Визначити точну потребу в калоріях; так це робиться; Тимо Герцберг; Здоров’я, ЗМІ та музика

Споживання калорій є важливим показником, коли йдеться про узгодження дієти з енергоспоживанням. Це може бути корисно для спортсменів-рекреаторів та пересічних споживачів, а також для спортсменів-конкурентів чи медичних програм. Але для того, щоб мати можливість цілеспрямовано орієнтуватися на дієту, спочатку ми повинні визначити споживання калорій. Ви можете дізнатись, як це працює, у цій публікації.

Існує незліченна кількість формул та варіантів розрахунку для вимірювання споживання калорій та визначення потреби в калоріях. Багато з них не застосовуються для “простих людей”, і ними можуть користуватися лише математичні генії або гуру з питань харчування. Як друг простих у використанні методів, я рекомендую описаний тут спосіб вимірювання споживання калорій за допомогою простих правил. Перш за все, необхідно знати так звану базальну швидкість метаболізму. Це описує споживання енергії людиною під час абсолютного відпочинку з метою підтримання життєво важливих функцій організму.

Крок 1: Визначте базальну швидкість метаболізму (споживання калорій у спокої)

Жінки визначають свою приблизну потребу в калоріях (базальний рівень метаболізму) наступним чином ...
Формула: 0,9 ккал х кг маси тіла х 24 години = базальна швидкість метаболізму/добу
Приклад: 0,9 ккал x 65 кг жінка x 24 години = 1404 ккал/добу

Чоловіки визначають свої приблизні потреби в калоріях наступним чином ...
Формула: 1 ккал х кг маси тіла х 24 години = базальна швидкість метаболізму/добу
Приклад: 1 ккал x 87 кг людина x 24 години = 2088 ккал/добу

Це значення вказує на кількість енергії, необхідної для підтримки життєво важливих функцій, таких як дихання, кровообіг, метаболізм або функції органів. На наступному кроці важливо врахувати щоденну діяльність у розрахунку. Пізніше показник обороту використовується як основа для визначення потреби в енергії за допомогою харчування.

Крок 2: Визначте загальний обсяг продажів

Чоловіки та жінки визначають свою приблизну потребу в калоріях (загальний оборот) наступним чином ... Формула: базальний рівень метаболізму x значення PAL = загальний оборот/день

Швидкість базального метаболізму була визначена заздалегідь. Тепер необхідно визначити значення PAL (PAL = Рівень фізичної активності) за допомогою заданих значень. Значення PAL обчислюється наступним чином:

Формула для визначення значення PAL:
(Значення навантаження + (значення дозвілля + 0,1 на кожну годину вправ на тиждень) + значення сну): 3

Індивідуальні значення стресу на роботі та відпочинку, а також для сну можна прочитати з наступного списку:

Значення PAL
0,95 спати
1.2 Виключно сидячий/лежачий спосіб життя (хвороба, вік)
1,4-1,5 Виключно сидяча робота; Дуже мало активного відпочинку (офіс, робота на столі)
1,6-1,7 Переважно сидяча робота; Додаткове заняття стоячи або ходьби
1,8-1,9 Переважно ходьба або стояння (робота по дому, продавець, майстер)
2,0-2,4 Фізично вимоглива професійна діяльність (будівельники, фермери, конкурентоспроможні спортсмени)

Приклад розрахунку Значення PAL:
(8 годин роботи в офісі 1,4 + (для дому та в саду 1,8 + 3 години бігу на тиждень 0,3) + сну 0,95): 3
= (1,4 + 2,1 + 0,95): 3-е
= 4,25: 3
= 1,4833 значення PAL

Більш точне визначення корисно, якщо добовий розподіл не відповідає 8 годинам роботи, 8 годинам відпочинку та 8 годинам сну. Однак у подальшому розгляді буде використаний простий приклад 8-8-8 з міркувань простоти.

Приклад розрахунку значення PAL точніше:
(10 годин офісної роботи x 1,4) + ((5 годин домашнього господарства та саду x 1,8) + 3 години пробіжки на тиждень 0,3) + (9 годин сну x 0,95): 24
= (14 + (9 + 0,3) + 8,55): 24
= (14 + 9,3 + 8,55): 24
= 31,85: 24
= 1,3271 значення PAL

Приклад розрахунку загального обсягу продажів:
Формула: базальний метаболізм x значення PAL = загальний оборот/день

Приклад жінки: 1404 ккал x 1,4833 Значення PAL = 2083 ккал/добу
>> 65-кілограмова жінка, яка працює в офісі і в основному займається веденням господарства у вільний час, доглядає за садом, а також займається бігом 3 години на тиждень, має загальний оборот 2083 ккал (простіше: округлення = 2100 ккал).

Приклад людини: 2088 ккал x 1,4833 Значення PAL = 3097 ккал/добу
>> 87-кілограмовий чоловік, який працює в офісі і в основному виконує домашні та садові роботи у вільний час, а також їздить на велосипеді 3 години на тиждень, має загальний оборот 3097 ккал (простіше: округлення = 3100 ккал).

Оборот продуктивності випливає з різниці між загальним і товарооборотом:
Жінка з обороту послуг: 2083 ккал - 1404 ккал = 679 ккал/добу
Чоловічий оборот продуктивності: 3097 ккал - 2088 ккал = 1009 ккал/добу

Крок 3: енергетичний баланс

Після підрахунку загального обороту тепер можна визначити, як ви досягнете своєї особистої мети. Це може базуватися на і виключно відбуваються через енергетичний баланс. Є три варіанти:

Зниження ваги = негативний енергетичний баланс
Збільшення ваги = позитивний енергетичний баланс
Зберігання ваги = збалансований енергетичний баланс

Коротше кажучи: якщо я хочу схуднути, я повинен приймати менше, ніж те, що використовую. Якщо я хочу набрати вагу, я повинен споживати більше калорій, ніж використовую. І якщо я хочу зберегти свою вагу, то я з’їдаю рівно стільки, скільки спалюю щодня.

Крок 4: Зменшення жиру в організмі (приклад)

Для того, щоб зменшити жирові відкладення, в першу чергу необхідно мати негативний енергетичний баланс. Для цього потрібно знати загальний оборот і тепер переконатися, що ви споживаєте менше калорій, ніж споживаєте.

Важливо: Для того, щоб зменшити жир у організмі здоровим та стійким способом, це важливо, Ні знизити більш ніж на 20% нижче загального обсягу продажів і У жодному разі нижче базальної швидкості метаболізму. Виняток: у короткостроковій перспективі 20% може бути недостатньо, а в дуже короткій перспективі - базальний рівень метаболізму (наприклад, у дні скидання або короткий піст) Для цього бажано розподілити необхідні калорії протягом тижня.

Приклад жінки:
- Загальний оборот = 2100 ккал/день
- 80% від загального обсягу продажів = 1680 ккал/день
- 1680 ккал х 7 днів = 11760 ккал/тиждень

Жінка не досягає загального обороту максимум на 20% і має добову потребу в 1680 ккал (80% від загального обороту). Вона екстраполює це значення на тиждень і становить 11 760 ккал. Тепер ви повинні розподілити цей пакет калорій по окремих днях. Таким чином, вона іноді може подавати більше, а іноді і менше в різні дні, але завжди повинна бути вище базальної швидкості метаболізму в 1404 ккал. За кривою калорій споживання калорій можна планувати на тиждень.

Крок 5: крива калорій

Крива калорій допомагає оптимально адаптувати раціон до відпочинку та спортивних занять. Таким чином ви можете подати трохи більше енергії у напружений день і трохи менше у вихідні. Жінка в прикладі має в цілому 11760 ккал на тиждень. Це можна розподілити наступним чином:

Понеділок = Спорт (інтенсивний) = 1900 ккал
Вівторок = безкоштовно (побутовий) = 1660 ккал
Середа = безкоштовно = 1500 ккал
Четвер = Спорт (середній) = 1700 ккал
П’ятниця = безкоштовно (сад) = 1600 ккал
Субота = Спорт (інтенсивний) = 1900 ккал
Неділя = безкоштовно = 1500 ккал

Якщо жінка цілеспрямовано дотримується дієти та дозвілля, вона досягне своєї фігурної мети. Щоб знайти приблизну тривалість, нам потрібно знайти економію калорій на тиждень.

Приклад розрахунку економії калорій:
Поточний загальний обсяг продажу 14 700 ккал - цільовий загальний обсяг продажів - 11 760 ккал = економія калорій на тиждень 2 940 ккал

В одному кілограмі жиру в організмі міститься 7000 ккал. Це означало б, що жінці знадобиться 2,4 тижні (7000 ккал/2940 ккал), щоб набрати один кілограм жиру в організмі.