Ізометрія - види вправ на силу та тонізування - Salus Center

22 вересня Ізометрія - види вправ на силу та тонус

Замислюєтесь, чи корисні для вас ізометричні вправи чи ні? Давайте спочатку з’ясуємо, що таке ізометричне скорочення і хто може робити ці вправи!

Ізометричне скорочення являє собою збільшення внутрішнього напруження м'яза без зміни довжини м'язового волокна.

Класичний, існує 2 основних типи скорочення: ізометричне та ізотонічне скорочення. Насправді існує третій тип скорочення: ізокінетика.

Що відбувається під час ізометричного скорочення?

Першими, хто довів, що під час ізометричного скорочення циркуляція в м’язі призупиняється, були німецькі дослідники Th. Хеттінгер та Е.А. Мюллер. Завдяки цьому під час ізометричного скорочення накопичується "кисневий борг", а також катаболіти. Розмір кисневого боргу та накопичення катаболітів прямо пропорційні напрузі, що розвивається під час ізометричного скорочення.

Також напруга, що розвивається в м’язах, прямо пропорційна збільшенню сили. Чим інтенсивніше буде ізометричне скорочення, тим вищим буде збір кисню, тим вищим буде накопичення катаболітів і тим більше буде збільшуватися сила м’язів, виробляючи тонус м’язів.

Хто може робити ізометричні вправи ?

У двох словах, кожен може виконувати вправи з ізометрії. Переваги тих, хто їх використовує, полягають у тому, що вони накопичують силу і тонус м’язів набагато швидше, ніж за допомогою інших методів, що вони не займають багато часу під час тренувань і особливо в тому, що вони не дають повільних залежностей (динамічних стереотипів), а не руху.

Скільки триває ізометричне скорочення?

У тренованих людей час постійного використання м’яза не може перевищувати 12 секунд, у нетренованих людей 6 секунд, а у разі відновлення 3-6 секунд/скорочення. Зазвичай повне ізометричне тренування для всіх груп м’язів не може тривати більше 10-15 хвилин, протягом яких включається багато перерв на розслаблення м’язів.

Для того, щоб визначити рівень сили, що розвивається, важливо довжину, на якій виконується ізометрія. Зазвичай м’яз розвиває максимальне напруження на максимальній довжині. Однак у певному положенні, на певній довжині не всі волокна активуються при однаковій напрузі.

Послідовно тренуючи м’яз на короткій, середній і довгій довжині, а потім навпаки, було виявлено, що сила стає все більшою і більшою, поки не досягне в 3-4 рази більше початкового положення. Однак навчання на найдовшій посаді вважається найкращим. Тож кут (довжина м’яза) має велике значення з точки зору рівня сили, що розвивається.

Ізометрія - основні ПЕРЕВАГИ:

Хороша ефективність з точки зору збільшення сили та тонізації. У будь-якому випадку, ці моделі ізометричних скорочень забезпечують як збільшення сили, так і достатній ступінь гіпертрофії, перевершуючи інші техніки;
Цей вид скорочень збільшує м’язову витривалість;
Це проста техніка;
Він передбачає короткі періоди тренувань;
Для цього не потрібні суглоби;
Вони менш втомлюють;
Це один з найвигідніших методів тонусу м’язів та оцінки м’язової сили;
Зменшує набряки, діючи як насос;
Це менш виснажливий метод навчання;
Підтримує нейронну асоціацію;
Він не передбачає спеціального обладнання, будь-хто може практикувати ці ізометричні вправи вдома.

Основними НІЗКАМИ ізометричного скорочення є:

Збільшує частоту серцевих скорочень (частоту шлуночків);
Підвищує артеріальний тиск (особливо TAS-мінімум);
Це не впливає на пружність суглобів, тобто вони не будуть діяти у значенні збільшення ступеня рухливості конструкцій;
Ексклюзивне тренування для занять, які передбачають повільні скорочення із затримкою реакції (тому вони не будуть тренувати координацію для складних рухових дій).

Види ізометричних вправ

Існує два типи таких вправ: з навантаженням або без нього.

Хоча на перший погляд ці типи вправ можуть здатися менш ефективними, ніж динамічні, після їх виконання ви відчуєте різницю. Ці вправи, крім того, що виконують роль збільшення м’язової сили та тонусу, захищають суглоби та забезпечують більшу стійкість тіла.

Існує багато видів таких вправ, з яких ми вибрали 3:

Сидячи на боці, підтримка на одній долоні і на обох ногах, верхня частина ноги підтримується попереду іншої, верхня рука зігнута долонею біля вуха. Затримайтеся в положенні 6-10 секунд. Ви можете повторити рух 4-5 разів з перервою максимум на одну хвилину між ними.
Положення штату на лавці, підтримуване стіною чи ні, з максимально прямою спиною, зігнутими колінами не більше 90 градусів. Затримайтеся в положенні 10-20 секунд.
Стоячи на одній нозі - передбачає, як випливає з назви, сидячи на одній нозі, але вона злегка зігнута (зігнута) протягом 10-20 секунд.

Ви коли-небудь пробували подібні вправи на тренуваннях? Якщо так, то наскільки вони вам здаються корисними?

Стаття написана Олена Трифан,
Фізіотерапевт та особистий тренер

Бібліографія:

Кінезіологія/Наука про рух - Медичне видавництво
Medicina sportiva/Драган Іоан - Editura Medicala
Засоби оздоровлення та відновлення у спортивній діяльності/Олена Сабау
Теорія та методологія тренінгу/Тудор насос