Їжте холестеринові продукти харчування ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я

Серцево-судинні захворювання - одна з найпоширеніших причин смерті в західному світі. Фактор ризику серцево-вбивчих порушень обміну жирів: високий рівень холестерину (гіперхолестеринемія). Знизити рівень холестерину можна за допомогою правильної дієти. Але які продукти допомагають у боротьбі з холестерином, як ще можна вплинути на надмірно високий рівень ліпідів у крові і що саме являє собою холестерин? Ми уточнюємо це в нашому спец.

Що таке холестерин?

Навіть якщо холестерин часто розглядають як "ворога" в нашій їжі: він сам по собі не "поганий" - навпаки, оскільки він життєво важливий для організму і значною мірою виробляється в самій печінці. Ми повинні приймати лише мінімальну частину нашої добової потреби в холестерині (від 0,5 до максимум 1 грама) через їжу. Холестерин виконує багато важливих ролей в організмі. Крім усього іншого, він бере участь у побудові клітинних мембран, виробленні жовчної кислоти та утворенні вітаміну D.

Без холестерину численні метаболічні функції зупиняться, ми не зможемо перетравлювати жир і весь наш гормональний баланс буде дисбалансованим.

Сам холестерин є жироподібною речовиною і тому не розчиняється у воді. Таким чином, щоб він міг транспортуватися через кров, він, отже, повинен "стикуватися" з білками. Ці сполуки, так звані "ліпопротеїни" (ліпо = жир, білок = білок), у свою чергу, за своєю щільністю поділяються на дві групи: на "ліпопротеїни високої щільності" (ЛПВЩ) і "ліпопротеїди низької щільності" (ЛПНЩ). І саме з цією відмінністю пшениця ділиться між половою та "хорошим" від "поганого" холестерину.

LDL холестерин: "поганий" холестерин

Холестерин ЛПНЩ, більш відомий у розмовній мові як "поганий холестерин", є основною причиною загальної демонізації холестерину. Його завдання - транспортувати холестерин до клітин організму. На своєму шляху через кров він часто прилипає до стінок судин - і ці жирові відкладення в кінцевому підсумку можуть призвести до артеріосклерозу (затвердіння артерій). Чим більше холестерину ЛПНЩ циркулює в крові, тим більше відкладень.

Хоча рівень холестерину ЛПНЩ завжди слід розглядати разом з іншими рівнями ліпідів у крові, це найважливіший параметр при визначенні ризику такої кальцифікації судин.

HDL холестерин: "хороший" холестерин

Холестерин ЛПВЩ є антагоністом "поганого" ЛПНЩ. Причина: холестерин ЛПВЩ збирає відкладення холестерину ЛПНЩ на артеріальних стінках і повертає їх до печінки. Отже, говорити про те, що високий рівень холестерину шкідливий, є неправильним, якщо вони правильні, або якщо два рівні в хорошому співвідношенні один до одного: високий рівень ЛПВЩ захищає стінки судин. Насправді, насправді, зараз дослідники дотримуються думки, що метою терапії має бути не загальнонизьке зниження рівня холестерину, а збільшення “хорошого” холестерину ЛПВЩ.

Інші показники ліпідів у крові: Lp (a) та тригліцериди

На додаток до відомого холестерину ЛПНЩ та ЛПВЩ, згідно з сучасним станом досліджень, є й інші показники ліпідів крові, які необхідно враховувати при оцінці ризику: Тригліцериди та ліпопротеїни (а), коротко Lp (а). Останній є жиром у крові, який дуже схожий на холестерин ЛПНЩ, а також відіграє вирішальну роль у розвитку артеріосклерозу. Дієта чи ліки не можуть впливати на величину та визначаються генетично. Для чого потрібен наш організм Lp (a), ще не досліджено. З іншого боку, тригліцериди служать м’язам для генерування енергії. Видимі білі нейтральні жири не осідають безпосередньо на стінці судини, але продукти їх розпаду є. Отже, нижче значення також краще для здоров'я тут.

4 поради щодо зниження рівня холестерину

Але що ви можете зробити, якщо рівень ліпідів у крові не в межах норми? Багато! Оскільки профіль рівня холестерину багато говорить про ваш спосіб життя. Стрес, нездорова дієта, відсутність фізичних вправ, сигарети - все це фактори, які можуть негативно вплинути на рівень ліпідів у крові. Ось наші найкращі поради щодо зниження рівня холестерину:

Дотримуйтесь нормальної ваги: Той, хто втрачає вагу, автоматично знижує рівень ЛПНЩ у крові та значно підвищує рівень ЛПВЩ. Американські дослідження показали, що з кожним кілограмом жиру менше кількість ЛПВЩ у крові збільшується на один відсоток. Той, хто схуд на шість кілограмів, зменшує свій коронарний ризик на дванадцять відсотків.
Займатися спортом: Ми не можемо сказати цього достатньо - фізичні вправи є справжнім чудодійним засобом. Це збільшує кількість холестерину ЛПВЩ у крові, одночасно зберігаючи вашу вагу в зеленому кольорі. Особливо спорт на витривалість позитивно впливає на рівень ліпідів у крові.
Перестати палити: Сигарети знижують "хороший" холестерин ЛПВЩ і підвищують рівень ЛПНЩ.
Зменшити стрес: Загальновідомо, що розслаблення позитивно впливає на серцево-судинну систему. Той факт, що це також призводить до рівноваги порушеного ліпідного обміну, є новим: такі методи розслаблення, як йога або тай-чи (регулярно виконуються), можуть збільшити ЛПВЩ на десять відсотків протягом десяти тижнів і знизити вміст тригліцеридів на десять відсотків.

Все, що ви можете зробити для зниження рівня холестерину, не принесе користі, якщо ви не будете контролювати це. Тому робіть тест на холестерин кожні шість місяців для перевірки.

Харчуватися свідомо холестерином - ось як це працює

На додаток до вищезазначених факторів, це перш за все дієта, за допомогою якої ви можете повністю природним чином впливати на рівень холестерину - як позитивно, так і негативно. Дослідження минулого показали, що рівень холестерину можна знизити до 20 відсотків, просто змінивши дієту. До речі, зараз доведено, що продукти, багаті холестерином, такі як яйця, не мають такого великого впливу на наш рівень холестерину, як передбачалося роками. "Винуватці" зовсім інші.

Що потрібно знати про жирні кислоти

По суті, вам потрібно лише зорієнтуватися на цих двох принципах у дієті, що усвідомлює холестерин:

Уникайте насичених жирів та трансжирів: Тваринні жири призводять до того, що ліпіди в крові швидко зростають завдяки насиченим жирним кислотам, які вони містять. Їх можна знайти в жирному м’ясі, багатьох готових стравах, вершковому маслі, молочних продуктах з високим вмістом жиру, таких як крем-крем або сир, майонез, маргарини із затверділим жиром або пальмова олія. Трансжири ховаються в основному в чіпсах, картоплі фрі та ковбасах.
Віддавайте перевагу ненасиченим жирам: Хоча ви будете уникати насичених жирів у майбутньому, ви можете дотягнутися до (полі) ненасичених жирних кислот. І ви можете знайти їх, наприклад, в оливковій олії, ріпаковій олії або рибі з високим вмістом жиру, такі як лосось, а також горіхах і авокадо.

Принаймні половина щоденної потреби в жирах повинна складатися з ненасичених жирів, якщо ви хочете знизити рівень холестерину в довгостроковій перспективі. Як частину дієти з урахуванням холестерину щодня вживайте їжу з високим вмістом клітковини, таку як вівсянка, бобові та, звичайно, фрукти та овочі. Тоді ви можете з нетерпінням чекати ваших "хороших" значень ЛПВЩ, оскільки клітковина виводить надлишок холестерину з організму.

Це 10 найкращих продуктів, які можуть знизити рівень холестерину:

Вітаємо за чилі кон карне! Нарешті, квасоля допомагає знизити рівень холестерину. Американське дослідження показало, що 120 грам квасолі на день через три тижні знижують рівень холестерину на десять відсотків. Причиною цього є високий вміст клітковини (15,2 відсотка) бобових культур, що допомагає у виведенні холестерину.

Той, хто частіше тягнеться до груші, виграє, перш за все, від високого вмісту лігніну. Лігнін - це нерозчинна рослинна клітковина, яка сприяє розщепленню холестерину в кишечнику. Речовина в першу чергу знижує рівень холестерину ЛПНЩ. Інші продукти, що містять багато лігніну, - це насіння льону, льону або бліх.

Ви шукаєте ідеальну закуску між прийомами їжі, яка також регулює рівень ліпідів у крові? Як щодо мигдалю. Як виявили американські вчені, горіхи допомагають розщеплювати холестерин у крові. Для дослідження їх випробовувані повинні були дотримуватися спеціальної програми харчування протягом чотирьох тижнів. У різні фази дієти кількість калорій залишалося незмінним, але частка мигдальних жирів постійно зростала. На заключній фазі учасники споживали близько 70 грамів мигдалю.

Результат: чим вища доза мигдалю, тим кращий рівень холестерину. Шкідливий холестерин ЛПНЩ був розбитий, а хороший ЛПВЩ підвищений.

Те, що риба здорова, не є нічим новим. Мало хто знає, що оселедець, скумбрія та лосось також можуть знизити рівень ліпідів у крові завдяки великій кількості жирних кислот омега-3. Риби з холодною водою (як і три вищезазначені), зокрема, містять багато речовин, які регулюють високий рівень ліпідів у крові.

Яблуко, головний символ здорового харчування, також є хорошим інструментом у боротьбі з холестерином. Зрештою, він наповнений тим, що відомий як пектин (водорозчинна харчова клітковина), який пов'язує багату холестерином жовчну кислоту в кишечнику, полегшуючи утилізацію. Тому, коли мова йде про ліпіди в крові, застосовується таке: «Яблуко на день».

З цільними зернами суміш клітковини, магнію, калію та кальцію є такою здоровою. Американське дослідження показало, що цільнозернові продукти (у вигляді хліба, макаронних виробів або рису) не тільки позитивно впливають на артеріальний тиск і втрату ваги, але перш за все також значно знижують рівень холестерину.

Порада. Якщо ви використовуєте цільнозернові продукти замість грінки та білого хліба, ви також будете довше залишатися ситими завдяки великій кількості клітковини та запобігання тязі.

Краще залити наступну піцу артишоками замість додаткового сиру. Артишок - чудовий засіб для їжі, яка важко засвоюється. Вони мають високу частку гірких речовин і стимулюють вироблення шлунку та жовчі. Це, в свою чергу, стимулює перетравлення жиру і повертає рівень холестерину в рівновагу.

Якщо ви часто обходитесь без продуктів тваринного походження, таких як молоко чи сир, і замість цього переходите на соєві продукти, такі як тофу або соєве молоко, ви активно робите щось на користь рівня холестерину. Як показало кілька досліджень, їжа, виготовлена з сої, значно знижує рівень холестерину ЛПНЩ.

Порада. Якщо ви особливо зацікавлені в експериментах, слід запитати про замінники м’яса та ковбас, виготовлених із сої, під час наступного відвідування магазину здорової їжі. Шніцель, курка та ковбаски дивовижно схожі на оригінал зовні, консистенцією та смаком - просто без м’яса!

Слід визнати, що з 217 калоріями та 23,5 грамами жиру на 100 грамів авокадо не є точно одним із легких ваг. Тим не менше, фрукти знижують рівень холестерину ЛПНЩ і збільшують частку так званого "хорошого" холестерину ЛПВЩ. Одне дослідження навіть показало, що пацієнти із серцевими захворюваннями можуть зменшити ризик серцевого нападу до 20 відсотків, час від часу тягнучись до авокадо.

Наші найкращі рецепти авокадо

Парадоксально, але секрет успіху полягає в жирі авокадо. Це тому, що він мононенасичений, а також містить речовину бета-систерол, яка зв’язує холестерин, що потрапляє з їжею.

Якщо наступного разу, коли ви поріжете цибулю, на ваших очах будуть сльози, заспокойтесь: адже сполуки сірки, від яких навіть справжні чоловіки плачуть, також зменшують ризик серцевого нападу. Вони розріджують кров і тим самим знижують рівень холестерину. Різні дослідження показали, що люди, які їдять близько 60 грамів цибулі, набагато рідше страждають на серцевий напад.