Як дотримуватися палео-дієти (перелік продуктів дієтичного палео)

Я представляю вам одну з найкращих дієт, яку я зміг перевірити, я щиро вірю, що найкраще оптимізована дієта - мати найкраще здоров’я, до того ж одна з основних основ моєї дієти заснована на цій дієті і вона також завдяки йому, що цей блог існує.
Я дозволю вам це відкрити прямо зараз.

Хоча палеолітична дієта здається явищем недавнього часу, вона існує вже кілька десятиліть.

Ідея полягає в тому, що наші предки палеоліту та мисливці-збирачі кам’яного віку, які жили від 2 мільйонів до 10 000 років тому, їли лише певну їжу, і наше людське тіло потребує їх для функціонування в оптимальному стані.

У наші дні палео-дієта - гаряча тема. Фітнес-спільнота звертається до ідеї їсти натуральну цільну їжу з великою кількістю м’яса.

Дослідження палеодиєти можуть показати, що можуть допомогти при схудненні та корекції метаболічних дисфункцій.

Це може покращити діабет 2 типу та допомогти знизити артеріальний тиск (1) (2) (3).

Палео спосіб життя, безумовно, може допомогти людям із порушеннями обміну речовин та ожирінням у сучасному суспільстві. Однак необхідні більш довгострокові результати, а також дослідження.

Тут ми обговоримо, що можна їсти на палео-дієті, а також міні-посібник для початківців з початку роботи з цим способом життя.

Життя в кам’яному віці проти сучасності

У кам’яному віці наше виживання забезпечували дикі рослини або захоплені дикі тварини.

Як ми побачимо, ці продукти також дозволені в палео-дієті.
Різниця лише в тому, що у нас є сучасні кухні для приготування їжі та приготування їжі.

Звичайно, вам дозволено використовувати сучасні кухонні прилади та їх аксесуари.
Відповідні допоміжні засоби сприяють легшому приготуванню нашої їжі.

На сьогоднішній день у всіх супермаркетах нас чекає найрізноманітніша їжа.
Звичайно, такої кількості їжі не існувало в кам’яному віці.
Ми можемо купити будь-яку їжу, яку хочемо по всьому світу, одним натисканням кнопки.

Хоча це не завжди так, при всьому виборі їжі це дуже легко дотримуватися палео способу життя.

Все, що нам потрібно зробити, це дотримуватися дозволеної їжі .
Якщо у вас є можливість використовувати місцеві або органічні продукти, ви повинні скористатися усіма перевагами.
Чим свіжіша їжа, тим краще.

Любителі сирої їжі їдять лише ті продукти, які були злегка або не підігріті. Цей метод також добре працює з палео, і ви навіть можете їсти м’ясо таким чином.

Наприклад, ви можете приготувати дрібно нарізане м’ясо і збризнути його соком лимона або лайма.

Багато побутових приладів також можуть готувати їжу м’яко при низькій температурі (яка найкраща кухня для збереження максимуму поживних речовин у їжі)

Важливо вибирати продукти, для яких така форма обігріву є адекватною. Деякі овочі слід готувати, щоб полегшити травлення та усунути погані речі всередині.

Що можна їсти на дієті Палео ?

Як і будь-яка дієта, першою важливою темою є те, що їсти, а яку їжу уникати.

Палео-дієта порівняно проста і базується на продуктах, що зустрічаються в кам’яному віці, з продуктами, розділеними на категорії.

Неперероблене м'ясо тварин

Корм для тварин є одним з найважливіших інгредієнтів дієти Палео. Вони забезпечують більшу частину білка, одночасно забезпечуючи організм мікроелементами.

Наприклад, ви можете їсти високоякісне, необроблене м’ясо тварин із природного середовища, яке їсть натуральну їжу, таку як трава (в ідеалі).

М'ясні консерви слід споживати з великою мірою при палео-дієті.
(напр., сочевичні сосиски або консервована касуле).

Оскільки оброблене м’ясо потенційно є канцерогенним, розумно уникати цього на будь-якому плані харчування (4).

В ідеалі вам слід вибирати суміш червоного та білого м’яса (яловичини, курки, індички ...), включаючи у свій раціон рибу (в ідеалі жирну рибу, таку як скумбрія та сардини), морепродукти та яйця курей з вільного вигулу.

Дика риба та морепродукти ?

У сучасному світі надмірний вилов та знищення середовища існування є актуальними проблемами.

Риба, що вирощується у фермах, містить антибіотики, хімікати та врешті-решт вплине на якість риби, яку ви їсте.

Кажуть, що печерні люди або мисливці-збирачі кам’яного віку ловили лише дику рибу.

Купуючи рибу, віддайте перевагу дикій рибі, а не рибній, яка вирощується, якщо у вас є можливість. Те ж саме зробіть для морепродуктів.

Яйця та холестерин

Яйця містять цінні поживні речовини, такі як вітамін А, вітамін В12, вітамін D, вітамін Е, кальцій, залізо та магній.

Він має біологічну цінність вищий білокs, отже, він ідеально підходить для нарощування м’язів.

У попередні роки яйця мали погану репутацію через високий вміст холестерину. Хоча яйця можуть підвищувати рівень ЛПНЩ або шкідливого холестерину, ЛПВЩ або хороший холестерин також збільшується.

Він виключає один одного і підтримує рівень холестерину. В цілому, яйця з вільного вигулу відіграють важливу роль у збільшенні споживання жирних кислот здорова омега-3(протизапальні ліки).

Корисні жири

Корисні жири відіграють важливу роль у палео.

Перше значення жирних кислот - це співвідношення між омега-6 та омега-3 жирними кислотами повинно бути правильним з ідеальним співвідношенням 4: 1.

Найбільш природними та популярними джерелами філософії Палео є кокосове масло який містить насичені жирні кислоти середнього ланцюга,юрист таоливкова олія (дві ненасичені жирні кислоти).

Ви можете отримувати тваринний жир з м’яса або риби з високим вмістом жиру, наприклад, з дикого лосося або яловичини, що харчується травою, що містять багато омега-3.

Овочі

Овочі необхідні для будь-якого типу дієти, яку ви вирішили дотримуватися.

Незалежно від того, сирі вони, частково приготовлені або повністю приготовлені, ви можете їсти овочі, поки не зможете їх більше їсти, на палео дієті (без обмежень).

Ви можете насолоджуватися усіма видами овочів, але їсти з ними помірні бульбові овочі, такі як кабачки, і максимально уникайте картоплі.

Занадто багато багатих на крохмаль вуглеводів також перешкоджатиме зусиллям щодо схуднення.

Якщо ви регулярно займаєтеся спортом або ведете активний спосіб життя, немає необхідності напружуватися, якщо ви їсте їх час від часу.

Вживання сирих або приготованих на пару овочів дозволить зберегти якомога більше поживних речовин, тому намагайтеся уникати їх надмірного кип’ятіння, коли це можливо.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння чудово підходять для перекусів та забезпечують організм здоровими природними жирами.

Занадто велика кількість жирних кислот може вивести ваш баланс жирних кислот з рівноваги, оскільки більшість горіхів та насіння містять багато омега 6. Крім того, горіхи також містять фітинову кислоту, яка є різновидом антинутрієнта.

Пам'ятайте, що арахіс/арахіс відсутній у меню, оскільки це бобові, ніяких горіхів.

Для всіх любителів арахісового масла спробуйте перейти на мигдальне або кеш’ю, це палео «еквіваленти» з точки зору харчування.

Смак чудовий, а користь для здоров’я численна.
Однак повторюю горіхи та насіння слід вживати в помірних кількостях (близько 30 до 45гр макс на день і по можливості не їжте його щодня).

Фрукти

Усі здорові дієти повинні включати фрукти на тій чи іншій стадії.

Палео не є винятком із правил, і ви можете скуштувати ягід, авокадо, оливок ... скільки завгодно.

Однак слід бути обережним, обмежуючи фрукти з високим глікемічним індексом.

Як і у випадку з крохмалистими овочами, надмірна кількість цукру може призвести до резистентності до інсуліну, а при надмірній вазі значно повільніше зниження ваги або, що ще гірше, спричинить збільшення ваги.

Якщо ви хочете оптимізувати споживання фруктів, я поділився статтею на цю тему: натисніть тут, щоб прочитати

Напої

Вода - основний напій, який ви обов’язково повинні пити. Вода була вибором напою для наших предків; ніщо не зрівняється з нею.

Якщо ви шукаєте марку мінеральної води, яка сприятиме вашому здоров’ю та самопочуттю: я рекомендую бренди, San pellegrino та/або Badoit.

Чай (зелений чай, чорний чай ...), кава та інші напої, такі як кокосова вода, є чудовими напоями для споживання. Остерігайтеся добавок у магазинних чаях.

Ви можете додати жирну каву (куленепробивна кава), хоча багато суперечок щодо того, чи є вона палео, підходить тим, хто хоче завантажити корисні жири.
Приготування: чорна кава та додавання кокосової олії та/або коров’ячого масла, що годується травою, чудово, коли ти поспішаєш вранці.

Трави, спеції та підсолоджувачі

Трави та спеції додадуть унікальний штрих будь-якій їжі. Для мене немає нічого гіршого за просту, м'яку їжу.

Купуючи товари, що купуються в магазині, слідкуйте за консервантами та добавками, коли вони накопичуються.

Уникайте всіх оброблених цукрів і спробуйте використовувати для підсолоджування страв такі спеції, як кориця та мускатний горіх.

Натуральні підсолоджувачі, такі як цілі сушені листя стевії, є чудовим варіантом для підсолоджування домашніх десертів.

Ви також можете використовувати мед або кокосовий цукор, краплі Стевії або порошок еритритолу. Остерігайтеся натуральних рідких підсолоджувачів, які проходять процес екстракції і не є на 100% природними.

Для узагальнити, продукти, які можна їсти:
Ваш раціон повинен забезпечити вас усіма необхідними поживними речовинами, вітамінами та мінералами.

Якщо вас турбує дефіцит поживних речовин, рекомендується зробити аналіз крові перед тим, як спробувати такі дієтичні добавки, як женьшень або ашваганда.

Почніть палео-дієту

Якщо ви хочете розпочати дієту печерного палео, вам слід поставити перед собою певну мету або стратегію.

Протягом першого місяця вам потрібно буде виключити всі продукти, не зазначені у списку для палео способу життя.

Багатьом людям важко відмовитися від продуктів, які ви із задоволенням їсте щодня.

Для більшості людей це включає всі оброблені продукти, нездорову їжу або готову їжу. Він також мудрий виключити весь цукор.

Зменшення кількості цукру зменшить вашу тягу до закусок та солодких ласощів.

Отримавши впевненість і знизивши рівень цукру та інсуліну в крові, ви зрозумієте, яких продуктів слід уникати у способі життя Палео.

Потративши місяць на сувору дієту, ви зможете знову вводити в їжу різні продукти.

Наприклад, молочні продукти, які можуть спричинити добре відомі проблеми для кишечника та травної системи.

Перевірте йогурт або сир і подивіться, як ваше тіло реагує на це. Якщо ви помічаєте небажані симптоми в травленні, це, мабуть, означає, що вам потрібно обійтися без цих продуктів.

Бобові культури - це ще одна група продуктів, яку потрібно повторно вводити після проходження початкової фази виведення.

Якщо ви хочете використовувати бобові як основне джерело білка, якщо ви веган, сміливо включайте їх ще раз і перевіряйте наявність побічних ефектів. Однак не забудьте дотримуватися протоколу замочування або пророщування бобових, перш ніж споживати їх, щоб зменшити вміст токсинів/антинутрієнтів.

І зараз ?

Повільно починайте виключати з раціону непалео-продукти (пріоритет - вилучити: цукор, оброблені продукти та зернові)
Почніть додавати більше палео продуктів (пріоритет: більше овочів і більше корисних жирів)
Якщо ви хочете прочитати статтю про те, як отримати ще вищу якість здорової їжі, натисніть тут, щоб дізнатись, яких харчових токсинів слід уникати !
Не забудьте піти за мною на Youtube (натиснувши тут) та в Instagram (натиснувши там) !

Висновок

Дієта Палео - одна з найбільш продуманих дієт, а практика вживання здорової натуральної їжі сприяє кращому способу життя та самопочуття.

Це допомагає контролювати проблеми зі здоров’ям і може навіть допомогти змінити метаболічні захворювання.

Отже, ось приклад і перелік натуральних продуктів, придатних для печерного віку або дієти кам’яного віку.

Якщо ви хочете познайомити цю дієту з кимось із знайомих або з друзями, не соромтеся ділитися нею на своїй стіні у Facebook! Якщо у вас є питання чи зауваження, залиште мені коментар !

Чи був цей вміст корисним для вас? Поділіться цим у своїй улюбленій соціальній мережі, щоб допомогти іншим! ❤️

Схожі повідомлення:

Категорія публікації:харчування/палео/дієта/палео дієта
Опублікувати коментарі:2 коментарі
Час читання: 14 хв читання

Вам також може сподобатися

4 НАЙГОРІШІ антиелементи/токсини, яких слід уникати

4 ідеї закусок + 1 ідея їжі для офісу

Кето-палео/коктейль із низьким вмістом вуглеводів Choco-co

Ця стаття має 2 коментарі

Я хотів би знати, що ми можемо взяти замість борошна, щоб приготувати тістечка, печиво або навіть замінити хліб ?
Еквівалент крохмалистої або покладеної картоплі? Дякую

Отже, існує безліч борошна, виготовленого з палеопродуктів (зазвичай з горіхів, таких як мигдаль, або бульб, таких як солодка картопля).
Особисто я частіше використовую мигдальний порошок та кокосове борошно або їх суміш.
Ви можете знайти рецепт еквівалента хліба в блозі 🙂

У харчовому відношенні палеокрохмали - це бульби (наприклад, солодка картопля, пастернак та морква), патисони (наприклад, маслина та гарбуз) та гречка.