Як дихати під час фізичних вправ Секрети калорій
Власна техніка дихання, яка використовується під час вправ, може бути настільки важливою, наскільки заплутаною. Якщо ви пройшли курс пілатесу, вас, мабуть, навчили дихати певним чином, якщо ви підете на йогу, то вам скажуть забути те, що ви знаєте, і дихати по-іншому, і якщо ви спробуєте підняти. ваг, існує зовсім інший набір дихальних технік.
Дихання - це щось настільки просте і функція кожного дня, що ми робимо це, навіть не думаючи, що робимо; хто б міг подумати, що це насправді може бути головна місія?
Тож ви повинні оволодіти правильною технікою дихання, яка покращить ваші показники та навички для кожного виду вправ.?
Я б не заходив так далеко, і, як я люблю говорити, це було б набагато складніше, ніж використання дихання, яке «підходить кожному», тип вправ.
Не забувайте дихати
Коли я готувався стати інструктором пілатесу, єдиним, що я дізнався про дихання, було насправді дихання. Підніміть руку, якщо ви досягли середини тренування і почали мати червоно-синій колір від недихання.
Це, мабуть, дуже звична картина, і "Так", ми всі кілька разів опинялися в цій ситуації.
Отже, перший крок у правильній техніці дихання - це не затримка дихання, не зупинка дихання.
Легко сказати, оскільки при збільшених зусиллях ми схильні затримувати дихання і відновлювати його лише після закінчення вправи. Безперечно, це далеко не добре для вас.
Вам дуже потрібен кисень для м’язів, серця та фізичного тіла. Затамувавши подих, ви можете легше відчути втому, а в крайньому випадку навіть знепритомніти.
Більшість інструкторів вчаться нагадувати учасникам тренувань дихати, що чудово, тому що я справді думаю, що в середині занять було б набагато більше людей, які б знепритомніли, якщо б їм не нагадували дихати.
Ніс проти рота
Типовий режим дихання в спокої включає дихання - вдих і видих - носом. Звичайно, за кількома винятками, коли люди дихають носом і ротом або просто на рот. Це може бути пов’язано з різними індивідуальними особливостями, умовами дихання, перешкодами тощо.
Однак під час тренувань ця схема змінюється, і є час, коли ми схильні переходити від дихання ротом до носового дихання. Деякі дослідження називають це "моментом орально-назального переключення").
Чому це так важливо? Ну, ніс відіграє важливу роль у фільтруванні повітря, яким ми дихаємо, з точки зору видалення шкідливих частинок і газів, таких як озон.
Більше того, роль носа полягає у зволоженні та прогріванні натхненного повітря. Чим більше повітря ви дихаєте ротом під час фізичних вправ, тим більша ймовірність вдихати небажані частинки і бути менш захищеним.
Враховуючи все це, настійно рекомендується робити вдих носом і видих ротом. Зробити це досить складно, оскільки чим інтенсивніше вправа, тим більша ймовірність дихання ротом, але якщо ви свідомо практикуєте правильне дихання під час вправ з низькою інтенсивністю, незабаром у вас може з’явитися звичка дихати. правильно в будь-якому виді вправ.
Діафрагмальне дихання (черевне або шлункове)
Діафрагмальне дихання (черевне або шлункове) популярне серед акторів та співаків, а також у практиці йоги. Ну, спів не можна пов’язувати з фізичними вправами, але мета, що стоїть за диханням у шлунку, - збільшити ємність легенів.
Діафрагма - це м’яз, який знаходиться під грудною кліткою і в основному бере участь у диханні. Діафрагма буде скорочуватися і відповідно розслаблятися, щоб полегшити вдих і видих повітря.
Використання діафрагми для дихання, як правило, призводить до глибшого дихання та використання більшої ємності легенів, а отже, для введення в легені більше повітря і, таким чином, більше кисню.
Деякі дослідження показують, що діафрагмальне дихання корисно для бігу. Зокрема, вони стверджують, що ті, хто дихає за допомогою діафрагми, повільніше стомлюють ноги.
Це може полегшити підтримку тривалої пробіжки або просто створити задоволення від бігу.
Існує багато дихальних вправ, які можуть допомогти тренуватися і поліпшити діафрагмальне дихання. Найскладніше навчитися дихати певним чином, не думаючи про це, і лише практика робить тебе кращим.
Дуже простий спосіб потренувати діафрагмальне дихання: покладіть руки на живіт трохи нижче грудної клітки і відчуйте, як піднімається живіт, коли ви вдихаєте і здихаєте на видиху. Слід пам’ятати про свої плечі. Якщо ваші плечі йдуть вгору-вниз, то ви використовуєте груди, а не живіт. Виконуйте повільно кілька глибоких вдихів.
Не перестарайтеся (не більше 4 вдихів), тому що у вас почнеться запаморочення. Відпочиньте та спробуйте пізніше цього дня. Деякі пропонують крокувати та узгоджувати кроки з натхненням та закінченням. Що найкраще працює, залежить від індивідуальних переваг навчання.
Дихання для підняття тягарів
Чи слід використовувати спеціальну техніку дихання для підняття тягарів? Так і ні. Нормально вдихати повітря, піднімаючи вагу, і видихати повітря, коли худнете.
Деякі кажуть, що під час концентричної фази (позитивна фаза - це ефективне скорочення м’яза) та ексцентричної (негативна фаза, коли м’яз розслабляється), але, як правило, це однаковий принцип.
Чесно кажучи, не так багато досліджень (наскільки мені відомо), які б показали велику різницю в термінах вдиху чи видиху під час концентричної фази підняття тягарів. Розроблено кілька різних технік, і одна з них - техніка Вальсальви.
Словом, техніка Вальсальви заснована на принципі створення стійкості м’язів тулуба при піднятті тягарів. Я не буду вдаватися в подробиці для його опису, але його основний принцип полягає в тому, щоб зробити вдих, потім затримати дихання і скоротити м’язи живота, а потім підняти вагу.
Це дуже спрощене і дуже загальне пояснення того, як це слід робити. Я особисто не маю досвіду його використання, тому не міг би описати його в глибині.
Отже, ця техніка дихання або маневр має на меті сприяти стабільності живота та хребта та, таким чином, бути більш захищеним під час підняття тягарів, особливо якщо вага надмірна. Не рекомендується, якщо ви страждаєте від високого кров'яного тиску, оскільки це може підвищити кров'яний тиск.
Також найкраще займатися з кимось, хто добре розбирається в цій техніці, наприклад, з фітнес-професіоналом, і уникає порад у тренажерному залі, заснованих на терміні «Зроби це сам». Зроби сам) або прочитавши про це в різних статтях. Останнє, що ви хочете, це посиніти на обличчі і лягти на підлогу з олімпійською вагою на грудях.!
Отже, якщо ви новачок, дихайте і не затримуйте дихання, не піднімайте тяжкості, з якими не впораєтесь, і не виконуйте ніяких прийомів, якими ви не володієте, лише для того, щоб чудово займатися в тренажерному залі.
Деякі рекомендуватимуть видихнути під час підняття та вдиху, коли ви худнете. Принцип цієї точки зору полягає в тому, що люди, як правило, можуть підняти більше, коли закінчується термін їх дії.
Знову ж таки, дослідження особливо нічого не показали, але це може бути рекомендовано тим, хто страждає від високого кров’яного тиску. Знову ж таки, це особисті переваги, і поки ви дихаєте і маєте стабільність, вважайте це хорошим способом продовжувати.
Злагоджене дихання
Деякі дослідження розглядали координацію руху кінцівок з диханням під час їзди на велосипеді та бігу. Здається, обмеження координації рухів відбувається природно з бігом, а не з їздою на велосипеді, можливо, через те, що біг є дуже ефективною формою вправ.
Однак чи підвищує ефективність координація? Хоча це може відбуватися природним чином до певної міри, координація руху кінцівок з диханням не обов'язково призводить до ефективності або підвищення працездатності.
Навпаки, в деяких дослідженнях спостерігалося зниження показників. Ритмічний ефект координації дихання з рухом, здається, сприяє розслабленню і, як результат, знижує працездатність.
Отже, залежно від бажаного результату або запропонованої мети, якщо ви біжите, щоб усунути стрес або тривогу, ви можете спробувати скоординувати рух з диханням. Якщо вам доводиться бігати на перегонах, не доцільно координувати свій рух з диханням.
Висновок
Дихання під час вправ - це перший і найважливіший елемент, яким ви повинні оволодіти під час тренувань, ніж оволодіти певною технікою або забути дихати.
Якщо ви страждаєте певними станами, які можуть вплинути на ваше дихання або легені, найкраще проконсультуватися зі своїм лікарем або будь-яким відповідним фахівцем, оскільки вони можуть дати вам правильні вказівки.
Дихайте глибоко, а не поверхнево, але не перебільшуйте з глибоким диханням, оскільки ви знепритомнієте.