуску.
Я обмежую жир
Їжа, в якій надмірно багато жиру, заважає травлення надмірно стимулюючи дефекацію та надмірно напружуючи печінку та підшлункову залозу для секреції травних соків. Результатом є відчуття тяжкості, але також можливі спазми шлунка або здуття живота. Тому краще якомога більше обмежити смажену їжу, паніровку та інші страви з соусом, а сир пропустити, якщо страва вже була важкою. Ми також пропускаємо випічку, виготовлену з вершками або листковим тістом, і ми віддаємо перевагу напівжирним або знежиреним молочним продуктам.
Я віддаю перевагу макаронам, картоплі та рису в салатах
Перевага використання рису, макаронних виробів або картоплі як основи для салатів полягає в тому, що міститься в них крохмаль, коли вони зберігаються в холодильнику щонайменше 4 години. Потім цей стійкий крохмаль діє як волокна і сприяє доброму здоров’ю товстої кишки та кишкової флори. Інші джерела: банани, каштани, бобові, цільнозерновий хліб та злаки, овес, ячмінь тощо.
Я дотримуюсь правильного темпу
Наш кишечник віддає перевагу рутині і швидко порушується змінами. Вони працюють краще, якщо їжу їсти у звичайний час, що дозволяє чергувати роботу та відпочинок. Крім того, краще розподілити три справжні прийоми їжі протягом дня (плюс можлива закуска), а не готувати одну надмірно велику їжу та перекушувати тут і там. Під час вихідних або свят ми також уникаємо пропуску трапези, розширених аперитивів чи вечерь