Як дієта позитивно впливає на сон
Загальновідомо, що дієта впливає на нашу поведінку у сні. Всім відомо, що кава не є гарною ідеєю перед сном, і спати на повний шлунок важче. Однак є продукти, які надзвичайно позитивно впливають на поведінку сну завдяки своїм компонентам. Все обертається навколо гормонів "мелатоніну", гормону сну, його аналогів, кортизолу, "гормону стресу" та гормону щастя серетоніну, необхідного для виробництва мелатоніну. Правильно підібравши дієту, ми допомагаємо нашому організму привести ці гормони в здоровий баланс, а потім спокійно спати вночі, що в свою чергу призводить до рівноваги в повсякденному житті. Зворотний порочний цикл.
Ці продукти забезпечують повноцінний сон
1. Їжа з високим вмістом триптофану
Триптофан - це амінокислота, яка є важливим компонентом гормону щастя серетоніну. Як зазначалося вище, серетонін абсолютно необхідний для утворення мелатоніну. Організм не може виробляти триптофан самостійно - його потрібно вводити через їжу. Велика кількість триптофану міститься в яйцях, м’ясі індички, яловичині, курці, деяких видах риби (див. Нижче) та молочних продуктах (зокрема, сирі Емменталь, натуральному йогурті та молоці).
Для того, щоб триптофан стимулював вироблення гормонів, він повинен дійти до нашого мозку. Оскільки триптофан - не єдина амінокислота, яка бере участь у цьому проекті - окремі амінокислоти конкурують між собою - ми можемо використовувати фокус, щоб ввечері розчистити шлях триптофану. Продукти, багаті вуглеводами, виробляють інсулін, який транспортує більшу частину амінокислот у м’язи та забезпечує вільний шлях до мозку для триптофану. Однак, оскільки ввечері слід уникати їжі з надмірним вмістом вуглеводів, ми рекомендуємо несолодкий несолодкий попкорн. Приправляйте попкорн поступово каррі, капустою, лаймом, паприкою, перцем, корицею, чилі або оцтом.
2. Риба - дикий лосось, палтус і тунець
Деякі види риби містять інгредієнти, що сприяють сну. Велика кількість жирної кислоти омега-3 (докозагексаєнова кислота) міститься в дикому лососі, який сприяє виробленню мелатоніну та мелатоніну. Палтус і тунець особливо багаті триптофаном. Палтус також містить багато вітаміну В6. Вітамін В6 не тільки підвищує рівень серетоніну. Це також робить сни яскравими і покращує нашу пам’ять про них. Це результат дослідження Міського коледжу Нью-Йорка у 2002 році (https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11883552).
3. Волоські горіхи та кешью
Ці два типи горіхів поєднуються, щоб зробити ідеальне снодійне. У волоських горіхах міститься мелатонін, який особливо легко засвоюється. Дослідження Техаського університету підтверджує, що вживання волоських горіхів може збільшити рівень мелатоніну втричі. У поєднанні з багатими магнієм горіхами кеш'ю, які забезпечують спокій м’язів, ви отримаєте ідеальну вечірню закуску.
Чай з ромашки надає розслаблюючу і заспокійливу дію як на статура, так і на психіку. Ромашковий чай стимулює утворення певних продуктів обміну речовин та амінокислот, що надають м’язово-розслаблюючу дію.
Цукор, що міститься в меді, пригнічує утворення орексину через незначне підвищення рівня цукру в крові. Підозрюється, що цей нейромедіатор викликає порушення сну. Тож непогано підсолодити вечірній чай з ромашки медом, щоб краще заснути.
Вишні - одна з небагатьох продуктів, що містять мелатонін. Будь то сушений, у формі капсули чи свіжий, не має значення. Крім того, вишня підвищує рівень серетоніну і має цінні антиоксиданти.