Як дієта з високим вмістом клітковини на рослинній основі може допомогти при непереносимості; Здорова лінія
"Ти - це те, що ти їси або що перетравлюєш" - так прислів'я з науки про харчування або з Аюрведи. Тому що те, що ми їмо і перетравлюємо щодня, мабуть, має найбільший вплив на склад мікробіому і, отже, на здоров’я кишечника. Все більше наукових досліджень пропонують це. Здорова кишкова флора (= цілість усіх бактерій та мікроорганізмів, що містяться в кишечнику), у свою чергу, відіграє важливу роль для нашої імунної системи, засвоєння поживних речовин, нашого самопочуття та багато іншого.
Фрукти, овочі та клітковина (наприклад, в овочах, бобових та цільних зернах) сприяють, зокрема, великій кількості корисних кишкових бактерій і, отже, здоровій кишковій флорі та загальному здоров’ю:
"Збалансоване харчування, що характеризується великим споживанням фруктів і овочів і низьким споживанням м'яса, призводить до дуже різноманітної флори кишечника".
"У ряді досліджень пов'язано збільшення багатства мікробів, як на таксономічному, так і на генному рівні, з дієтами, що містять більше фруктів, овочів і клітковини. (...) У цих дослідженнях збільшення багатства бактеріальних генів також було пов'язане зі здоров'ям людини, тоді як зниження рівня бактеріального багатства було пов'язане з ожирінням, резистентністю до інсуліну, диліпідемією та запальними розладами "2.
Крім того, такі фактори, як стрес, недосипання, фактори навколишнього середовища або вживання ліків (наприклад, антибіотики, знеболюючі засоби) також впливають на здоров’я кишкової флори. Однак у цій статті я головним чином займаюся впливом дієти.
Зв’язок між здоров’ям кишечника та непереносимістю/кишковим дискомфортом
У разі алергії, непереносимості, проблем з кишечником (дратівлива кишка, негерметична кишка тощо), мікробіом кишечника часто вже не в рівновазі. Кількість "хороших" бактерій (Lactobacillus, Bifidobacteria) часто зменшується, а тих, що не є корисними (бактерії Coli, Closdridium difficile), збільшується, і в результаті ми вже не можемо багато (добре) перетравлювати. Як подальший наслідок, це може призвести до проникної стінки кишечника, запальних реакцій (наприклад, хвороба Крона), надмірної реакції імунної системи (алергії) або навіть непереносимості. Це означає, що порушена кишкова флора також може спровокувати непереносимість. Зараз експерти припускають, що близько 70 відсотків непереносимості пов’язані з порушенням кишкової флори:
"Відсутність різноманітності мікробіомів може спричинити неімунологічну харчову непереносимість, таку як непереносимість глютену, FODMAP та гістаміну "3.
Крім того, через непереносимість/алергію ми згодом відмовляємось від різних продуктів, що ще більше зменшують наше різноманіття в кишковій флорі (особливо при дієті з низьким вмістом гістаміну та низьким вмістом FODMAP). Це створює замкнене коло: менша різноманітність бактерій означає не тільки менше травлення або менше поглинання поживних речовин, але також ослаблену імунну систему, загальне нездужання або інші вторинні захворювання. На початку - коли симптоми все ще сильні - слід уникати несумісних продуктів. Але після цього 4-6 тижневого етапу вам слід почати знову - у невеликих кількостях - спробувати інтегрувати їжу знову.
Мій особистий досвід
Так було і зі мною. Однак у мене з дитинства були проблеми з кишечником та надзвичайні проблеми з травленням (ймовірно через дієту з низьким вмістом клітковини та м’яса в моїй сім’ї). Після діагнозу непереносимості гістаміну я їв низький рівень гістаміну більше 5 років і думав, що це допоможе. Але це лише обмежувало його. Деякі симптоми стали трохи менше (але лише приблизно через 6 місяців), але моя імунна система в результаті стала надзвичайно слабкою (я майже лише охолодилася), у мене був певний дефіцит вітамінів і я постійно почувався незручно. Коли я хотів спробувати щось ще раз, я терпів їх ще менше. Моя кишкова флора була ще більш неврівноваженою.
Лише коли я поступово почав реінтегрувати «гістамінвмісну» рослинну їжу (особливо бобові мені дуже допомогли), я помітив помітне поліпшення моєї переносимості до інших продуктів і більш загальне самопочуття вже через 1-2 тижні. Я починав з дуже маленьких порцій щодня (наприклад, 1 столова ложка червоної сочевиці) і через короткий час знову міг їсти більші порції.
На цьому етапі я харчувався виключно на рослинній основі, що в основному робив раніше. Я зрідка їв продукти тваринного походження, оскільки в списку гістаміну було багато рослинних білків. Але я не їв м’яса вже 10 років. У той же час я працював над іншими факторами (див. Статтю), і я вважаю, що всі вони разом призвели до того, що тепер я можу їсти все знову вже 1,5 року.
Що говорить наука про харчування на рослинній основі та здоров’я кишкової флори?
За останні роки було опубліковано багато наукових досліджень на цю тему, оскільки це дуже молода область досліджень. Наступна наукова стаття 4 від 2019 року, опублікована в Передня гайка.2019; 6:47 узагальнює найважливіші дослідження щодо "Впливу харчування/дієти на мікробіом". Сучасна західна дієта погано виходить:
"Сучасні вестернізовані дієти містять більше ультра-обробленої їжі та позаклітинних поживних речовин або поживних речовин, що не містять клітин. Ці компоненти легше всмоктуються в тонкому кишечнику, позбавляючи товсту кишку важливих поживних речовин, що може змінити склад і метаболізм мікробіоти кишечника. Показано, що безклітинна їжа, наприклад, цукор, викликає запалення (...) Цілі рослинні продукти мають захисний ефект, сприяючи росту корисних бактерій, що руйнують клітковину, в товстій кишці "5.
"Білки рослини і рослини по-різному впливають на мікробіоти кишечника. Наприклад, особи, які споживають дієту з високим вмістом тваринних білків, а також яловичину, яка також містить багато жиру, виявляють меншу кількість бактерій. (...) Особи, які споживають гороховий білок, виявляють збільшення корисних Bifidobacterium та Lactobacillus та зниження патогенних Bacteroides fragilis та Clostridium perfringens ". 6
Це означає, що велика частка продуктів, що переробляються, цукру та білків тваринного походження у раціоні зменшує різноманітність бактерій, тоді як рослинний раціон збільшує різноманітність «хороших» бактерій (Bifidobasterium, Lactobacillus). Автори також підкреслюють, що різниця між веганською та вегетаріанською дієтою щодо впливу на кишкову флору не така велика, як у порівнянні з дієтою з м’ясом та рибою. Однак показники запалення найнижчі при веганській дієті. 1 Отже, проаналізувавши всі основні дослідження на цю тему, автори роблять висновок:
"Сучасні дослідження показують, що дієта є найважливішим фактором для складу мікробіоти кишечника людини, що, у свою чергу, має вирішальне значення для метаболізму поживних речовин в активні для постбіотиків-господарів. Сучасні знання говорять про те, що дієта на рослинній основі може бути ефективним способом просування різноманітної екосистеми корисних мікробів, що підтримують загальний стан здоров'я ". 4-й
Я також читав деякі дослідження, які прийшли до висновку, що традиційна середземноморська кухня (велика частка овочів, фруктів, бобових, зерна Великобританії, горіхи, оливкова олія та риба) - тобто протизапальна дієта - сприяє здоровій флорі кишечника. Тут також основою є рослинна дієта з великою кількістю овочів, фруктів та бобових, доповнена оливковою олією та омега-3 жирними кислотами певної риби *.
Порівняно із типовою західною дієтою, середземноморська дієта показала значно кращі результати в італійському дослідженні. Випробовуваних було розділено на 3 групи однакового розміру: всеїдні, вегетаріанські та веганські. Харчування більшості веганів (88%) та вегетаріанців (65%), але менше третини всеїдних, відповідало середземноморській дієті. Автори виявили сильний зв'язок між дієтою, здоров'ям мікробіому та метаболомом (тобто метаболічними властивостями). 7 Дієта, заснована на середземноморській дієті з великим споживанням овочів, фруктів та бобових та клітковини, мала дуже позитивний ефект. Тому її резюме:
"Високе споживання рослинних продуктів харчування, що відповідає MD (середземноморська дієта), пов’язане з корисними метаболічними профілями, пов’язаними з мікробіомами, у суб’єктів, які нібито споживають західну дієту" 7.
Я також переглянув дослідження на розкрученій в даний час дієті з низьким вмістом вуглеводів або палео - вони, схоже, мають більш негативний вплив на кишкову флору, хоча (рослинні) білки в основному позитивно впливають на різноманітність мікробіому. Дієта з високим вмістом білка (тваринного походження) та низьким вмістом вуглеводів зменшує кількість прямокутних бактерій Roseburia & Eubacterium і, отже, масляної кислоти. Але це важлива їжа для клітин слизової оболонки кишечника і забезпечує захист від певних ракових клітин. 8-й
Як я можу відновити флору кишечника за допомогою рослинного раціону у разі непереносимості (гістаміну)?
Дієта з високим вмістом клітковини на рослинній основі складається з шести груп продуктів: овочі, фрукти, цільні зерна, бобові, горіхи/насіння та корисні олії (наприклад, лляна олія, ріпакова олія, конопляна олія, оливкова олія). Тим часом DGE також рекомендує споживати щонайменше 80% їжі з рослинних джерел. Вироби з білого борошна, цукор, готові страви та високооброблена їжа сюди не входять і їх слід повністю уникати.
Багато фахівців рекомендують повністю уникати глютену, молочних продуктів та цукру у разі порушення роботи кишечника та проблем з травленням. Крім того, слід повністю уникати продуктів з білого борошна, готових страв та продуктів, що піддаються обробці.
Після елімінаційної дієти 4-6 тижнів (у разі непереносимості) ви можете поступово почати інтегрувати наступні заходи щодо нарощування кишкової флори (також стежте за власним рівнем стресу): 9/10
1. Їжте більше клітковини/пребіотиків. Це неперетравлювані рослинні компоненти, які не тільки роблять наш стілець м’якшим, але й живлять наших «добрих» кишкових бактерій. Вони в основному містяться в бобових, овочах, цільнозернових продуктах (без глютену, якщо потрібно), горіхах та фруктах. Артишоки, топінамбур, насіння бліх/насіння льону або бобові містять особливо велику кількість клітковини (наприклад, інуліну). Спаржа, цикорій, цибуля та цибуля-порей також є чудовими пребіотиками. Ви також можете взяти волокна акації (додатково). Найкраще збільшувати пропорцію поетапно, щоб уникнути метеоризму. Оскільки кишкова флора спочатку повинна адаптуватися до підвищеного вмісту клітковини, а потім може засвоювати її все краще і краще. При цьому вам слід:
2. Їжте або інтегруйте більше пробіотиків. Пробіотики, наприклад у молочнокислих бактеріях, допомагають кишечнику збільшити кількість корисних бактерій. Вони містяться в натуральному йогурті (на рослинній основі або з молока), комбучі, кефірі, місо, яблучному оцті або ферментованих овочах, таких як квашена капуста або кімчі, а також у темпе. Оскільки багато з цих пробіотиків, за винятком натурального йогурту (на рослинній основі), спочатку викликають проблеми з порушеннями руйнування ХІТ, найкраще починати з пробіотиків з аптеки. Потім можна інтегрувати інші пробіотичні продукти.
Я почав з кокосового та мигдального йогурту на рослинній основі та пробіотиків, а потім поступово пробував інші продукти (оцет, місо чи темпе). Тепер я можу без проблем з’їсти їх усіх знову
3. Віддавайте перевагу вареній їжі сирої їжі. Особливо, коли кишкова флора запалена, людина страждає від сильних газів або судом, слід якомога більше уникати сирих овочів. Хліб також може спричинити проблеми на цій фазі, і його слід замінити вареними цільнозерновими злаками або картоплею. Вранці слід їсти типовий німецький сніданок - варення з хлібом або холодний йогурт із сирими фруктами - з теплими, м’яко приправленими стравами. Вечеря, яка широко поширена в німецькомовних країнах, можливо, із сирими овочами, також є непродуктивною, оскільки важко перетравлюється. Вранці можна, наприклад, приготувати собі теплу кашу, пшоняну кашу або рисове молоко. Увечері теплі рагу, супи або овочеві страви. Ці продукти легше засвоюються і не так сильно обтяжують ослаблену кишкову флору. Крім того, вам обов’язково слід уникати холодних напоїв та вуглекислого газу
4. Їжте якомога різноманітніше. У своєму дослідженні я читав, що на тиждень слід їсти принаймні 25 різних видів овочів та фруктів. Оскільки за допомогою нього ви можете не тільки оптимально покрити поживні речовини, вітаміни та мінерали, але і хороші кишкові бактерії задоволені. У своєму повсякденному житті я щодня вживаю різні цільнозернові пластівці (наприклад, овес, пшоно, лободу, спельту, амарант, цільнозерновий рис тощо) або бобові (маш, боби сочевиці, нут, тофу), міняю овочі якнайкраще відповідно до сезону (в Взимку я не купую перець або помідори, наприклад), я щодня включаю в свій раціон багато трав, горіхів та насіння. Я стежу, щоб не їсти одне і те ж щодня. Крім того, я вживаю багато протизапальних жирних кислот омега-3 з лляного насіння/олії, насіння чіа, насіння конопель, волоських горіхів і повністю уникаю запальних жирних кислот омега-6 у соняшниковій олії, яйцях, м’ясі тощо, а також продуктів із білого борошна та цукру.
Ще один останній Порада щодо повторної інтеграції бобових культур, яких так багато людей, здається, "бояться": Згідно з Аюрведею, боби манг або манг дал або, в деяких випадках, очищена червона сочевиця, доповнена травними спеціями, такими як фенхель або кмин, переносяться усіма людьми. Тож найкраще починати з них.
Ви можете дізнатися більше про Аюрведу, які рекомендації існують щодо окремих типів/скарг та як вона може допомогти при скаргах на шлунково-кишковий тракт (зараз про це все більше досліджень) у моєму наступному дописі.
* Омега-3 жирні кислоти знаходяться у значній пропорції в жирній морській рибі, такі як лосось, скумбрія, оселедець, тунець або сардини. Тим часом, океани настільки забруднені, що особливо у цих риб у жирі накопичується багато токсинів, важких металів, мікропластиків тощо, так що позитивний ефект знову зникає.
До речі, омега-3 жирні кислоти походять від таких рослин, як водорості, горіхи або насіння рослин. Потім вони накопичуються в жировій тканині тварин (наприклад, мікроводорості в жирній морській рибі), коли їх споживають.
2 Альбенберг Л.Г., Ву Г.Д. (2014): "Д.iet та кишковий мікробіом: асоціації, функції та наслідки для здоров’я та хвороб ". Гастроентерологія; 146 (6): 1564-1572. (доступно за адресою: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216184/)
4 Томова А, Буковський І, Ремберт Е та ін (2019): "Вплив вегетаріанської та веганської дієти на мікробіоти кишечника ". Передня канавкар. 2019 р; 6:47. (доступно за адресою:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6478664/)
5 Zinöcker MK, Lindseth IA (2018): "Тпривіт західна дієта мікробіома господаря. Взаємодія та її роль у метаболічній хворобі ". Поживні речовини. 2018 17 березня; 10 (3). (доступно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29562591/)
6 Сінгх Р.К., Чанг Х.В., Ян Д та ін: (2017): "Вплив дієти на мікробіом кишечника та наслідки для здоров'я людини ".J Transl Med. 2017 8 квітня; 15 (1): 73. (доступно за адресою: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28388917/)
7 Франческа Де Філіппіс, Ніколетта Пеллегріні та ін (2016): "Дотримання високого рівня середземноморської дієти сприятливо впливає на мікробіоти кишечника та пов'язаний з ними метаболом ". Ну. Вересень 2016 р .; 65 (11) (доступно за адресою: https://www.researchgate.net/publication/282343967_High-level_adherence_to_a_Med Mediterraneanandiet_beneficially_impacts_the_gut_microbiota_and_associated_metabolome)
8 Рассел, В.Р. та ін (2011): "Дієти для зниження ваги з високим вмістом білка та вуглеводів сприяють розвитку метаболітних профілів, які, можливо, шкодять здоров’ю товстої кишки". Am J Clin Nutr .; 93 (5): 1062-72. (доступно за адресою:
https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/1062/4597729)
9 Ендерс, Джулія (2017): "Кишка з чарівністю. Все про недооцінений орган." Уллштейн.
10 знань з моєї власної освіти з питань харчування