Їжте здорово, щоб бути в хорошій формі

Поділитися дописом "Їжте здорово, щоб бути у формі"

Багато з вас все ще трохи розгублені, коли справа доходить до управління харчуванням під час підготовки до триатлону або велоспорту на великі відстані, наприклад, циклоспорту. Дієта відіграє основну роль у здатності до фізичних навантажень. Для прогресу та підтримки форми, ось основні правила, яких слід дотримуватися .

Гійом Юда - Фото: Pixabay/pxhere.com/DR

Багаторазові зусилля під час тренувань та послідовності подій вимагають правильного управління дієтою. Щоб швидше крутити педалі або бігати, вам потрібно не тільки проковтнути паливо, але й знати, як його споживати, залишаючись при цьому легким. Ось чому вміст таблички швидко стає однією з головних проблем велосипедиста або триатлета.

Що таке збалансоване харчування ?

Основна складність у збалансуванні раціону полягає у забезпеченні основних елементів, беручи до уваги калорії, витрачені на дорогу, продукти, яких слід уникати, та пошук найкращого співвідношення ваги та потужності для ефективності. На велосипеді або під час бігу пішки спортсмен повинен постійно боротися проти власної ваги. Надмірна вага в будь-якому виді витривалості призводить до більших витрат енергії під час фізичних вправ та зниження жестової здатності.

Крім цього очевидного аспекту, харчовий болюс повинен бути уникайте відходів, які можуть іржавити машину. Печінка, поряд із серцем, є найважливішим органом, який слід зберегти. Його набряклість під час навантажень є синонімом важких ніг, відчуття спраги, задишки та поганого засвоєння дійсно корисної їжі. Продукти, яких слід уникати або обмежувати, - це ті, що важко перетравлюються, такі як варені жири, холодне м’ясо, смажена їжа, алкогольні суміші, неякісний шоколад або випічка.

Збалансоване споживання калорій складається з:

15% білка (м'ясо, риба, рослинні білки)
30% ліпідів (жирне тіло)
55% вуглеводів (повільний і швидкий цукор у хлібі, макаронах, рисі, манній крупі, фруктах, овочах ...).

Що стосується вітамінів і мінералів, вони містяться в різноманітних обраних продуктах харчування.

Кількість їжі, яку слід з’їсти протягом дня, залежить від кожної людини, її статі, віку, конституції, але перш за все від кількості активності.

Базальний метаболізм - це кількість енергії, необхідної людині для виживання, при повному спокої м’язів, при нейтральній температурі 20 ° C, і забезпечити підтримку клітин. Цей основний витрата пропорційний площі поверхні тіла. У середньому це близько 1500 калорій на день для чоловіка та 1200 калорій для жінки.

Велоспорт або біг, залежно від інтенсивності, з якою ви займаєтесь, поглинає від 350 до 900 калорій на годину.

До цієї енергії, підсмаженої заздалегідь, ми повинні додати енергію, необхідну для різних видів діяльності вдень або для умов життя (наприклад, кліматичних). Що пояснює потреби, які варіюються від 2500 калорій на день для активної людини до 6000 калорій на день для вершника Тур де Франс. Велоспорт або біг, залежно від інтенсивності, з якою ви займаєтесь, поглинає від 350 до 900 калорій на годину.

Отже, поняття харчового балансу знаходиться на всіх етапах прийому їжі через взаємозв'язок між якостями їжі, її різноманітністю та балансом між споживанням та витратами.

Перший крок до контролю за своїм харчуванням передбачає визнання родини походження їжі. Вуглеводи? Ліпіди? Білок? Розпізнавання тим складніше, оскільки наша сучасна дієта повна прихованих жирів, які розбалансовують раціон на шкоду справді корисним елементам.

Вони приносять енергія, необхідна для функціонування мозку та м’язів, вони забезпечують постійний рівень цукру в крові. Вуглеводи відрізняються між собою швидкістю всмоктування (або те, що називається глікемічним індексом).

Повільний цукор повільно розсіюється в організмі, і забезпечити тривалу енергію. Вони забезпечуються макаронами, рисом, манною крупою та всіма крохмалистими продуктами загалом, а також певними овочами, але у меншому співвідношенні вага/калорія.
Швидкі цукри засвоюються швидше, і призначені для задоволення більш прямих потреб (наприклад, до насильницьких зусиль). Найкраще обмежувати швидкий вміст цукру, принаймні поза межами спортивних занять, оскільки, оскільки вони швидко потрапляють у кров, якщо їх не використовувати, вони зберігаються як непотрібний жир. Вони можуть спричинити скачок рівня цукру в крові, особливо якщо його вживати окремо поза їжею або фізичними вправами, тобто великим припливом енергії, що супроводжується слабкістю відчуття, близькою до тяги. Вони не повинні становити більше чверті загального споживання вуглеводів.

Є деякі винятки, наприклад продукти, які трансформуються відповідно до способу приготування. Приклад: Картопля перетворюється на швидкий цукор, якщо її перетерти в пюре або пюре, але залишається повільним цукром у звичному вигляді. Або макарони, які при пережаренні глікемічний індекс збільшуються і, отже, перетворюються на швидкі цукри.

Що стосується запасів енергії, вуглеводи не можуть зберігатися в організмі понад 400-500 г. Кожен грам вуглеводів, що зберігається в м'язах або в печінці і призначений для забезпечення паливом, необхідним для зусиль (наприклад: те, що називається зберіганням вуглеводів перед зусиллям або великою подією), супроводжується зберіганням 4 г води. Тому немає необхідності зважуватися щодня або кілька разів на день, ризикуючи спостерігати значні коливання, але цілком нормальні.

Запасні жири присутні у значній кількості в організмі навіть у дуже худих людей. Вони є використовується як паливо в діяльності з низькою інтенсивністю. Їх не слід виключати з нашого раціону, оскільки вони відіграють дуже важливу структурну роль у нервовій системі та у забезпеченні деяких важливих вітамінів.

Жири відіграють дуже важливу структурну роль у нервовій системі та надходженні деяких важливих вітамінів.

30% споживаних калорій повинно бути у формі жиру. Але будьте обережні, 1 г жиру представляє 9 калорій, в порівнянні з 4 калоріями на однакову кількість вуглеводів і білків. Конкретно, якщо ви стежите за своїм харчуванням, враховуйте цей розрахунок, щоб не ризикувати завищенням споживання ліпідів. Для покриття потреб ми розподіляємо жири тваринного та рослинного походження.

У тваринних жирах ми знаходимо ті, що містяться в м'ясо, сир, масло, наприклад, або безпосередньо холодне м'ясо. Цей тип жиру містить насичені жирні кислоти, надлишок яких досі невідомий для здоров’я.
Жири рослинного походження походять з олії, що надаються олійними рослинами: олія соняшникової, арахісової, соєвої, ріпакової, оливкової, кукурудзяної, волоського горіха або виноградних кісточок. Ці жири містять ненасичені жирні кислоти, які, як правило, знижують рівень холестерину. Деякі також містять омега-3 (олії ріпаку, волоських горіхів або сої), ефекти яких корисні для здоров’я.

Поліпшення фізичного стану, пов’язане з регулярними тренуваннями та адаптацією організму, дозволяє відсунути поріг (інтенсивності, потужності, частоти серцевих скорочень), з якого в організмі використовуються обмежені запаси глікогену, що забезпечуються вуглеводами. необмежені запаси жиру.

М’ясом, яйцями, рибою або молочними продуктами, джерелами білка, іноді нехтують у щоденному раціоні. Вживання 15% калорій у вигляді білка має важливе значення, оскільки це будівельний матеріал м’язів. Недостатність призводить до втрати м’язової маси та дефіциту амінокислот, необхідних для відновлення та скорочення м’язів. Однак надлишок є основним джерелом відходів, які шкідливі для печінки та нирок. Частка білка тварин повинна бути еквівалентна частці білка рослин (соя, бобові, зернові культури тощо).

Якщо вони не дають калорій, вітаміни не менш необхідні для повноцінного функціонування організму, втручаючись у всі метаболічні реакції наших клітин. Усі вітаміни мають різну і чітко визначену роль. На відміну від того, що вважають деякі спортсмени, надмірне споживання не покращує працездатність.

Мінерали та мікроелементи

Основні мінерали (кальцій, магній, натрій та ін.) Та основні мікроелементи (залізо, цинк, йод тощо) присутні в організмі в різній кількості, і всі вони мають чітко визначена функція. Часто пов’язане з споживанням рідини, їх наявність забезпечує баланс у складі скелета та нервово-м'язова збудливість. Тому для забезпечення належного управління щоденною дієтою, що передує змаганню або відновленню дієти необхідно забезпечити надходження всіх цих елементів на додаток до гарного контролю над споживанням калорій.

Будьте впевнені, збалансоване харчування в цілому рідко досягається під час їжі. Головне, перш за все, уникати найгрубших помилок і максимально варіювати те, що ви їсте.

Поділитися дописом "Їжте здорово, щоб бути у формі"

Гійом Юда

- 50 років. - Професійний журналіст з 1992 року - Підтримка тренера/виступу - Колишній елітний гонщик - Поточні спортивні практики: дорожні та дорожні (трохи). - Страва: Гійом Юда