J; зробив 30 днів; обтяжені присідання

Фотографії Габріель Кассель

CrossFit - це моє варення, гаряча йога - це моя недільна церемонія, а пробіг у 5 миль від Брукліна до Манхеттена - це мій передобранковий ритуал. Я в хорошій формі. Я активний. Але я ненавиджу свою дупу, я її завжди ненавидів.

Це волоцюга, яку ми назвали "надто кістлявою", волоцюга, яку мене дражнили в початковій і середній школі ("Де він ...?"), І волоцюга, відсутність якої стала ще більше. Очевидно, коли я почав регулярніше тренуюсь, і біцепси, плечі та трицепси наповнені. "Побудований догори дном", сміється моя розчарованість у спортзалі.

Отож, одного разу я ненавидів свого тухуса, коли мій редактор запропонував спробувати 20 присідань з вагами щодня. Вона думала, якби я бігав на роботі щодня протягом двох тижнів, я, мабуть, скористався шансом отримати круглішу, соковитішу дупу - і мав.

Через тридцять днів моя попка зміцніла, а м’язова витривалість рук точно покращилася. Я також накопичив досить багато сили ядра, роблячи 600 зважених присідань протягом місяця. Передні та задні кучері, які мені доводиться робити під час CrossFit, також простіші, оскільки я зосереджений на своїй формі і тримаю п’яти вниз.

Мій друг у тренажерному залі (з не менш рівним прикладом) вигукнув із підтримкою, радіючи: "Я бачу, що дупу джиг, GK!"

Незважаючи на те, що я не можу продовжувати ці щоденні перерви (будучи перехресним монтером, я вже скористався перевагами основних хрускіт), я дізнався багато нового про форму, основу та те, як перейти на наступний рівень цього завдання. Якщо ви будували свою здобич із самого початку, ось що вам потрібно знати:

30-денний виклик на присідання потребує більше, ніж просто присідання.

Алена Лучані, MS, CSCS, Pn1, засновник Training2xl, чітко дала зрозуміти, що додавання ваги - це спосіб покращити ваші регулярні присідання. Створення вашої здобичі має реальні переваги. Сильні сідниці роблять набагато більше, ніж роблять вашу талію меншою, а видобуток - чудовою в гетрах або джинсах. Вони також покращують швидкість, спритність, потужність та запобігають ризику травм спини, каже Лучані.

“Присідання в основному фокусуються на сідничній максімумі. Але ваші сідниці складаються з двох інших м’язів, які називаються сіднична сідниця та сіднична мініма. Вам потрібно буде потренуватися з усіма трьома, щоб побачити бажані результати », - говорить Лучані.

Щоб повністю активувати та наростити кожну частину вашої здобичі, вам знадобиться програма тренувань, яка включає різноманітні вправи, такі як:

суглоби стегна
ослині ноги
вантажний ліфт
піднімання бокових ніг
щілини

Однак, якщо ви не любитель фітнесу, або якщо ви просто хочете зосередитись на своїх присіданнях, план, який я спробував, є чудовим початком. У ньому легко брати участь (адже хто хоче робити по 100 присідань на день), будувати вражаючу силу ядра, руки та спини та практикувати підняття здобичі, особливо якщо ви новачок у присіданнях.

Ось що говорять експерти про додавання вагових присідань

Порада Лучані щодо додавання зважених присідань у свій розпорядок дня:

Спочатку прибийте присідання ваги тіла.
Додайте гирю, яка може зробити щонайменше 10 повторень.
Якщо у вас є доступ до тренера, попросіть їх перевірити вашу форму.
Не просто згинайте ноги.
Продовжуйте додавати вагу, коли присідання починають ставати занадто легко.

Завдяки CrossFit у мене були важкі повітряні завивки та вигини спини. Лучані дав мені інформацію про кілька інших зважених варіацій присідань, і я вирішив зосередитись саме на кубовому присіданні.

Як зробити кубок присідання

Тримайте дверний дзвінок або гантель двома руками на рівні грудей і станьте, розставивши ноги на ширині стегон на ширині плечей.
Встаньте прямо і підтримайте серцевину, потім опустіть сідниці назад і вниз, тримаючи груди вгору, сидячи на п’ятах, не переносячи вагу вперед на підошви ніг.
Проїжджаючи крізь п’яти, поверніться на ноги і стисніть прикладом. Це становить 1 представника.

Одного разу влаштувавшись у кубовому присіданні, Лучані допоміг мені розробити цей чотиритижневий план, щоб забезпечити свої здобутки:

Тиждень	Присідання площині
1	2 підходи по 10 присідань з 1-хвилинним відпочинком, дзвіночок з чайника вагою 35 фунтів
2	1 комплект з 20 присідань, дзвіночок для чайника вагою 35 кг
3	2 підходи по 10 присідань з 1-хвилинним відпочинком, дзвін у чайнику вагою 42 кг
4	1 комплект з 20 присідань, дзвіночок для чайника вагою 42 кг

З щоденними нагадуваннями, встановленими на 14:00 (я працюю вдома, а в своєму житловому будинку маю тренажерний зал, тому полуденний присідання насправді було приємною відмовою від моєї роботи), я дуже легко взявся за це. Буквально.

Прочитайте “Міс Нова видобуток”, щоб дізнатись, як пройшов мій місячний виклик та чи я одягаю свою здобуту мрію чи ні.

Ось так пройшли мої чотири тижні

Перший тиждень: Розкрийте мої слабкі місця і зміцніть мою форму

Що я зробив: 2 підходи по 10 присідань з 1-хвилинним відпочинком, дзвін у чайнику вагою 35 фунтів

Присідання чашки показали, наскільки слабкими і негнучкими були мої внутрішні стегна, згиначі стегна та щиколотки. Мої тугі стегна не дозволяли мені знаходитись паралельно підлозі, тому перший тиждень мені довелося звикнути до цього комфортного болю.

Також вдарили не лише мої сідниці. Я був вражений іншими групами м’язів, які пробудили ці присідання: зокрема мої квадроцикли та ядро! Чесно кажучи, Лучані згадує: «Навантажені передні локони - відмінна вправа для квадроциклів, преса та верхньої частини спини».

І, відправивши Лучані відео для перевірки форми після мого першого дня, вона вказала мені, що мої підбори часто падали з землі, коли я штовхав вгору. Вона порекомендувала мені справді зосередитися на натисканні землею підборами, коли я підкочуюся, щоб виправити ситуацію. Погравшись з позиціонуванням, мені стало легше підтримувати форму, роблячи присідання босоніж, що, за словами Лучані, абсолютно безпечне.

Професійна порада: Якщо у вас немає тренера, який зможе перевірити вашу форму, сфотографуйте свої присідання і відтворіть їх знову. Ви також можете аналізувати свою форму в режимі реального часу, рухаючись перед дзеркалом у тренажерному залі.

Тиждень другий: робіть по одному присіданню

Що я зробив: 1 набір з 20 присідань, дзвіночок з чайника вагою 35 кг

Перехід від 2 підходів по 10 до 1 підходу по 20 був фізично важким, особливо для останніх чотирьох присідань другого набору. Це було також важко психічно, тому що всі ці повторення починали відчувати себе трохи повторюваними.

Щоб залишатися зосередженим під час вправи, я почав підраховувати повторення вголос, що допомогло мені відчути, що мені потрібно поставити галочку у своєму списку справ (і я люблю списки справ, які потрібно робити). Я також подбав про те, щоб щодня писати своїй групі друзів, щоб допомогти мені притягнути себе до відповідальності.

Кучері ніг в основному зосереджені на сідничній максімумі. Але ваші сідниці складаються з двох інших м’язів, які називаються сіднична сідниця та сіднична мініма. Вам потрібно буде потренуватися з усіма трьома, щоб побачити результати, до яких ви прагнете.
- Олена Лучані, MS, CSCS

Третій тиждень: збільшуйте вагу і відчувайте себе сильнішими

Що я зробив: 2 підходи по 10 присідань з 1 хвилиною відпочинку, дзвін у чайнику вагою 42 кг

До третього тижня я був готовий впоратися з більшою вагою. "Ви дізнаєтесь, що готові надати вагу, коли останні два повторення кожного сету вже не будуть надто жорсткими", - говорить Лучані. Хоча я точно відчував зайві 7 фунтів від своєї 42-кілограмової гирі, я не відчував болю від зайвої ваги.

Найкраще в цьому було те, що наприкінці третього тижня мені не довелося так сильно турбуватися про свою форму. П’яти перестали падати з підлоги, і я під час кожного повторення інстинктивно висував коліна назовні.

Тиждень четвертий: почувайтеся впевненіше

Що я зробив: 1 набір з 20 присідань, 42-чайний дзвінок для чайника

Я не усвідомлював цього до кінця четвертого тижня, але мої присідання були набагато легшими, ніж перший тиждень, хоча я і набрав вагу. І я не просто почувався сильнішим, я так і виглядав.

Мій друг у тренажерному залі (з не менш рівним прикладом) вигукнув із підтримкою, радіючи: "Я бачу, що ця дупа тремтить, ГК!" повторив інший друг: "Серйозно, твоя дупа виглядає піднятою або щось подібне".

Після уроку, повернувшись додому, я вперше вдягнув улюблені джинси з початку досвіду, і з ними мені було добре ... моя здобич була точно більша. Це все ще заправлялось у штани - я не був здобиччю Кардашяна, яку вдарив за одну ніч, - але моя дупа, безумовно, була жорсткішою. Якщо добре подумати, я хотів би провести вимірювання до і після виклику, але я запевняю вас, що результати тесту на джинси незаперечні.

Опік видобутку Ваше тіло спалює більше калорій, щоб підтримувати м’язову тканину, ніж підтримувати жирову тканину. Це означає, що гирі можуть допомогти зміцнити сідниці, прискорити обмін речовин і спалити більше калорій протягом дня.

Кінець досвіду

Щоб відсвяткувати коментарі своїх друзів та трохи піднятий зад, я танцювала до Лулулемона, щоб придбати чорні шорти для тренувань. Можливо, мені все-таки доведеться трохи попрацювати, перш ніж почувати себе на 100% комфортно, похитуючись у тренажерному залі, але мені подобається носити їх по всій квартирі та милуватися своїм круглим прикладом щоразу, коли я йду. Опинись у повному дзеркалі ванної.

Якщо ви пробуєте будь-який 30-денний виклик на присідання, я рекомендую змінити його через місяць. Лучані сказав мені, що приблизно через чотири тижні використання тих самих вправ ваші сідниці пристосуються до режиму і перестануть рости. У цей момент вам потрібно буде змінити вправи, щоб надати новий стимул для нарощування м’язів.

Сказавши це, Лучані сказав мені, що я повинен намагатися включати кучеряві кучері (або інші гнучкі згини, такі як локони вперед) принаймні раз на тиждень у свій розпорядок дня, щоб зберегти силу, яку я маю. всього 600 масивних флексів!). Хто знає, можливо, я врятую своє побачення в 14:00 із тренажерним залом внизу в ім’я недовіри.

Габріель Кассель - автор регбі, яка грає в регбі, тоне в грязі, змішує білки та білки, готує їжу, займається CrossFitting та пише про оздоровлення в Нью-Йорку. Вона стала ранковою людиною, спробувала виклик Whole30, їла, пила, чистила щіткою, натирала і купалася у вугіллі - все в ім’я журналістики. У вільний час її можна знайти, читаючи книги про самодопомогу, спираючись на лавку або займаючись гігієною. Слідкуйте за нею в Instagram.