Як добре дихати під час запуску новин здоров’я
Багато бігунів, початківців або досвідчених, визнають, що під час своїх зусиль задихаються. Важко постійно контролювати своє дихання під час бігу. Однак погане дихання під час фізичних навантажень може стати великою перешкодою для працездатності.
Ось декілька порад щодо того, як добре управляти своїм диханням під час бігу і таким чином оптимізувати свою працездатність. Шляхом точної настройки дихання та тренування, щоб гармонізувати його з технічним жестом, ви можете збільшити діапазон дихання, а отже, і вашу продуктивність.
Черевне або грудне дихання ?
Загалом, ми, як правило, більше дихаємо, коли надуваємо верхня частина легенів (задушений грудною кліткою), при цьому нижня частина буде зберігати 70% повітря замість 30%. Це називається черевне дихання (через живіт): живіт набрякає під час вдиху, потім нижня частина грудної клітки, потім, нарешті, верхня частина.
Цей тип дихання допоможепоглинають більший об'єм повітря (VO2max), лише при недостатньо глибокому грудному диханні, оскільки воно використовує лише верхню частину легенів. Тому повітря лише ненадовго затримується в легенях, які запобігає повне оновлення повітря та обмеження обсягу вдиху/видиху.
Дихання шлунком або животом, навпаки, використовуватиме загальну ємність легенів. Повітря, яким ви дихаєте, також досягає нижніх відділів легенів і залишається там довше, збільшуючи споживання кисню. Крім того, діафрагма відіграє фундаментальну роль у легеневій вентиляції. Тому вам запропонує черевне дихання краще оксигенація клітин і виведення токсинів. Це також змушує розслабитися, що допомагає збільшення амплітуди дихання.
Що стосується частоти дихання, то обов’язково підтримувати час закінчення, більший за час вдиху. Працюючи таким чином, ви забезпечите більше спорожнення легенів і забезпечите належне оновлення повітря під час наступного вдихання.
Наприклад, робіть вдих на 2 кроки, а видих на 3 - 5 кроків залежно від вашого темпу та ваших почуттів.
Як практикувати черевне дихання ?
1. Ляжте на підлогу або на диван і покладіть руки або легку книжку на живіт.
2. Дихайте глибоко і повільно. Ви повинні бачити, як фунт піднімається вгору під час вдиху і назад, коли на вдиху.
3. Постарайтеся витягнути все повітря з легенів, коли видихаєте. Трохи потренувавшись, шлункове дихання стане автоматичним і цілком природним.
У той же час, вам доведеться попрацювати над своїм пресом, оскільки підтягнутий ремінець живота оптимізує опускання діафрагми і, отже, викид СО2. Попрацюйте над своєю витривалістю, оскільки дихальна межа часто є ознакою м’язової межі.
Дихання через рот або ніс ?
Зазвичай, вдих здійснюється ротом і носом, тоді як видих ротом.
Це пов’язано з тим, що при вдиху ніс не збирає достатньо повітря. Важливо намагатися підвищити максимальну обізнаність про фазу видиху, хто хоче бути активним. Посилення терміну дії дозволить краще позбутися метаболічних відходів і краще оновити повітря в легенях.
Яке дихання за які зусилля ?
Фундаментальна витривалість
Дихання повинно бути еластичний, натуральний і не ривковий. Бігун повинен вміти говорити. Спортивний жест не повинен його турбувати, крім випадків, коли дорога чи шлях піднімається. Для цієї низької інтенсивності ви можете перевірити 3-3: вдихнути більше 3 кроків, потім видихнути більше 3 кроків.
Активна витривалість
Чим більше темп гонки посилюється, тим більше повинен бігун зверніть увагу на видих і залишайтеся в ньому активними, що також викликає високу концентрацію. Для пробігів середньої інтенсивності перевіряйте 2-2
Опір
Коли інтенсивність зусиль зростає, дихання досягає високої частоти, без затримки між видихом та вдихом.Повітря, яке ми намагаємось оновити, - це повітря, навантажене СО2, яке міститься в легенях. Для цього необхідний видих живота.
Для високої інтенсивності протестуйте 1-1.
Не дихаючи
Щоб перевести подих після занадто швидкого старту або під час сеансу високої інтенсивності, необхідні 2 рішення:
Уповільнюйте і чекайте погашення кисневого боргу створений для відновлення стійкої частоти дихання.
Навчіться їхати менш швидко (або для кращого управління всіма зусиллями), щоб не пройти цю анаеробну фазу з самого початку.
Прийти до висновку, віддавати максимальну перевагу черевному і довгому диханню. Спробуйте різні ритми та йдіть до того, який вам найбільше комфортний. Найголовніше, що залишилося з знайдіть вдих, який підходить саме вам і в якому ви почуваєтесь комфортно і не обмежується у ваших коротких або тривалих зусиллях вашим диханням. Часто ваш ідеальний темп встановлюється сам