Як безпечно займатися спортом, якщо у вас діабет
Ви вже знаєте, що спорт є запорукою кращого життя, особливо коли ви страждаєте на діабет. Вправи покращують чутливість до інсуліну та знижують рівень цукру в крові. Але коли у вас діабет, вам потрібно вжити кілька додаткових запобіжних заходів, коли ви хочете займатися спортом.
1. Проконсультуйтеся з лікарем щодо фізичних навантажень
Перше, що вам слід зробити, якщо у вас діабет і ви вирішите займатися фізичними вправами, це поговорити зі своїм лікарем. Якщо у вас надмірна вага, у вас високий кров'яний тиск, хвороби серця або зору та ніг, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, навіть перед тим, як розпочати вправи. Щоб запобігти надмірному навантаженню, яке може вам зашкодити, лікар точно підкаже, які кроки робити.
Якщо ви вже отримали його згоду, ось кілька порад, яких слід дотримуватися з моменту початку занять спортом.
2. Виміряйте рівень цукру в крові до, під час та після тренування
Спорт може вплинути на рівень цукру в крові як відразу після тренування, так і через тривалий час.
Якщо ви приймаєте інсулін або ліки, що знижують рівень цукру в крові, перевіряйте себе за 30 хвилин до фізичних вправ, а потім кожні 30 хвилин під час тренування, щоб переконатися, що ваші показники залишаються в межах норми.
У дні, коли ви плануєте займатися спортом, уникайте ін’єкцій інсуліну в руки та ноги - використовуйте інше місце ін’єкції. Також уникайте фізичних вправ, коли працює інсулін. Поговоріть зі своїм лікарем і дізнайтеся, скільки часу, оскільки він може відрізнятися.
Якщо рівень цукру в крові занадто високий або занадто низький, якщо у вас є кетони в крові або сечі, уникайте інтенсивних фізичних навантажень. Якщо ви помітили, що рівень цукру в крові низький, перекусіть щонайменше 15 г вуглеводів і почекайте кілька хвилин, поки рівень цукру в крові нормалізується. Перевірте ще раз через чверть години та переконайтесь, що його рівень підвищується. Якщо ви не помітили поліпшення, візьміть ще одну закуску і повторіть процес.
Завжди будьте готові до таких ситуацій, займаючись спортом, і обов’язково перекушуйте. Є також безліч аптек, які пропонують такі закуски (батончики тощо), і багато з них досить малі, щоб тримати їх навіть у кишені.
Крім того, намагайтеся постійно тримати прилад при собі і перевіряйте рівень цукру в крові кожні 30 хвилин під час тренування.
Якщо рівень цукру в крові:
• Менше 100 мг/дл: перекусіть вуглеводами, такими як фрукти або печиво
• Досягає 250 мг/дл або більше: тестуйте кетони, сполуки, які ваше тіло створює, коли йому не вистачає інсуліну
• Він становить 300 мг/дл: припиніть фізичні вправи і почекайте, поки рівень цукру в крові відрегулюється.
3. Зволожте себе
Цукровий діабет може гальмувати головний мозок, який надсилає вам відчуття спраги, тому фізичні навантаження можуть швидше призвести до зневоднення, коли ви страждаєте на діабет. Переконайтесь, що ви п’єте достатньо води перед початком вправ, під час тренування, а також після закінчення.
Також намагайтеся уникати тренувань при високій температурі. Коли ви страждаєте на цукровий діабет, ви втрачаєте здатність регулювати температуру тіла (причина порушення роботи вегетативної нервової системи внаслідок діабету), тому вам слід подбати про те, щоб вправи, які ви виконуєте, проходили в повітряному приміщенні або на вулиці, коли температури в нормі.
4. Аксесуари для діабетиків
Коли ви страждаєте на цукровий діабет і вибираєте фізичні вправи в громадських місцях, ви повинні знати, що існують певні аксесуари, які можуть ідентифікувати вас як людину, яка страждає на діабет. Ви можете носити намисто або браслет з такими речами, як необхідна вам доза інсуліну (якщо ви використовуєте) та контактний номер у випадку надзвичайної ситуації.
5. Переконайтеся, що ваше взуття зручне
Цукровий діабет може викликати оніміння ніг і може зменшити периферичний кровообіг, що називається периферичною нейропатією.
Вибір дійсно зручних кросівок - запорука уникнення проблем з ногами, а також важлива частина програми по догляду за здоровим тілом. Тому носіть лише спортивне взуття, яке ідеально вам підходить, не робіть вправи босоніж і перевіряйте ноги до і після кожного тренування, щоб переконатися, що у вас немає ознак роздратування.
6. Припиніть тренування, якщо:
• Ви тремтите, відчуваєте занепокоєння, відчуваєте слабкість або розгубленість
• Ви пітнієте більше, ніж зазвичай
• Серцебиття нерегулярне
• У вас болить голова або мігрень
Ці симптоми можуть свідчити про те, що рівень цукру в крові падає і може виникнути під час або через кілька годин після тренування.
7. Зосередьтеся на веселощах
Як ви можете активізуватися протягом дня? Виведіть собаку на додаткову прогулянку, помийте машину самостійно, піднімайте гантелі під час перегляду телевізора або запросіть своїх друзів на пробіжку в парк. Не думайте просто про результати спорту, а особливо про те, що воно включає, а саме: веселощі!
Знайдіть свою компанію! Може бути нудно бігати на самоті в парку, тому шукайте друга чи навіть іншу людину з діабетом і складайте загальну спортивну програму, крім того, якщо у вас є хтось із діабетом, як ви, то ви можете допомогти одне одному у разі надзвичайної ситуації.
8. Скільки мені потрібно спорту?
30 хвилин вправ, 5 разів на тиждень - чудовий спортивний план. Ви можете плавати, бігати бігом або пішки. Виберіть заняття, яке підвищує пульс, але не порушує ваші обмеження.
Почніть легко з простих вправ (спочатку достатньо 15-хвилинної прогулянки), потім збільшуйте інтенсивність і тривалість тренувань, коли відчуваєте, що готові.
Якщо ви страждаєте на цукровий діабет II типу, вам слід додавати дві силові вправи на тиждень, в яких ви опрацьовуєте кожну групу м’язів (руки, ноги, плечі, спину, живіт тощо).
9. Не забувайте про закуски та вуглеводи
Пийте воду до, під час і після тренувань, навіть якщо ви не спраглі.
Спорт може знизити рівень цукру в крові, тому, якщо ви страждаєте на цукровий діабет 1 типу, їжте легкі закуски раз на 1-3 години перед тренуванням, залежно від типу інсуліну, який ви приймаєте.
Завжди тримайте при собі близько 5 шматочків глюкози, невелику коробку фруктового соку та 4-5 міцних цукерок, які допоможуть вам при необхідності підвищити рівень цукру в крові.
10. Перевірте інсулін
Ви використовуєте інсулінову насос? Це економить клопоти щодо щоденних ін’єкцій інсуліну і є сучасним, ефективним та зручним способом інсулінотерапії.
Попросіть свого лікаря, як з цим працювати. Інсуліновий насос можна безпечно переносити різними способами завдяки багатьом аксесуарам Accu-Chek, які є у вашому розпорядженні. Незалежно від того, чи є ви на вечірці, в тренажерному залі чи на зустрічі, спеціальні аксесуари для інсулінової помпи забезпечують вам необхідний комфорт, безпеку та розсудливість. Прочитайте тут, як безпечно носити інсулінову помпу під час занять спортом.
Якщо ви приймаєте ін'єкції інсуліну, проконсультуйтеся зі своїм лікарем і попросіть його про зменшення доз перед вправами.