Я намагаюся скинути жир, але через тиждень я спотикаюся між втратою 5 фунтів

Я справді не знаю, що я роблю не так цього разу. Я відвідую спортзал 5 разів на тиждень (кожен робочий день). Я з'їдаю 1600-1700 калорій (TDEE рекомендував їсти 1800, щоб схуднути). І я послідовний!

Вага: 230 фунтів на сьогодні

Споживання калорій для підтримки ваги: 2283

Втрата калорій: 1783

Сніданок: (приблизно через 3 години після пробудження)

1 склянка вівса, нарізаного сталлю

Обід 1: сироватковий протеїн 1 совка

Обід 2: Або курячий салат, або курячий суп, або сандвіч з яєчним салатом + 1 авакадо

Обід 3: (після тренування) сироватковий білок 1 совок

Вечеря: 2 склянки білого рису + куряче каррі або інша індійська їжа каррі + можливо сироватковий білок 1 совок (якщо я цього дня надмірно працював)

Я роблю це близько 2 місяців. Я сильніший, ніж раніше, я можу підняти більше, довше був на еліптиці, але, здається, не втрачаю ваги.

Минулого місяця я схудла на 3 кілограми, які, здається, знову набрала.

Зверніть увагу, що я не реєструю витрачені калорії під час тренування. У будні я роблю 10 км еліптично (близько 600 спалених калорій) + півгодини підйому щодня.

Помилки, які я зробив

Я знаю, що зробив кілька помилок, які намагаюся виправити:

Не висипаюся: я працюю 9 годин на день, плюс доїзд до роботи 3 години + я проводжу 1,5 години у тренажерному залі щодня. Отже, я виходжу 5-6 годин сну в будні. На вихідних я намагаюся це компенсувати, забираючи 10 годин + 3 години дрімоти

Я йду з рейок і їжу кілька зайвих днів. Але я обов’язково спалюю це, посилено тренуючись у ці дні

Пропозиції дуже вдячні.

відповісти

Це ваша проблема тут:

Я виходжу з поїзда і з’їдаю кілька зайвих днів. Але я обов’язково спалюю це, докладаючи більше зусиль у ці дні

Різання/схуднення/формування - це більш тривала позиція, на яку впливають короткочасні розбіжності. Ви можете зробити щось подібне:

Якщо кількість калорій для обслуговування становить 2500 на день, і ви споживаєте 2000 калорій (дефіцит 500 калорій) 6 днів на тиждень, у вас є обманний день, наприклад, 6000 калорій на сьомий день. Трапляється таке:

· 500 калорій дефіциту х 6 = 3000 калорій дефіциту

6000 калорій обдурити день = 3500 надлишків

· Загальна кількість тижневих калорій = 500 надлишків

Щоб перемістити півкіло жиру, потрібно дефіцит калорій 3500, щоб ви могли зрозуміти, як легко ви та багато інших, як ви, просто крутите колеса і не робите гідних успіхів у схудненні.

Я дам вам кілька порад. Будьте весь час строгий, поки ви не досягнете своїх цілей. Це не весело, але ви потрапляєте туди. Забудьте про ці додаткові поповнення або шахрайські дні. Якщо вам потрібно мати вона раз на тиждень по одному неодружений (помірний) чит- Приємної їжі, але слідкуйте за загальною калорійністю за тиждень і так повернись якомога швидше повернутися до дефіциту. Шукайте шляхи зробити більше або пересуватися, тобто піднятися сходами, а не ліфтом, піти на вечірню прогулянку замість того, щоб дивитися телевізор тощо. Все це має значення. Іноді ви будете голодні. Якщо ви хочете схуднути - впорайтеся з голодом. Долийте воду для задоволення апетиту. Зосередьтеся на кінцевій меті. Ви колись туди дійдете.

Якщо ви весь час дотримувались однієї і тієї ж дієти, дуже ймовірно, що ваше тіло налагодилося, а ваш метаболізм уповільнився, щоб з цим справлятися. Тут я не буду вдаватися в занадто багато подробиць, але перш за все, якби ви намагалися схуднути, я б правильно харчувався вуглеводами лише тоді, коли ви прокинетеся, а також до і після тренування. Білий рис на вечерю з 2 склянками, можливо, спочатку працював, але ви споживаєте вуглевод з високим вмістом глікемії з пристойною кількістю жиру та білка. Як тільки ваш метаболізм сповільниться, цілком можливо, цього буде або достатньо, щоб заповнити ваші запаси глікогену і змусити вас набрати вагу води, або просто зберігатись як жир.

Я б намагався вживати вуглеводи, якби на вашому місці, оскільки ваше тіло насправді не збирається пристосовуватися до цієї дієти, оскільки ви постійно її змінюєте. Тобто їжте з високим вмістом вуглеводів 1-2 рази на тиждень, якщо ВЖЕ важко вправляєтеся в тренажерному залі, їжте середні вуглеводи 2-4 рази на тиждень і їжте з низьким вмістом вуглеводів у дні, коли ви не займаєтесь спортом. На додачу до цього, я б додавав обманний день приблизно кожні 2 тижні, щоб знизити рівень кортизолу та активізувати ваш метаболізм, що в основному шокує організм.

Здається, що ви ледве їсте вранці, і тому ваш метаболізм з часом точно знизиться. Намагайтеся отримувати більшу частину калорій з ранку до тренування.

Якщо ви їсте з дефіцитом калорій, ви худнете. Період часу З огляду на вашу статистику, є вагомі підстави вважати, що з 1800 калоріями ви схуднете. Вживання менше їжі, будь то лише вуглеводи або всі жири, не має різниці (очевидно, з інших причин ви хочете отримати потрібну кількість макроелементів) Ви справді їсте таку кількість? Перераховані вами продукти насправді не дають зрозуміти, скільки калорій ви споживаєте за день. Наприклад, курячий салат або каррі може містити 1000 калорій на все, що ми знаємо. Ви зважуєте (не вимірюєте обсяг) і відстежуєте кожен інгредієнт? Також важливо, щоб ви зважувались одночасно (бажано вранці після відвідування туалету) раз на тиждень того самого дня, щоб точно виміряти прогрес, оскільки ваша вага буде змінюватися з кожним днем

Чи можете Ви виміряти відсоток жиру в організмі?

Це дуже важливо, оскільки лише вага не говорить про те, що ви втрачаєте/набираєте.

Що стосується їжі, яку ви їсте, це здається чудовим, за винятком рису на кожну вечерю: це, на мій погляд, занадто багато вуглеводів.

Щоб ефективніше схуднути, слід дуже уважно ставитися до того, що ви їсте перед сном. На вечерю я їжу лише м’ясо та овочі, нічого іншого: ні вуглеводів (рис, локшина), ні пустелі.

Що стосується "обманних страв": це нормально, якщо час від часу їх приймати. Найголовніше, що вам доведеться спланувати кілька днів між ними. З мого досвіду, їсти кілька додаткових прийомів їжі поспіль набагато гірше, ніж мати одну велику зайву їжу час від часу. Крім того, якщо це можливо, намагайтеся приймати ці обманні страви на обід і уникайте вечері.

Щодо салатів, які ви маєте на обід, не використовуйте занадто багато соусу, уникайте хліба (я справді жорсткий, я знаю!).

Не фокусуйтеся на точній кількості калорій, наприклад, якщо ви їсте нежирне м’ясо, ви можете отримувати стільки калорій, скільки вам потрібно.

І якщо ваша мета - втратити багато жиру, ви можете спробувати дієту з високим вмістом білка, але вам потрібно припинити займатися кардіо. Це тема дискусій, про яку я знаю, але існує дієта Дукана (я можу надати більше інформації про це, якщо потрібно): Я схуд на 15 кг за 45 днів!

Замініть білий рис на коричневий рис або макарони з цільної пшениці. У ньому міститься набагато більше мінералів, таких як магній, для спалення енергії. Як докладно тут:

Магній - важливий елемент біологічних систем. Магній, як правило, утворюється у вигляді іона Mg2 +. Це важливий мінерал (тобто елемент) для життя 1 [2] [3] і зустрічається в кожному типі клітин у кожному організмі. Наприклад, АТФ (аденозинтрифосфат), основне джерело енергії в клітинах, повинен бути зв’язаний з іонами магнію, щоб бути біологічно активним. Те, що називають АТФ, часто насправді є Mg-АТФ. [4] Як такий, магній відіграє роль у стабільності всіх поліфосфатних сполук у клітинах, включаючи ті, що пов'язані із синтезом ДНК та РНК.

Понад 300 ферментів вимагають присутності іонів магнію для їх каталітичної дії, включаючи всі ферменти, які використовують або синтезують АТФ, або ті, що використовують інші нуклеотиди для синтезу ДНК та РНК.

Ви також повинні переконатися, що ви їсте щонайменше 400 грамів овочів на день, приблизно 50 грам деревних горіхів, таких як B. Волоські горіхи та не менше 200 грамів фруктів. Ви повинні прагнути до загального споживання магнію з вашого раціону не менше 500 мг. Ви можете збільшити споживання магнію, використовуючи харчові добавки. Однак зверніть увагу, що якщо ви не отримуєте 500 мг з дієти, ваша дієта не буде здоровою через відсутність інших важливих мінералів та вітамінів.

Не будьте настільки впевнені в цих цифрах. Деякі останні дослідження показують, що фізичні вправи спалюють набагато менше калорій, ніж Fitbit або Інтернет-калькулятори.