Я можу їсти стейк, дотримуючись дієтичних секретів калорій

Я можу їсти стейк, коли сиджу на дієті?

У минулому червоне м’ясо було негативно висвітлене, оскільки воно є джерелом насичених жирів та холестерину. В даний час червоне м’ясо та перероблене червоне м’ясо пов’язані з підвищеним ризиком деяких видів раку, серцево-судинних захворювань та смертності в цілому.

З іншого боку, червоне м’ясо може бути хорошим джерелом білка, вітамінів та мінералів. Вживання в їжу продуктів, багатих білками, також було пов’язано з підвищеним насиченням, що може бути корисним для регулювання апетиту.

Тому добре їсти стейк під час дієти?

Відповідь залежить від інших факторів: що ще є частиною вашого раціону? Скільки ви їсте? Як ви готуєте стейк? Відповіді на ці запитання допоможуть вам визначити, чи є ваше поточне споживання стейків корисною частиною вашого раціону.

Харчування

Яловичина може містити різну кількість жиру. Клініка Майо (1) припускає, що легкі частини яловичини - це листки і горобці.

Порція 100 грам стейка горобця може забезпечити приблизно:

• 244 калорії
• 14 г жиру (21% від добової потреби)
• 27 г білка (54% від денної потреби)
• 30% добової потреби у вітаміні В6
• 26% добової потреби у вітаміні В12
• 9% добової потреби в залізі
• 5% добової потреби в магнію

Стейк, як і інше м’ясо, є концентрованим джерелом білка. Харчування, що забезпечує близько 20-30 грамів білка, деякі дослідження вважають корисним для стимулювання синтезу білка.

Білок також може посилити відчуття ситості, що може допомогти регулювати апетит.

Порція 100 грамів забезпечує близько 14 грамів жиру, з яких 6 грамів насиченого (30% від добової потреби), 6 грамів мононенасичених жирів і близько 1 грама поліненасичених жирів.

Стейк забезпечує однакову кількість насичених і мононенасичених жирів. Мононенасичені жири отримують переважно з олеїнової кислоти, яка може сприяти збільшенню корисного холестерину ЛПВЩ (2).

Червоне м’ясо та здоров’я серця

Деякі дослідження показують, що споживання червоного м’яса може бути пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку.

Однак не всі дослідження є послідовними (3). Загалом рекомендується обмежувати оброблене червоне м’ясо, щоб зменшити ризик хронічних захворювань.

А як щодо необробленого червоного м’яса, такого як стейк? Вибір слабких шматочків може бути найбільш корисним для здоров’я серця.

Скільки ви їсте?

Американський інститут досліджень раку рекомендує обмежити споживання вареного червоного м'яса до 510 грамів або менше на тиждень.

My Plate пропонує, щоденне споживання білка (включаючи всі види м’яса, яєць, горіхів та бобових) для чоловіків та жінок має становити від 140 до 180 грамів на день, залежно від віку та рівня активності.

100-грамова пісна стейка забезпечує близько 27 грамів білка. Зазвичай рекомендується підтримувати розмір порції стейка приблизно на 85 грам.

Якщо ви замовляєте стейк у ресторані, він може важити 170 грам і більше.

Стейки як частина (1/4) тарілки, а не більша частина тарілки, є важливим фактором для збалансування споживання їжі.

Яку підкладку ви використовуєте?

Червоне м’ясо може бути частиною здорового харчування, якщо воно входить невеликими порціями та є частиною дієти, багатої поживними речовинами. Harvard Health (4) пропонує їсти червоне м’ясо в середземноморському стилі.

Ця дієта включає великий прийом фруктів, овочів, оливкової олії, цільнозернових та бобових культур. Червоне м’ясо - це випадкова їжа, і їдять більше риби, більше птахів або яєць.

Ця дієта зберігає м’ясо як допоміжний інгредієнт для їжі, а не як головну особливість.

My Plate рекомендує віддавати принаймні половину тарілки овочам. Якщо ви їсте стейк, що ще ви їсте з ним?

Стейк може стати частиною їжі, багатої на поживні речовини, додавши до свого раціону різноманітні здорові для серця фрукти, овочі та жири.

Приготування стейка

Одне із занепокоєнь щодо переробленого червоного м’яса - це спосіб приготування їжі та ризик раку.

Приготування червоного м’яса на сильному вогні (на грилі) може збільшити сполуки, що сприяють розвитку раку. Щоб зменшити ризик розвитку цих сполук, що сприяють розвитку раку, WebMD (5) пропонує готувати червоне м’ясо на середньому вогні.

Вибір слабких шматочків червоного м’яса також може зменшити ймовірність шкідливого диму в горлі. Маринування м’яса може зменшити утворення сполук, що сприяють розвитку раку.

Висновок: це погано чи добре в харчуванні?

Стейк можна включити в здорову, збалансовану дієту як для схуднення, так і для загального стану здоров’я. Важливими міркуваннями є те, скільки ви їсте, як готуєте і що ще їсте з цим.?

Рекомендується вибір шматочків пісного стейка, а також обмеження загального споживання червоного м’яса до 510 грамів або менше на тиждень.

Типова західна дієта наголошує на великому споживанні червоного м’яса та невеликої кількості овочів. Більший наголос на рослинній їжі може бути корисним.

Стейк не повинен покривати всю тарілку під час їжі. Вживання великої кількості фруктів, овочів, цільних зерен, бобових, горіхів, насіння та здорових для серця жирів, таких як середземноморська дієта, має користь для здоров’я.

Стейк може бути включений у цей підхід до їжі як випадкова їжа та у менших кількостях.

Окрім кількості з’їденого стейка, важливо враховувати, як ви готуєте стейк.

Використання високої температури може збільшити утворення збудників раку. Тому рекомендується використовувати середній вогонь і уникати надмірного варіння.

---