Як цей рух може в десять разів збільшити ваші сили (робити вдома) Підніміться на Малін

Ти тут новенький? Тож з’ясуйте, як команда професіоналів сходження може допомогти вам прогресувати. навіть якщо ти застоюєшся довго, навіть якщо ви цього не робили немає часу підніматися більше => Натисніть тут, щоб знати все

Сьогодні я хочу вам показати дуже спеціальний інструмент... хто може допомогти вам набратися сил для сходження:

Зовсім нетиповий інструмент для бодібілдингу ... але який має ту перевагу, що є простим і простим у використанні вдома.

Вишня на торті?

Ви можете практикувати це так граничний приріст маси (що, очевидно, добре, коли кидаєш виклик гравітації)

То навіщо розповідати вам саме про цей інструмент?

Просто тому, що він все більше і більше використовується в підготовці альпіністів через Атлантику та ...

Гадаю, Гиря робить собі місце серед різноманітних знарядь "тортур", якими ми зможемо переходити дедалі складніші валуни та стежки.

І щоб ви могли більш точно відкрити цей інструмент,

Я задав кілька запитань сертифікованому інструктору Джеремі Бамбіні з сайту SimpleToFit.fr.

Привіт Джеремі і щиро дякую, що погодились відповісти на мої запитання.

Чи можете ви представити себе в декількох рядках ?

Джеремі, 34, веб-підприємець на 2 роки, сертифікований тренер з питань харчування ISSA та інструктор з гирі SFG.

Я створив блог SimpleToFit.fr, який в основному стосується періодичного голодування та тренувань з гирями.

Я пропоную завантажувані програми, онлайн-тренінги та очні курси гирі.

SimpleToFit - це моя основна діяльність, але я також підтримую веб-підприємців (або бажаючих стати), щоб збільшити їх оборот і стати більш вільними.

Як ви почали цікавитись гирями, а не іншими способами занять фітнесом (які я назвав би більш «класичними») ?

Коли я серйозно захотів попрацювати над своєю фізичною формою (та й самою фігурою, це потрібно сказати), я відразу ж розпочав тренування з обтяженнями - як "всі", скажімо.

Я робив сеанси 1:30, 4-6 разів на тиждень для результатів, які були далеко не винятковими.

Коли я дізнався, що це інструмент сили, який використовував Спецназ серед інших, я вирішив трохи більше зацікавитись ним.

Так, не круто ...

По дорозі я виявив гирі і вважав їх простими "модними" гантелями для дівчат, які бажають схуднути.

Універсальність та сільський стиль гирі мене так схвилювали, що я почав брати участь у вступних курсах у Парижі.

Потім я продовжив стажування та стажувався інструктором.

Конкретно, що таке Гиря? Звідки це ?

Гиря - це чавунна кулька, вага якої традиційно починається від 16 кг (1 “пуд” російською мовою) і розвивається з кроком 8 кг.

Він використовувався для зважування врожаю російських фермерів приблизно в 18 столітті. Тепер ми знаходимо деякі середні ваги.

З часом сильні чоловіки почали «грати» з нею, ставати ще сильнішими.

Трохи подивившись, ми знаходимо старі відео, як жонглери кидають гирі 40 кг+.

Сьогодні гирю популяризував на Заході Павло Цацуліне, творець школи StrongFirst, частиною якої я є і в якій я навчений як інструктор.

З якими якостями ми можемо працювати ?

Думаю, це повинно допомогти набрати сили, але чи існують інші фізичні якості, які можна покращити за допомогою гирей? ?

Дійсно, першою якістю, з якою ми працюємо з гирею, є сила. І саме завдяки силі можливо все інше:

Ви можете використовувати гирі для набору сили - набираючи мінімальну масу.
Ви можете використовувати гирі для отримання гіпертрофії м’язів - з силою в процесі.
Ви можете використовувати гирі для спалювання жиру - тонізуючи м’язи, не ризикуючи виглядати культуристом.
Ви також можете покращити свою витривалість, силу-витривалість, рухливість, вибуховість ...

Те, що я щойно описав, пояснює те, що StrongFirst називає "What The Hell Effect" (ефект "Це божевільна річ" - або щось подібне).

WTH .

Ефект WTH - це те, що пояснює, чому тріатлоніст набуває витривалості та швидкості після тренувань лише роблячи махи гирями протягом декількох тижнів.

Це пояснює, чому важкоатлет побиває свій рекорд з мертвої тяги після дотримання дієти, пов’язаної з гирями.

Це також пояснює, чому мати може схуднути майже на 10 кілограмів за 3 місяці, розміщуючи 4-5 сеансів 10-хвилинних гойдалок у гирі на своєму перевантаженому тижні (випадок одного з моїх клієнтів).

Це інструмент, доступний для початківців ?

Або принаймні людям, які не мають високого рівня фізичної підготовки ?

Ми напевно можемо почати з гирей і навіть практикувати саме це (цим я займаюся вже майже 3 роки).

Але найголовніше - це почати з основ, які вам потрібно закріпити, перед тим, як намагатися робити технічні рухи, подібні хапанню.

На наших курсах StrongFirst ми починаємо з мертвої тяги, потім переходимо безпосередньо до гойдалки, яка заснована на ньому.

Використовувати принцип Парето: Гойдалка - це 80/20 роботи гирею.

Я б навіть сказав, що це 80/20 фітнесу.

Перший рух, який потрібно опанувати, - це гойдалки.

Але раптом, скільки рухів потрібно освоїти? Зовсім трохи в реальності складаю враження.

Перший рух, який потрібно опанувати, - це гойдалки.

Гойдалки приходять з мертвої тяги (а не з присідання, як ми бачимо скрізь).

Як тільки ми освоїмо рух згинання/розгинання стегон гойдалки, це приведе нас до всіх інших, що слідують: чистий, низький потяг, сильний потяг, хапання, ривок, чистка і натискання.

Є також келиховий присідання, передній присідання та підйомник, які є хорошими рухами сили та рухливості.

Це може здатися не надто великим порівняно з бодібілдингом.

Але є й інші способи додати те, що називається спеціалізованим різноманіттям. Просто грайте на:

схема повторення (драбини, набори, набори, набір сходів ...)
варіації рухів (махи двома руками, махи однією рукою, подвійні гойдалки, махові махи, тіньові махи тощо)
пульсація вантажу (перехід від важкого до легкого і навпаки)
...

Користуючись нагодою, можу сказати, що переплутування вашого графіку кожні 6 тижнів, щоб «здивувати м’язи і продовжувати вдосконалюватися», - це просто дуже корисна відволікаюча річ при продажу журналів.

Ви коли-небудь практикували скелелазіння ?

Я мав можливість зробити це під час бойової практики, коли перебував у ВВС в Салоні де Прованс.

Це закінчилося спуском на зиплайн та витягом вертольота.

Я любив свою расу.

Е-е-е! Я не сумніваюся ні на секунду !

Все більше і більше американських тренерів зі скелелазіння спостерігається за допомогою гирей для тренування своїх альпіністів.

З усім, що ви нам щойно пояснили, я краще розумію, чому.

Виконавши програму гойдалок у гирі, я не здивуюсь, якщо ви покращите час для скелелазіння.

Це такий ефект, який біс.

Крім того, чи це практика, яку можна робити вдома, не потребуючи великого простору? ?

Бо я уявляю, що рухів досить ...

Я буду тренуватися вдома майже 2 роки, в невеликому приміщенні, коли погода не гарна (див. Моє відео на YouTube).

Коли я хочу зробити важкий гирі (32 кг і більше), я йду до добре обладнаної кімнати друга інструктора, перш ніж інвестувати.

Тому немає необхідності у великому просторі.

Ні практикувати, ні впорядковувати.

Яка для вас оптимальна тривалість кожного сеансу ?

Зазвичай я рекомендую 15-20-хвилинні заняття після 5-хвилинної рухливості.

При курсі 3 або 4 сеансів на тиждень результати не будуть довго чекати.

розумію.

Це явно цікавий інструмент для роботи над силою в домашніх умовах.

Дякую Джеремі за те, що ви трохи більше просвітили нам цю практику.

Дякую тобі Франсуа. 🙂

Кінцевий інструмент для гірничого набору альпініста?

Щоб завершити цю статтю, я запитав Еріка Шанурді, що він думає про цей інструмент.

Як професійний тренер альпіністів, його думка дуже освічена:

"Я досить давно використовую гирі для тренувань і протестував багато екзо.

Я вважаю це ще одним інструментом для додавання до армади невеликого обладнання, корисного для посилення або відбору потужності.

Люди все ще повинні усвідомити, що нічого з цим робити не слід.

Це щось важке, і ви повинні бути дуже обережними з розташуванням тіла, використовуючи подібний пристрій.

Але це дійсно дуже ефективно, коли ви знаєте, як ним користуватися.

Як і на підвісних ремінцях, швейцарському м’ячі та інших, ми дійсно можемо ефективно працювати з м’язовими ланцюгами, корисними для нашого спорту, але при необхідності зосередитись на більш аналітичній роботі.

Ще одна перевага полягає в тому, що він не займає місця і що вам не потрібно багато місця для тренувань ".

Дякую Еріку за подробиці 😉

якщо у вас мало місця вдома, цей засіб може викликати великий інтерес:

Простий у використанні
Мінімалістичний
Орієнтований на силу

Це не замінює промінь або бік, але працювати над загальною силою вашого тіла, це дуже цікаво.

Тим не менш, ти зрозумієш, що необхідно вносити корективи, щоб повністю адаптувати Гиру до особливостей скелелазіння.

Зокрема, адаптуючи рухи відповідно до інтенсивності тренувань SAE.

(тому що так, це додатковий інструмент. Немає питання про заміну занять скелелазінням з фізичним орієнтуванням на гірі вдома).

Але це буде предметом майбутньої статті. 😉