Я бігав і їв набагато менше, але втрата ваги, мабуть, припинилася

Я почав бігати близько 2 місяців тому, щоб схуднути, і з цим я їм ще менше (1000-1500 калорій на день). Я стартував приблизно з 200 фунтів і знизився до 188,6, але кілька тижнів тому моя втрата ваги зупинилася на 188,6 і протрималася на ньому кілька тижнів, хоча я все ще бігаю 5 днів на тиждень і добре харчуюся. Мені було цікаво, чи я роблю щось не так?.

2 відповіді

Всі досягають плато під час схуднення. За умови, що ви продовжуєте харчуватися зі значним дефіцитом калорій (рекомендація становить від 10 до 20% від вашої TDEE) і добре стежити за ними, ви повинні почати худнути знову.

Як правильно пояснює ддінчев, якщо ви їсте занадто мало, ваше тіло зголодніє ".

1000 калорій може поставити вас сюди. Однак вхід у "режим голоду" вимагає активної участі голоду і це відносно важко.

Якщо ви знаєте свій зріст і вагу, ви можете підключити його до онлайн-калькулятора TDEE і зменшити це число на 10-20%, щоб досягти дефіциту калорій. Без більш детальної інформації про ваш план дієти та статистику вашого організму я не можу допомогти, окрім загальних порад.

Нарешті, втрата ваги має низький урожай, оскільки ви досягаєте максимальної «пікової» ваги, схуднути і легше відновити її буде все важче і важче. Переміщення від 30% маси тіла до 27% набагато легше, ніж перехід від 15% до 12%.

Як допоміжна примітка, вам слід розглянути те, що ви робите як спосіб життя. Якщо ви припините вправи і будете їсти однаково, ваша вага повернеться. Досягнення та підтримка маси тіла та статури - це зміна способу життя.

Я б також подивився на проведення тижня "повторного годування", який працював для ряду людей, які сиділи на дієті, щоб їсти тиждень або трохи вище TDEE, щоб "скинути" свій [метаболізм].

Оговтатися від блюд важко, оскільки вони обидва засмучують, і зазвичай вам доводиться робити протилежне тому, що здається раціональним - зробити крок назад. Коли люди намагаються схуднути, вони зазвичай скорочують більше калорій та збільшують фізичну активність/інші фізичні навантаження, що посилює проблему. Ваше тіло переходить в "режим голоду", тобто воно починає втрачати більше м'язів, щоб стати більш ефективним, уповільнює швидкість обміну речовин, і незабаром ваш голод стає некерованим.

Виходячи з мого досвіду та того, що я навчився працювати для себе, ось короткий перелік речей, які слід врахувати:

Замініть деякі заняття з підйому або спринту (HIIT). Біг - це чудово, якщо ви хочете стати марафонцем. Але більш інтенсивні тренування ефективніші для втрати жиру.
Ви можете їсти занадто мало. Не скорочуйте більше 25-30% своїх енергетичних витрат. Якщо ви їли якийсь час - спробуйте збігатись із розрахунковими калоріями, спаленими протягом наступних двох тижнів (що означає, так - збільшуйте калорії та зосередьтесь на довгостроковій перспективі, а не на короткій відсутності прогресу). Але зосередьтеся на харчуванні здорової їжі та в ідеалі без цукру.
Проаналізуйте свій раціон - спробуйте зменшити загальне споживання вуглеводів, збільшити споживання білка щонайменше до 1 г на кілограм ваги та збільшити споживання жиру відповідно до калорій (рибні, м’ясні та горіхові жири є все чудово). Білок допомагає відновлювати м’язи і є більш ситним, а середовище з низьким вмістом вуглеводів покращує чутливість до інсуліну.