Їжте здорову веганську їжу Ця програма допомагає у проведенні • Тижня смаку веганів
Опубліковано 3 липня 2017 р. Останнє оновлення 28 листопада 2018 р
Американський медик Dr. Майкл Грегер розробив принцип, за допомогою якого ви можете легко забезпечити здорове та збалансоване харчування.
Грегер називає свою керівну лінію "Щоденний десяток" ("Щоденний десяток"). Ті, хто дотримується їхніх рекомендацій і вживає достатню кількість зазначених продуктів, забезпечують свій організм важливими поживними речовинами щодня. Особливо практично: за допомогою додається додаток для смартфона, ви можете швидко та легко задокументувати, які продукти ви вже їли протягом дня, і перевірити, якими групами продуктів ви нехтували. Додаток допоможе вам зробити вашу веганську дієту здоровою, різноманітною та збалансованою. Ми зібрали детальну інформацію про поживні речовини та питання, як ви можете задовольнити свої харчові потреби.
Далі ми представляємо "щоденний десяток" Dr. Грегер раніше. Ви можете безкоштовно завантажити програму з Play Store або App Store:
1 овоч з родини хрестоцвітних
До них належать Б.: Брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, кольрабі, редька
Користь для здоров'я: Хрестоцвіті овочі захищають ДНК від пошкодження. Крім того, вони мають протизапальну дію. Дослідження також показують, що споживання цих овочів може знизити ризик розвитку раку та допомогти зціленню.
Рекомендована кількість: Одна порція на день (це відповідає приблизно 100 г брокколі)
2 зелених овоча
До них належать Б.: Ракета, капуста, темно-зелений листовий салат, шпинат, мангольд
Користь для здоров'я: Зелені овочі - одна з найкорисніших продуктів харчування. Ці овочі містять кальцій, калій, залізо, цинк, антиоксиданти та магній. Це може допомогти запобігти запаленню та серцевим захворюванням, а також діабету.
Рекомендована кількість: Дві порції на день (одна порція відповідає приблизно 30 г сирого шпинату)
3 Інші овочі
До них належать Б.: Спаржа, буряк, паприка, морква, кукурудза, кабачки, часник, цибуля, гарбуз, горох, солодка картопля, помідори - гриби також вважаються овочами в Daily Dozen
Користь для здоров'я: Різні види овочів мають різні інгредієнти і, отже, різну користь для здоров’я - ось чому тут потрібно різноманітність. Збільшене споживання овочів знижує ризик деменції, глаукоми, серцевих захворювань та хронічних захворювань легенів і, як правило, позитивно впливає на імунну систему.
Рекомендована кількість: Дві порції на день (одна порція відповідає, наприклад, 150 г паприки або склянці овочевого соку)
4 бобові культури
До них належать Б.: Чорна квасоля, біла квасоля, нут, едамаме або соя, квасоля, сочевиця, місо, тофу, хумус
Користь для здоров'я: Квасоля та бобові мають високий вміст білка. Вони також містять, серед іншого. Антиоксиданти, магній, залізо, калій, вітаміни та цинк. Це може позитивно позначитися на здоров’ї кісток. Крім того, дослідження показують, що вони допомагають запобігти раку та серцевим захворюванням.
Рекомендована кількість: Три порції на день (одна порція відповідає приблизно 60 г хумусу/квасолі або 100 г вареної квасолі, гороху, сочевиці або тофу)
5 ягід
До них належать Б.: Чорниця, малина, ягоди годжі, шовковиця, виноград, родзинки, ожина, вишня, смородина, полуниця
Користь для здоров'я: Ягоди містять багато антиоксидантів, які допомагають організму боротися проти окисного стресу. Вони також можуть запобігати та навіть допомагати лікувати деякі захворювання, такі як рак та серцево-судинні захворювання. У статті ми підсумували інші переваги для здоров’я окремих ягід.
Рекомендована кількість: Одна порція на день (це відповідає приблизно 70 г свіжих ягід)
6 Інші фрукти/фрукти
До них належать Б.: Яблука, авокадо, банани, дині, фініки, грейпфрут, манго, апельсини, сливи, ананаси
Користь для здоров'я: Плоди містять i.a. Антиоксиданти, магній та інші мінерали. Їсти їх можна зменшити ризик ряду захворювань - приклади включають астму, високий кров’яний тиск, хвороби серця, рак, хворобу Крона, діабет та камені в нирках.
Рекомендована кількість: Три порції на день (одна порція відповідає плоду середнього розміру або 40 г сухофруктів)
Знімок екрана програми "Щоденний десяток"
7 насіння льону
Користь для здоров'я: Всього одна столова ложка насіння льону на день може допомогти запобігти діабету. Лляне насіння також позитивно впливає на артеріальний тиск. Вони мають високу концентрацію омега-3 жирних кислот і містять білок, а також вітаміни В1, рибофлавін (В2), В6, Е, фолієву кислоту (В9) і пантотенову кислоту (В5). Дослідження також показують, що лляне насіння може мати користь при лікуванні різних видів раку. Насіння найкраще використовувати свіжо перемеленими, інакше їх інгредієнти не можуть бути повністю використані організмом - насіння занадто дрібні, щоб зуби змогли перемолоти достатньо.
Рекомендована кількість: 1 ст. Ложка на день
Рецепти: Овес з тофу-кропу, прокатаний на моркві, хрусткі мюслі з бананом-корицею, смузі з груші-сливи, або ви просто додаєте лляне насіння до мюслі чи смузі.
8 горіхів
До них належать Б.: Мигдаль, кеш'ю, бразильські горіхи, фундук, волоські горіхи, насіння конопель, горіхи макадамії, фісташки
Користь для здоров'я: Дослідження показують, що деякі горіхи можуть захистити ДНК від пошкодження, запобігти зростанню ракових клітин і допомогти запобігти запаленню. Вони також знижують рівень холестерину, покращують артеріальну функцію та запобігають серцевим захворюванням. Окрім забезпечення білками, горіхи є здоровим джерелом жиру, мінералів та вітамінів.
Рекомендована кількість: 2 ст. Л. Горіхового масла або 30 г горіхів
9 спецій
До них належать Б.: Куркума, каррі, перець чилі, перець, коріандр, імбир, кориця, гвоздика, мускатний горіх
Користь для здоров'я: Спеції можуть допомогти лікувати хронічні захворювання та позитивно впливати на стан душі. Дослідження показують, що кайенський перець може допомогти при розладі травлення. Вважається, що імбир благотворно впливає на мігрень. Куркума може мати сприятливий ефект при лікуванні та профілактиці хвороби Альцгеймера та різних видів раку.
Рекомендована кількість: ¼ чайна ложка куркуми щодня рекомендується на додаток до інших спецій.
10 цільнозернових продуктів
До них належать Б.: Гречка, рис, лобода, макарони, хліб, пластівці (вівсяні пластівці тощо)
Користь для здоров'я: Цільнозернові продукти містять магній, залізо, цинк та фітати. Їм приписують зниження ризику розвитку хронічних захворювань. Крім того, їх споживання знижує високий кров’яний тиск і ризик розвитку хвороби Альцгеймера, остеопорозу та раку.
Рекомендована кількість: 3 порції на день (одна порція відповідає 90 г вареного цільнозернового рису або макаронних виробів, 50 г пластівців із злаків або скибочці хліба)
11 рух
Рекомендована кількість: В ідеалі - 90 хвилин помірних навантажень на день, наприклад, швидка ходьба, їзда на велосипеді, піші прогулянки, йога або танці. Крім того, 40 хвилин важчих навантажень, таких як біг підтюпцем, сквош або великі силові тренування.
12 напоїв
До них належать: Вода, фруктовий чай, трав'яний чай, зелений чай, чорний чай, кава
Рекомендована кількість: 5 великих склянок (по 340 мл) на день