Їжте вегетаріанські - У ФОРМІ

Дізнайтеся більше про переваги та потенційні ризики вегетаріанської дієти.

Щодо питання харчування Для загальної цільової групи

Існують різні причини, чому люди свідомо вирішують не їсти м’ясо: релігійно-етичні (вбивства як табу), пов’язані зі здоров’ям (профілактика захворювань, пов’язаних з дієтою), економічно-екологічні (уникнення втрат при переробці).

Розрізняють такі групи вегетаріанців:

Для вегетаріанців з лакто-ово в меню входять молоко та молочні продукти, а також яйця.
Лакто-вегетаріанці їдять молоко та молочні продукти, але не яйця.
Вегани відмовляються від усієї їжі тваринного походження і їдять лише рослинні продукти.

Згідно з дослідженням Інституту Роберта Коха з 2016 року, добрі чотири відсотки дорослих у Німеччині харчуються вегетаріанською дієтою (4,3 відсотка). Їх частка найвища серед молодих людей у віці від 18 до 29 років (жінки 9,2 відсотка, чоловіки 5,0 відсотка). Опитування forsa у звіті BMEL Nutrition 2019 показало, що близько 6 відсотків опитаних харчуються вегетаріанською дієтою. Серед віку від 14 до 29 років ця частка становила навіть 11 відсотків.

Можна і без м’яса

Безмесна їжа має кілька переваг: У раціоні переважають цільнозернові продукти, бобові, овочі та фрукти. Ці групи продуктів багаті поживними речовинами і допомагають регулювати рівень цукру в крові. Уникаючи м’яса, організм засвоює менше насичених жирних кислот, холестерину та пуринів. Дослідження на групах населення показують, що порівняно з невегетаріанцями, вегетаріанці рідше страждають від ожиріння, високого кров'яного тиску, підвищеного рівня ліпідів у крові, каменів у жовчному міхурі, запорів та деяких кишкових захворювань. Вегетаріанські страви не тільки смачні, але й пропонують щось для очей завдяки великій частці овочів та фруктів.

Ово-лакто-вегетаріанець для дітей

Безкоштовний проїзд для ово-лакто-вегетаріанської дієти - в принципі, це стосується всіх вікових груп. З поживної точки зору, немає нічого поганого в безм’ясній дієті, якщо вона складається різноманітно. Однак через відсутність м’яса та м’ясних продуктів важливий постачальник заліза відсутній.

Деякі батьки хотіли б годувати дитину вегетаріанцем, коли починається час каш, тобто час прикорму. Замість овочевої, картопляної та м’ясної каші дитині дають вегетаріанську овочеву, картопляну та зернову каші. Відсутнє залізо в м’ясі замінюється додаванням багатих залізом цільнозернових злаків, бажано вівсяних пластівців, у поєднанні з фруктами, багатими вітаміном С (соком або фруктовим пюре). Вегетаріанська каша не повинна містити молока, оскільки це зменшує доступність заліза.

Збалансована дієта на рослинній основі, що включає молочні продукти та яйця, також можлива для дітей та дорослих. Однак у підростаючих дітей існує певний ризик погіршення надходження певних поживних речовин, таких як залізо, цинк та довголанцюгові омега-3 жирні кислоти. Навіть під час статевого дозрівання споживання заліза часто буває недостатнім для швидкого збільшення маси тіла.

Дослідження на тему "Вегетаріанське харчування у дітей та підлітків у Німеччині" (VeChi-Youth Study) досліджує стан харчування дітей та підлітків у віці від шести до 18 років, які їдять веганську, вегетаріанську або змішану їжу, включаючи м'ясо. Результати повинні зробити важливий внесок у оцінку переваг та недоліків для здоров’я вегетаріанської дієти порівняно зі змішаною дієтою.

Метою дослідження є отримання науково обґрунтованих та практичних рекомендацій щодо харчування дітей та молоді та вдосконалення дорадчих служб для дітей та підлітків веганського, вегетаріанського та змішаного харчування. Результати дослідження VeChi-Youth мають бути опубліковані в 14-му звіті про харчування Німецького товариства з харчування (DGE) 2020.

Ово-лакто-вегетаріанець для майбутніх та годуючих мам

Навіть під час вагітності ово-лакто-вегетаріанська дієта з певним вибором їжі може покрити потребу в більшості поживних речовин. У деяких випадках необхідно приймати добавку заліза, щоб забезпечити достатнє надходження заліза. Це вирішує лікар після аналізу крові.

Вагітні жінки, які довгий час до вагітності сиділи на вегетаріанській дієті, ризикують нестачею вітаміну В12 і цинку. Якщо утриматися від вживання морської риби, може стати в нагоді препарат з довголанцюговими омега-3 жирними кислотами.

Те, що стосується жінок, які годують груддю, стосується і вагітних. Риба в харчуванні жінок, які годують груддю, здається, благотворно впливає на запобігання алергії у дитини. Жирна морська риба, така як лосось, у великій кількості містить важливі довголанцюгові жирні кислоти омега-3. Великим хижим рибам, таким як тунець або риба-меч, слід уникати годування грудьми жінок через вищий рівень забруднення або їсти їх лише рідко.

У ФОРМІ поради для початківців та досвідчених користувачів - чим харчуються вегетаріанці?

Яйця, бобові, цільнозернові продукти, деякі овочі та фрукти (наприклад, шпинат, мангольд, кріп, горох, сальсифіковані та м'які фрукти) можуть сприяти споживанню заліза.
Доступність заліза з харчових продуктів на рослинній основі (наприклад, пшоно, жито, листові овочі, квасоля, сочевиця) можна покращити, поєднуючи їх з продуктами, що містять вітамін С, такими як апельсиновий сік, сира паприка або цитрусові.
Яйця, молоко та молочні продукти містять вітамін В1 та білок, бобові, соєві продукти (наприклад, тофу), сейтан (продукт, виготовлений з концентрованого білого білка), а також горіхи (дрібно подрібнений) цинк та білок.
Рослинні олії, такі як ріпакова олія, олія волоського горіха або лляна олія та волоські горіхи (дрібно подрібнені) сприяють надходженню незамінної альфа-ліноленової кислоти, з якої організм може - навіть хоча б обмежено - утворювати довголанцюгові омега-3 жирні кислоти.
Спробуйте нові види зернових, такі як кус-кус і амарант, та овочі, такі як травнева ріпка Primera та гострий перець халапеньо, і надихайтеся рецептами інших країн та континентів.
Рослинні білки зазвичай мають меншу концентрацію незамінних амінокислот, ніж тваринні білки. Якщо поєднувати різні білкові носії (наприклад, зерно з бобовими), це збільшує біологічну цінність білка.
Якщо ви не хочете обійтися без м’яса, чергуйте м’ясні та м’ясні дні.
Вегетаріанська дитяча каша: для вегетаріанської овочевої, картопляної та круп’яної каші замініть 30 грам м’яса на 10 грам вівсяної каші. Крім того, каші потрібно приблизно дві-три столові ложки води, інакше вівсяні пластівці зроблять її занадто твердою. Інші інгредієнти такі ж, як і для дитячого харчування, що містить м’ясо: 100 грамів очищених овочів, 50 грамів очищеної картоплі, 3,5 столові ложки соку або фруктового пюре і одна столова ложка ріпакової олії.

Щорічний звіт про харчування BMEL містить інформацію про харчові звички в Німеччині. Більше про це на www.bmel.de

Ви знайдете смачні вегетаріанські страви у колекції рецептів IN FORM.

Вегани повністю уникають їжі тваринного походження. Детальніше про це у статті IN FORM Тенденція харчування: веган

Дослідження Інституту Роберта Коха, Берлін, "Поширення вегетаріанської дієти в Німеччині" у Journal of Health Monitoring 2016 1 (2)