Втрата ваги під час менопаузи Як досягти своєї гарної самопочуття Журнал ULoop

Айріс Ланге-Фріке

У своєму понад 40 блогах, як дієтолог і пристрасний кухар, я показую, як здоровий спосіб життя працює з уважним та стійким харчуванням, розслабленням та фізичними вправами. Відповідно до мого девізу ∗ жити ∗ їсти ∗ із задоволенням ∗ рухатися!

Я завжди тримав свою вагу і свою фігуру. Якщо після відпустки або після відпустки з родиною щось більше потрапляло на стегна, не склало труднощів швидко швидко схуднути. Але з мого 40-річчя світ виглядав трохи інакше. Моя вага збільшується, а тіло змінюється. Він більш хиткий і в неприємних місцях стає товщі. Затягніть штани, а сорочки стають щільніше. Це наслідки старості. Так, я знаю, але я не можу просто прийняти це. І я впевнений, що цього разу мою вагу неможливо знову легко регулювати. Схуднути під час менопаузи не так просто, але це можливо.

Втрата ваги під час менопаузи: це спрацьовує зі зміною дієти

Що я повинен зробити? Як дієтолог, я точно знаю, що мені потрібно змінити у своєму раціоні, щоб схуднути, і я знову мав добру фігуру. Багато змін в організмі, особливо під час менопаузи. Через гормональні зміни, зменшення м’язової маси та уповільнений обмін речовин, жінки споживають менше енергії з певного віку. Якщо на цій фазі не зміниться дієта чи повсякденна діяльність, зайві калорії потрапляють на стегна та інші ділянки тіла.

У мене ніколи не було фігури мрії і, мабуть, ніколи не буде. Це непогано, бо я хочу відчувати себе комфортно у своїй шкірі та позитивно йти по життю. Для того, щоб досягти своєї комфортної ваги, я можу адаптувати свій раціон і фізичні вправи до свого нового етапу життя без необхідності сідати на дієту. Змінюючи свій раціон і спосіб життя, я роблю щось для свого здоров’я, залишаючись у формі та гнучким.

Я їжу занадто багато або рухаюся занадто мало?

Іноді це простіше, ніж сказано. Зазвичай я рекомендую людям, які хочуть схуднути, спочатку вести харчовий щоденник, щоб з’ясувати, в чому проблема і що призводить до збільшення ваги. Але насправді я точно знаю, яким є моє жирове тіло: я їжу занадто багато в проміжках, на роботі з’їдаю занадто багато тортів та морозива, занадто багато вуглеводів, п’ю занадто багато вина і недостатньо вправ.

На щастя, я не страждаю від тяги і не пригнічую стрес шоколадом чи печивом. І незважаючи на це я роблю регулярно Переривчасте голодування практикуйтеся і теоретично їжте лише два-три прийоми їжі на день, я, мабуть, маю забирати навіть менше енергії, ніж використовую. Мені слід переглянути свій раціон і змінити щось щодо своїх харчових звичок та вибору їжі. Мені також потрібно трохи наздоганяти, коли справа доходить до вправ, і я точно мушу збільшити свої одиниці вправ. У довгостроковій перспективі моє повсякденне життя має бути іншим, щоб протидіяти зростаючій вазі. Мій план - змінити дієту та інтегрувати більше фізичних вправ у повсякденне життя.

Збалансована дієта підводить мене до моєї мети - крок за кроком

Свідома зміна раціону для мене особливо важлива і значною мірою сприяє вазі та самопочуттю. З великою кількістю овочів, фруктів з низьким вмістом цукру, горіхів, сиру, йогурту, тофу, бобових, цільнозернових, хороших жирів, риби з високим вмістом жиру та помірного споживання м’яса та яєць, я можу їсти різноманітні речі і добре забезпечений необхідними життєво важливими речовинами. Для того, щоб зменшити свою вагу, я вирішив зменшити кількість вуглеводів і цукру, оскільки організм вже не може розщеплювати цукор і вуглеводи, починаючи з 40 років. Вживання дієти з високим вмістом вуглеводів може підвищити рівень цукру в крові, сприяючи накопиченню жиру. Дієта з низьким вмістом вуглеводів ідеально підходить жінкам після 40 років і для схуднення під час менопаузи.

Зокрема, я уникаю вуглеводів, які можна швидко використати, таких як занадто багато солодощів, білого хліба, білих макаронних виробів, фруктів з високим вмістом цукру, підсолодженого мюслі та солодких спредів. Я також покладаюся на цільнозернові продукти, багато овочів, картоплі та бобових. І я віддаю перевагу переважно вегетаріанській та песцетаріанській дієті з достатньою кількістю білка, рибою двічі на тиждень, великою кількістю овочів та корисних жирів.

До речі, я заборонив ваги багато років тому і коригую свій раціон відповідно до того, що я відчуваю. Він точно мені говорить, чи я занадто важу і погано себе почуваю. 🙂

Фізичні вправи та розслаблення тримають вас стрункими

Мені також потрібні регулярні фізичні вправи та спорт для здорового способу життя та цілеспрямованого схуднення. Без цього не виходить! Завдяки цілеспрямованим тренуванням я будую м’язи та стимулюю обмін речовин. Відтепер я більше рухаюся і кожні два дні роблю поєднання витривалості та силових тренувань приблизно 15-20 хвилин. Тому я тренуюся три-чотири рази вранці на крос-тренажері приблизно 15 хвилин, а в інші дні роблю вправи для ніг, спини, рук і живота. За допомогою нього я можу знову нарощувати м’язи, підтягувати шкіру та стимулювати свій метаболізм. Регулярні вправи на медитацію та розслаблення також дають мені спокій і озброюють проти повсякденного стресу.

Так що це поєднується з Втрата ваги при менопаузі працює, Я дав собі кілька правил харчування, щоб змінити свій раціон:

Я харчуюся триразово (два основних та один невеликий прийом їжі) з перервою приблизно чотири-п’ять годин між ними. Я роблю паузу приблизно 14-16 годин між вечерею та першим прийомом їжі.
Я їм овочі під час кожного прийому їжі і завжди наповнюю тарілку наполовину рослинною їжею.
Я вживаю менше вуглеводів. Власне кажучи, менше 100 грамів на день, що відповідає приблизно 150–200 г варених макаронних виробів, 1 невеликому рулетику з спельтою та 1 мисці каші. А якщо так, то в цільнозерновому варіанті. Я наповнюю тарілку трохи менше, ніж на чверть, для кожного прийому їжі.
Я з'їдаю більше білка, 20-30 грамів білка на порцію. Це відповідає приблизно 125 г лосося, 150 г тофу або 100 г сиру халумі на грилі. Це чверть багатої білками їжі на тарілці.
Коли я готую, я вживаю лише здорові жири, такі як оливкова, ріпакова та горіхова олія, і вдосконалюю свої страви горіхами, насінням та ядрами.
В основному я харчуюсь вегетаріанською та песцетаріанською дієтою, з рибою та рідко м’ясом.
Я регулярно вживаю пробіотичні продукти, такі як кімчі, йогурт та квашена капуста, а також приношу мені молочнокислі бактерії у вигляді капсул.
Я переконуюсь, що отримую багато клітковини і вживаю вівсянку, лляне насіння, бобові, висівки, овочі, фрукти та горіхи.
Я з'їдаю лише одну-дві порції солодких речей (20 г шоколаду та 3 невеликі печива) на день, а день гурманів - не більше одного разу на тиждень.
Я випиваю щонайменше 1,5 літра води та чаю на день і частую себе лише однією-двома склянками пива чи вина на тиждень.
Я регулярно готую свіжі страви приблизно п’ять разів на тиждень і беру обід із собою на роботу.
Я займаюся щонайменше чотири рази на тиждень: два одиниці еліптичної форми та два одиниці силових тренувань. Я також щодня гуляю на свіжому повітрі під час обідньої перерви, граю в настільний теніс і їду на велосипеді до офісу.
Я медитую щонайменше 10 хвилин щодня, створюючи періоди відпочинку у повсякденному житті і тим самим уникаючи стресових фаз.

Мої останні тижні з проектом "Моя хороша вага від 40"

Вправи та спорт насправді йдуть добре. Я регулярно їду на велосипеді на роботу, до цього займаюся 15-ти хвилинними видами спорту, а на вихідних багато гуляю на природі та біля моря. Після першого разу біль у спині покращився, і я знову відчуваю м’язи.

Бажання часом більше, ніж розум

З більш свідомою та схудливою харчовою поведінкою прогрес був досить повільним. Між ними я нічого не їв, а в обідній час були страви, які я приніс разом із великою кількістю овочів. Однак у перші кілька тижнів робота була надто напруженою, а бажання готувати занадто мало. Увечері була піца від служби доставки та відвідування ресторану. Але я переконався, що з’їв лише половину піци і вибрав салат у ресторані. Я залишив поданий хліб, а коли наситився, перестав їсти. Тож я знайшов для себе компроміс.

Я не міг не перекусити і після роботи. Поки я готувала їжу наприкінці дня, я погризла фліпси та печиво, бо була надто голодна. Щоб цього не сталося, я купив горіхи та фрукти, щоб не впасти в ненажерливий голод.

Крок за кроком до вдосконалення

Після цього моя дієта покращилася. Я регулярно готую свіжу їжу і з базовими продуктами знову. Хоча локшина, крупи та картопля приходять мені на тарілку, але лише невелика порція. Я також стежу, щоб на столі завжди було щось з високим вмістом білка, таке як тофу, фета, яйця, квасоля, сочевиця чи риба. Я також регулярно беру з собою на роботу обід, який я готувала напередодні ввечері. Ось як я перешкоджаю відвідуванню закусочної або пекарні під час перерви.
Я уникаю невеликих перекусів між ними або планую солодку закуску на день. Тож якщо я з’їду щось солодке в офісі, ввечері нічого не залишиться. Тож я пригощаю себе улюбленим шоколадом, але тоді лише одним шматочком і з великою насолодою. Протягом дня я п’ю багато чаю та води.
Я повільно відчуваю, що дієта та фізичні вправи приносять мені користь і що нарешті мені стає легше. Моє травлення також регулювало себе, відчуття насичення зникло, а штани трохи ширші. Крім того, моя шкіра покращилася, і настирливих прищів немає.

Це все питання голови при схудненні під час менопаузи

Тепер я повинен продовжувати і брати з собою гарне почуття. Іноді це не так просто зробити спортивний підрозділ вранці. Але я завжди пам’ятаю про свою мету і стомлю на крос-тренері втомленою головою. Після цього я відразу відчуваю себе добре і готовою до дня. Чим більше я це роблю, тим більше це стає звичкою. Тому я навіть не замислююся над тим, займаюся я спортом чи ні. Це стало нормальним явищем і сприймається як само собою зрозуміле.

Навіть коли справа доходить до їжі, зараз все працює чудово. Мені не завжди доводиться перекушувати на роботі, пробувати все, що приготували, і іноді я можу сказати «ні». Для мене це не так просто, тому що я працюю у відділі редагування рецептів видавця, але з певною волею це не проблема. Я знаю, чого хочу досягти, але короткочасний обід не стоїть так багато. Якщо я завжди буду пам’ятати про це, мені буде простіше досягти і підтримати свою комфортну фігуру. Зокрема, написання для параду в блозі спонукає мене продовжувати.

Висновок щодо схуднення під час менопаузи:

Мій висновок за останні кілька тижнів показує, що ви можете схуднути, навіть коли вам за 40. Це не так швидко, як коли вам було 20 або 30, але це працює. При терпінні, трохи дисципліни та мотивації кілограми падають, і це із задоволенням, помірними фізичними вправами та розслабленням. Мені не потрібні однобічні та короткочасні дієти для схуднення. Свідома і довгострокова зміна дієти, адаптована до моєї фізичної ситуації, приносить успіх і є набагато більш стійкою. Мені просто слідкувати за оновленнями і перетворювати це на щоденну рутину. Це створює нові позитивні звички, і я даю своєму тілу те, що йому потрібно зараз. Я також можу насолоджуватися цим, не відчуваючи провини.

Спробуй це! Можливо, мої поради допоможуть вам скласти план харчування, а також ви зможете досягти вашої індивідуальної гарної ваги. Бажаю тобі успіхів у цьому!