Як адаптувати свій раціон до та під час (напівмарафону) спортивних експертів
Для бігунів, досвідчених або початківців, марафон і напівмарафон часто вважаються кінцевою метою, фінішною лінією або заключним іспитом, який потрібно скласти після тренувального сезону.
Щоб виконати максимум своїх можливостей, дієта за дні до марафону дуже важлива ... і нетрадиційна!
За два-три дні до події
За два дні до події, для напівмарафону, або за три дні до марафону, починається "вечірка", як стверджують багато бігунів. Це час, коли ви хочете перевантажити глікоген, тобто максимізувати споживання вуглеводів з метою збільшення енергетичних запасів організму.
По суті, вам доведеться замінити білки та ліпіди у вашому раціоні вуглеводами. Їжте млинці з кленовим сиропом і фруктами, макарони з томатним соусом, ароматизований йогурт, рогалики, намазані джемом, свіжі та сухофрукти, крупи та вівсяні млинці ... Словом, тонна цукру! Кілька бігунів кажуть (мабуть, жартома), що вони бігають лише заради того, щоб з'їсти всі ці продукти перед своїм марафоном.!
Якщо вуглеводи є королем протягом марафонського тижня, вода - королем. Надзвичайно важливо прийти на 100% гідратованим під час заходу, і тому ви повинні значно збільшити споживання води. Кількість унікальна для кожного, але обов’язково випивайте щонайменше 3 літри води на день і уникайте вживання алкоголю за два дні до події. Це пов’язано з тим, що алкогольні напої мають зневоднюючий ефект, що може вплинути на ваші результати.
Ранок перегонів
Вранці на перегонах вам слід ще раз зупинитися на вуглеводах і обмежити споживання білків і жирів, оскільки перетравлення займає більше часу. Вибирайте рафіновані вуглеводи (без клітковини), такі як білі бублики з варенням, щоб запобігти проблемам з травленням, і поєднуйте їх із високовуглеводним напоєм, таким як сік, шоколадне молоко або смузі. Чим довше ви їсте перед перегоном, тим ситнішим повинен бути ваш обід.
Найголовніше - з’їсти обід, який ви попередньо протестували за однакових умов. Це не означає біг марафону напередодні, а скоріше спробувати свій обід за 3 години до тренування, якщо ви плануєте їсти за 3 години до бігу. Особливо не хочеться пробувати щось нове вранці заходу!
Під час перегонів
Зволоження, зволоження та зволоження! Якщо вам є над чим подумати під час перегонів, це все!
Виберіть спортивний напій, що містить вуглеводи та мінерали (натрій, калій), наприклад, Gatorade, або приготуйте домашню суміш з водою та апельсиновим соком у рівних кількостях та додайте дрібку солі. Уникайте пити воду наодинці, бо ви не отримаєте назад мінеральні солі, які втратите з потом.
Вуглеводи, які ви накопичили за кілька днів до перегонів, дадуть вам енергію, необхідну для бігу близько години. Тому важливо споживати його протягом усього перегону, щоб мати енергію, необхідну для перетину фінішу. Енергетичні гелі - це чудові варіанти, оскільки їх легко носити з собою та швидко їсти, а також вони в основному вуглеводні. Перевірте їх перед марафоном і обов’язково пийте їх великою кількістю води, щоб уникнути розладу шлунку. Шматочки апельсинів і бананів, а також сухофрукти - теж хороший вибір.!
Запаси вуглеводів і води у вашому організмі, закуски з високим вмістом вуглеводів та регулярне зволоження під час бігу ви дійсно ставите на свою користь, щоб максимізувати свої результати. Тому…
За вашими оцінками, налаштовуйтесь, їжте!
У співпраці з Ève Crépeau, Dt.P.
Швидкий доступ
Про
Обслуговування клієнтів
Мій рахунок
Бізнес
- Канадська шина
- Хеллі Гансен
- Хокейне тріо
- Команда
- Трикутник
- Побачити більше
Слідкуйте за спортивними експертами
Дотримуйтесь атмосфери
| Якщо ваш середній баланс: | 100 доларів | 500 доларів | 1000 $ | 2000 $ |
| Загальна щомісячна плата за кредит становитиме: | 1,64 $ | 8,22 дол | 16,43 дол | 32,86 дол |
®/TM Якщо не вказано інше, всі торгові марки є власністю La Société Canadian Tire Limitée і використовуються за ліцензією.
®/TM Mastercard та World Elite Mastercard є зареєстрованими товарними знаками, а логотип двох блокуючих кіл є товарним знаком Mastercard International Incorporated.