Як часто слід бігати? Найкращі поради для початківців

Те, що відбувається без відпочинку, не є постійним. (Овідій)

Ви нарешті здолали себе. Протягом місяців у вас через голову проходить, що нарешті вам слід робити більше вправ. Знову і знову ти штовхав це перед собою, але вчора це сталося.

Ти нарешті пробігся! Жорсткий і з деякими перервами на ходьбу, але ти був поруч і почувався чудово згодом.

Звичайно, сьогодні вранці ви відчуєте легкі болі в м’язах у стегнах, але в іншому випадку у вас все гаразд, і ви хотіли б сьогодні знову зашнурувати взуття. Хто знає, як довго триватиме ваша мотивація цього разу.

"Як часто бігати" - типове вступне запитання

Чи звучать вам ці думки звично? Або у вас так мало часу, що неможливо бігати кілька разів на тиждень? У вашому випадку, чи варто взагалі бігати?

І як це виглядає між ними? Яка оптимальна кількість пробіжок на тиждень? "Як часто ви бігаєте“Це одне з найбільш типових питань для початківців. Ця стаття повинна відповісти на ці та інші запитання ...

5 порад про те, як краще дізнатися, як часто бігати

No1 Не бігайте занадто часто

Найпоширенішою помилкою високомотивованих бігунів-початківців є: Ви занадто часто бігаєте.

Тут регулярність - головне. Однак регулярність не означає, що ви біжите якомога частіше. Натомість ви постійно виконуєте свої одиниці з тижня в тиждень.

Почніть з 2 прогонів, а через кілька тижнів відпрацюйте до 3 прогонів. Я думаю, що більше є контрпродуктивним для початківців. Збільшуйте повільно, і ви будете довше насолоджуватися бігом.

До речі, якщо ви регулярно бігаєте приблизно 45 хвилин тричі на тиждень, незабаром ви станете одним із тих спортсменів у справді хорошому стані.

No2 Не бігайте надто рідко

Друга найпоширеніша помилка: Ви біжите надто рідко.

Спортивні вчені рекомендують 3 години вправ на тиждень для оптимального зміцнення здоров’я. Ці 3 години ніколи не повинні відбуватися за один раз! Що абсолютно утопічно починати, коли б не було.

Ходити на пробіжку раз на тиждень абсолютно неправильно. Якщо у вас є лише година або близько того, щоб бігати раз на тиждень - в чому я особисто сильно сумніваюся - тоді це не правильний вид спорту для вас.

Звучить різко, але все так. У такому випадку вам слід, наприклад, запропонувати такі альтернативи, як 7-хвилинне тренування працевлаштувати. Ці короткі одиниці, що проводяться щодня, забезпечують певну базову форму, не витрачаючи багато часу.

Щось інше трапляється, якщо ви зашнуровуєте кросівки лише раз або навіть кожні кілька тижнів - вам просто не стає краще.

No3 Будьте креативними під час тренування

Креативність та біг зараз не зовсім те, що ви ввели в контекст, чи не так? Але Різноманітність та грайливі елементи надзвичайно корисні для вашої мотивації.

На додаток до перевантажень, спричинених занадто великою кількістю тренувань, є ще одна пастка, яка відкривається найпізніше через кілька тижнів початкової ейфорії. Вам нудно, і у вас можуть бути психічні проблеми.

Або тому, що ви не можете регулярно вставати і брати участь провини совісті або тому, що ви просто занадто часто бігали через помилкові амбіції та з'являються перші дрібниці.

Особливо спочатку було Поєднання ходьби та бігу виявився корисним. За допомогою цієї комбінації ви можете створити приємні та різноманітні інтервали. Якщо тоді ви змінюєте свої маршрути і, в ідеалі, поверхню, а також виконуєте кожне тренування трохи інакше, ніж попереднє, це означає тривале задоволення від бігу нічого не заважає.

# 4 Крім бігу також є тренування

Навіть якщо біг є надзвичайно цінним видом здоров’я з точки зору здоров’я, ваші м’язи, сухожилля та суглоби можуть не сприймати його таким чином спочатку.

Логічно - для них це насамперед абсолютно нові та важкі виклики. Стреси, до яких доводиться повільно звикати.

І тут якраз у гру вступають додаткові вправи. Вам не потрібно бігати в спортзал, якщо ви просто хочете бігати. Декілька Вправи з власною вагою допомагають і достатні, особливо на початку, щоб повільно звикати м’язи та сухожилля до більших навантажень. Такі як ця коротка вступна програма:

До Розминка: 30 секунд бігу на місці, 20 домкратів і 30 секунд тіньового боксу
5 віджимань на колінах
10 випадів
15 сухарів/черевний прес
Бічна нога піднімається по 10 разів на кожну сторону
Натисніть і потягніть рушником протягом 20 секунд
Відпочиньте 60 секунд, а потім повторіть все один раз

Якщо ви будете робити це регулярно кілька разів на тиждень, то будете старт вашої бігової кар’єри без травм Дякую, вистачить.

No5 Робіть перерви та займайтеся дієтою

Ваше задоволення від бігу не триватиме довго без регулярних перерв. Я вам це гарантую! Якщо ви - як стільки початківців - хочете скинути кілька кілограмів бігом, вам слід використовувати свої під час цих перерв харчування працевлаштувати.

Бо біг на самоті ускладнить вам схуднення. Особливо на початку ви спалюєте лише кілька калорій за короткий пробіг. Звичайно - це значно більше, ніж якби ви сиділи на дивані. Але недостатньо, щоб бути одним значний дефіцит калорій генеруватися лише за допомогою спорту.

До речі - теорія про те, що для спалювання жиру потрібно бігати щонайменше 30 хвилин, це фігня.

Кращий (і єдиний успішний) спосіб схуднення - один постійна зміна раціону. І ні - все це звучить радикальніше, ніж потрібно.

Я не прихильник великих змін, тому що у більшості людей у них і так кілька днів. Наприклад, у майбутньому просто залиште закуски перед телевізором або замініть лимонади, колу та фруктові соки природною водою.

Перший важливий крок вже зроблено. Якщо тепер ви доповните цей крок тренуванням бігу, ви швидко відсвяткуєте свої перші успіхи.

Як часто ви бігаєте - це ваш підхід

Нарешті, найважливіші поради щодо початку роботи ще раз узагальнені.

Спочатку збільште частота Ваші пробіжки кружляють повільно від двох разів до максимум 4 рази на тиждень, кожен триває близько 30-40 хвилин.
Тільки коли ви можете це зробити, ви можете час від часу бігати довше і 1-2 рази на тиждень ваші пробіжки до години і далі розширювати.
І якщо ви можете це зробити, спершу майте справу зі своїми Швидкість бігу справу і збільшити інтенсивність.
Якщо зможете, то з самого початку додаткові вправи включивши його у свій тренінг, ви будете насолоджуватися тренуванням бігу довго і багато.

Почніть тренування зараз

Ви хочете навчитися правильно ходити? І ви хотіли б подолати свої перші 10 км у спільноті однодумців? Потім додайте себе до мого списку очікування на наступний онлайн-курс бігу.

Ви отримаєте свій 10-тижневий план регулярними електронними листами, а також скористаєтесь знаннями експертів у галузі фізіотерапії, персональних тренувань, йоги та харчування, а в закритій групі Facebook ви мотивуватимете себе у спільноті однодумців. Наступний Онлайн-курс бігу починається незабаром, і якщо ви не хочете його пропустити, підпишіться на список очікування.