Яйця в раціоні - здорові або проблемні

Куряче яйце, безумовно, є одним з основних продуктів харчування в Німеччині, оскільки щороку в цій країні переробляється майже 17 мільйонів яєць шкаралупи. Незважаючи на його незламну популярність, фахівці у галузі охорони здоров’я багато років сперечаються, чи є вживання яєць більш здоровим чи шкідливим для здоров’я. Зокрема, високий вміст холестерину в середньому 200-230 мг на яйце забезпечив, що популярне яйце для сніданку надовго втратило свою популярність. Далі подано, щоб показати, які інгредієнти має таке куряче яйце і чи впливає воно на здоров’я людини.

Які інгредієнти містяться в яйцях?

Курячі яйця містять багато цінних інгредієнтів. Сюди входить досить велика частка білка (від 10 до 12%), який людський організм може використовувати дуже добре. Крім того, середнє яйце покриває майже третину добової потреби людини у вітаміні D та вітаміні B12. Мінерали залізо, цинк та фолієва кислота також містяться у значній кількості. Звичайно, тут не слід приховувати жирність майже 11%, що становить близько 7 грамів жиру на яйце. Однак розподіл жирів дуже терпимий, оскільки лише близько третини - це насичені жирні кислоти, тоді як мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти складають левову частку. Ось огляд найважливіших інгредієнтів:

10-12% білка (легко корисний і тому цілком здоровий)
Усі жиророзчинні вітаміни (особливо D, B12 та E)
7 грамів жиру (лише третина як насичений жир)
Мінерали (особливо залізо, цинк та фолієва кислота)

Яйця та рівень холестерину - справді проблема?

Яйце насправді має дуже високий рівень холестерину в 200-230 мг. Однак зараз різні дослідження показали, що між споживанням яєць та високим рівнем холестерину не існує зв’язку. Наприклад, Університет Суррея провів випробування на здорових добровольцях, які були дієтами відповідно до рекомендацій Британської асоціації серця. Хоча половина повинна була з’їдати 2 яйця на день, контрольній групі довелося повністю утриматися від їх споживання. Через 3 місяці було виявлено, що обидві групи або знизили рівень холестерину, або вони залишились в основному однаковими. Отже, яйця не впливали на рівень холестерину.

Це може бути старіше дослідження Канзаського державного університету (Яєчний фосфатидилхолін зменшує лімфатичну абсорбцію холестерину у щурів, Yongzhi Jiang, Sang K. Noh and Sung I. Koo, Департамент харчування людини, Канзаський державний університет, Манхеттен, KS 66506) завдяки лецитину в яйцях, який пригнічує всмоктування холестерину через стінки кишечника. Таким чином, цінність в організмі не значно збільшується при споживанні яєць. Тільки люди з чутливістю до холестерину або попередніми захворюваннями повинні бути трохи обережнішими. Найважливіші факти про холестерин і яйця:

У яйцях відносно багато холестерину
Однак це майже не впливає на рівень холестерину в крові
Лецитин значно зменшує всмоктування холестерину в кишечнику
Людям, які чутливі до холестерину або серцевих захворювань, слід бути обережними

Тим не менше, є побоювання щодо регулярного вживання яєць?

Хоча холестерин в яйцях, здається, не впливає на рівень холестерину в організмі людини, ви все одно не повинні вживати занадто багато яєць. Згідно з дослідженням із Сан-Франциско, є дані, що споживання яєць негативно впливає на розвиток пухлин передміхурової залози. Отже, чоловіки, які споживають курячі яйця з високим рівнем ризику, страждають від раку простати зі смертельним результатом. Інше дослідження Західного університету також виявило, що яєчні жовтки можуть прискорити накопичення бляшок у сонній артерії та сприяти розвитку атеросклерозу. Тож найбільші занепокоєння можна узагальнити наступним чином:

Яйця можуть збільшити ризик раку простати
Накопиченню нальоту може сприяти яєчний жовток

Які позитивні аспекти здоров’я вживання яєць?

Зазначені вище занепокоєння щодо споживання яєць регулярно компенсуються користю для здоров’я. Яйце містить багато легко використовуваного білка, і лецитин, який він містить, позитивно впливає на пам’ять людини. Інгредієнти також містять багато вітамінів та мінералів, завдяки чому яйця здаються здоровими. Отже, якщо яйця є частиною вашого раціону, ви насправді можете задовольнити деякі потреби у вітаміні D таким чином. Крім того, різні дослідження тим часом показали, що яйця особливо насичуються і що споживання калорій у багатьох випадках зменшується після споживання. Більшість жирів, що містяться в ньому, є ненасиченими жирними кислотами, що також позитивно впливає на рівень ліпідів у крові і вважається здоровим. Ось короткі перегляди:

Містить багато цінного білка
Кажуть, що лецитин позитивно впливає на пам’ять
Хороший запас вітамінів (D, B12, E і K) через яйця
Багато мінералів (залізо, цинк, фолієва кислота, селен)
Хороше насичення (загальне споживання калорій зменшується)
Більшість жирів - це ненасичені жирні кислоти

Скільки яєць я можу з’їсти зараз? Що здорового? Що ні?

Навіть якщо побоювання щодо рівня холестерину зараз вважаються необгрунтованими, нестримне споживання яєць недоцільно. Потенційна небезпека для чоловіків через вищий ризик раку передміхурової залози та дослідження прискорених відкладень підтверджують Німецьке товариство харчування, яке все ще рекомендує максимум 2-3 яйця на тиждень як здорові. Однак кожен, хто в іншому випадку харчується збалансовано і багато займається спортом, може час від часу легко перевищувати цю межу.