Як ефективніше використовувати жир L-карнітин; Щоденна витривалість

• вступ
  
• Але що саме це робить?
  
• Велика проблема з додатковим карнітином.
  
• Які переваги?
  
• Використовувати у зв’язку з кето
  

"Карнітин - умовно необхідна поживна речовина, яка відіграє важливу роль у виробництві енергії та метаболізмі жирних кислот". [1]

З нашого асортименту дієтичних добавок нам довелося включити карнітин, оскільки він є важливим компонентом спалювання жиру, який дуже тісно пов’язаний з кетогенною дієтою та витривалістю. Тут ви можете знайти найсвіжішу інформацію про нього, і я сподіваюся, ви дуже добре зрозумієте, чи це для вас, чи ні.

Ми можемо виробляти обмежену кількість карнітину ендогенно, але є деякі переваги, які були задокументовані в особливих випадках для екзогенних добавок. L-карнітин - це просто біоактивна форма карнітину. Люди отримують близько 75% карнітину з їжею, переважно з продуктів тваринного походження, наприклад, з червоного м’яса. [2] [3] Примітка. Існує сегмент для вегетаріанців. Словом, це не причина їсти червоне м’ясо.

Карнітин був визнаний дієтичною добавкою при серцево-судинних захворюваннях, і є все більше доказів того, що добавки карнітину можуть бути корисними при лікуванні ожиріння, поліпшенні непереносимості глюкози та загальних енергетичних потреб. [1] [4]

Багато досліджень, пов’язаних із засвоєнням м’язами додаткового карнітину, змішували з дозою глюкози, щоб одночасно спровокувати приплив інсуліну. Інсулін стимулює транспорт карнітину в скелетний м’яз. Примітка: пізніше ми побачимо, чому це може бути дуже корисним при ожирінні, коли існує резистентність до інсуліну.

Коротше кажучи, карнітин можна розглядати як суддя жиру, який дозволяє жирним кислотам потрапляти в клітину та мітохондрії. Він штовхає використання субстрату в напрямку жиру і менше в напрямку спалення глюкози (що призводить до взаємного гальмування використання вуглеводів). [5]

Примітка: Ми можемо почати розуміти, чому це може бути корисним для підходу з урахуванням жиру/кетогенним шляхом.

Більш високий рівень карнітину (збільшення на 15%) зменшив активацію інсуліно стимульованого комплексу піруватдегідрогенази м’язів (PDC) та накопичення м’язового лактату (побічний продукт гліколізу) на 30% та 40%, що означало б вищий рівень Вміст карнітину сприяє накопиченню глюкози. [6] Примітка: Це має дві переваги для кетозу: (1) більше зберігання та збереження глюкози та (2) менше вивільнення лактату, завдяки чому транспортери МСТ можуть бути переважно використані для кетонів.

Примітка: Що також дуже цікаво, це те, що L-карнітин діє як імітатор фізичних вправ, передаючи сигнал PPAR та гену довголіття FOXO3, що означає, що карнітин відіграє важливу роль у метаболічному здоров’ї м’язів. PPAR-альфа регулює експресію генів, що беруть участь у бета-окисленні жирних кислот, і є важливим регулятором енергетичного гомеостазу. [7]

Велика проблема з додатковим карнітином

Біодоступність препаратів карнітину в діапазоні доз 1-6г, здається, становить від 14-18%, що нижче, ніж біодоступність менших доз з їжею (54-87%). [8-й]

При дослідженні коливань всмоктування L-карнітину виявляється, що L-карнітин, який міститься в продуктах харчування, засвоюється в більшій мірі, ніж L-карнітин із дієтичних добавок (незалежно від використовуваної форми), але дієтичні добавки завжди є все ще включені до досить розумної міри. Здається, різні типи також по-різному впливають на організм, деякі приклади.

• L-карнітин. Біоактивна форма карнітину.
  
• Ацетил-L-карнітин (ALCAR). Найважливіше з точки зору кількості та функції. Найчастіше це, здається, має сильніший неврологічний ефект. [9]
  
• L-карнітин L-тартрат. Це показало найбільшу користь у виконанні вправ, тобто в навантаженні м’язів. [10]
  

Як уже зазначалося, L-карнітин, здається, краще засвоюється через секрецію інсуліну, тобто через глюкозу (1,36 г L-карнітину з 80 г вуглеводів). Двічі на день протягом 24 тижнів. Це збільшило загальну кількість карнітину в м’язах на 30%. [11] Більше карнітину, більше запасів глюкози та більша залежність від жиру.

Чому це цікаво для корекції жиру? Тому що це саме довгострокова мета. Під час низькоінтенсивних тренувань м’язовий карнітин збільшився, зменшивши споживання глюкози на 50%. [6]

Примітка: Є деякі "слабкі" докази того, що червоне м'ясо, особливо високий рівень L-карнітину, виробляє більш високий рівень ТМАО, який є атеросклеротичним (на західній дієті). Це лише чергова хитка наука, де можна знайти таку саму протилежну думку. Я не прихильник червоного м'яса, я вважаю, що з ним є користь і проблеми, але деякі вчені абсолютно сліпі доводити думку, що змушує мене ставити під сумнів мотиви, що стоять за цим. [12] [13] Я підтримую добробут тварин та захист навколишнього середовища, але це не такий шлях.

Примітка 2. Риба має набагато більше ТМАО, ніж червоне м’ясо. [14] Правда в тому, що ми тепер нічого не знаємо про взаємозв'язок між тривалим споживанням їжі, нескінченною кількістю перестановок генетики, мікробіомом, способом життя та споживанням їжі. [15] Сказати, що червоне м’ясо спричинить серцевий напад від ТМАО, смішно, оскільки вважається, що більшість досліджень проводиться на «західній дієті». Майбутнє дасть краще розуміння.

"Додавання L-карнітину економить метаболічну гнучкість. Отже, неадекватні системи відтоку, залежні від карнітину, можуть бути одним із механізмів, що лежать в основі метаболічної гнучкості". [16]

(1) Якщо у вас надмірна вага або резистентність до інсуліну

Інсулінорезистентність - це неефективний транспорт глюкози в клітини для виробництва енергії. Проблема цього полягає в тому, що тілу потрібна підвищена кількість інсуліну, щоб виробляти однакову кількість енергії, одночасно подаючи сигнал організму накопичувати цю глюкозу, що полегшує накопичення глюкози в жирі, що сприяє ожирінню. Зараз це призводить до дисфункції мітохондрій при накопиченні метаболітів жиру. [17]

Перевага введення карнітину в рівняння полягає в тому, що він відновлює здатність використовувати жирні кислоти як паливо в тому, що ми називаємо метаболічною гнучкістю. [5] Це покращує толерантність до глюкози, збільшує загальні витрати енергії та збільшує втрату маси тіла. Цікаво також те, що він запобігає набору жиру.

Також посилено окислення жиру під час вправ з низькою інтенсивністю та підвищена експресія в експресії генів м'язового інсуліну та метаболізму жирних кислот. [6] Примітка: Той факт, що в кров додається більше інсуліну для зниження рівня цукру в крові при резистентності до інсуліну, може бути дуже вагомою причиною того, чому він настільки ефективний при ожирінні.

Як вже згадувалося раніше, ацетил-L-карнітин - це ще одна форма L-карнітину, яка, як видається, має неврологічні переваги та має більше взаємодій у мозку порівняно з L-карнітином, зокрема вона є нейропротекторною. [18] Це, здається, також зменшує розумову втому. [19]

Навіть якщо карнітин в основному міститься в продуктах тваринного походження (червоне м’ясо), це не викликає занепокоєння. Людський організм може виробляти карнітин ендогенно, і було показано, що у людей, які мають обмежену кількість дієтичного карнітину, організм підвищує або, принаймні, зберігає внутрішнє виробництво. [20] Вегетаріанці транспортують менше м’язів карнітину, тому вони, ймовірно, більш залежать від глюкози. [21] Але, здається, весь пул карнітину залишається стабільним. [22]

Я сподіваюся, що зараз можна побачити цікаву закономірність, коли справа стосується кетогенного підходу. Більший пул карнітину пов’язаний з кращим метаболізмом жирів та підтримкою глюкози. [5] [23] Зокрема, PPAR-альфа, згаданий вище і відповідальний за регуляцію експресії генів, що беруть участь у бета-окисленні жирних кислот і важливий регулятор енергетичного гомеостазу, сильно корелює з карнітином -Транспортери. [24] Під час посту він служить способом мінімізації використання білка та вуглеводів для палива, щоб забезпечити виживання протягом тривалих періодів часу. [25]

Побічні ефекти старіння частково пояснюються зменшенням функції мітохондрій та збільшенням продукування мітохондріальних окисників. Примітка: це хвороба старіння. Цікаво те, що рівень L-карнітину з віком знижується. [26]

Ацетил-L-карнітин (ALCAR), який годують літніми мишами, показав, що він змінює вікове зниження рівня L-карнітину в тканинах, а також зменшує ряд вікових змін функції мітохондріальної печінки; однак високі дози ALCAR збільшували продукцію мітохондріальних окисників у печінці. [27] Більше енергії, більше окисних побічних продуктів.

Ну, додавши до рівняння антиоксидант, який стабілізує надлишкову продукцію окисників, ми отримуємо старих мишей, які мають більше енергії і живуть довше. [28]

ALCAR, разом з альфа-ліпоєвою кислотою (ALA), відновлює мітохондріальну дисфункцію, яка супроводжує старіння, без окисних пошкоджень. [29]

Примітка: ALA міститься в м’язах м’язів та органів, а також у деяких фруктах та овочах. Також пам’ятайте, що біодоступність є важливою, і ми знаємо, що сполуки в м’ясі дуже біодоступні для нашої травної системи. [30] Ймовірно, існує 1001 причина їсти печінку. справжній суперпродукт.

(6) Покращує спортивні результати.

Працездатність та ефективність мітохондрій. L-карнітин давно рекомендували для ефективності та втрати жиру. Дуже високі дози L-карнітину також були заборонені у світі спорту. Дозування суворо контролюється відповідно до антидопінгових норм, обмежується однією інфузією по 50 мл протягом шести годин, що є дуже багато. Не те, що споживали б нормальні люди. [31]

Тож це може бути надано як дозволено. Поки ми бачили всі переваги для нормальної людини, але які переваги для спортсмена?

Багато тверджень у ЗМІ повністю перебільшені. Але тепер ми знаємо, що більш високий загальний рівень карнітину в м’язах економить глюкозу, що відповідає вищому використанню ліпідів. У той же час анаеробна енергія м’язів зменшується при більшій інтенсивності. [6]

Цікаво, що ці метаболічні зміни призвели до зниження сприйняття навантажень та підвищення працездатності та одночасно збереження м’язового глікогену. [11] Поєднання карнітину та фізичних вправ також призвело до поліпшення текучості клітинних мембран і, отже, до ефективності мітохондрій. [32] Деякі результати:

• Підвищена регенерація. [10]
• Покращена ефективність споживання кисню, ймовірно, пов'язана з кращим розподілом між субстратами. [33]
• Покращена анаеробна вправа за рахунок зменшення накопичення лактату. [34]
  

Анекдотичний досвід: Прочитавши деякі інші статті, ви можете почати усвідомлювати, що регулювання жиру та кетогенна дієта (змодельована тут L-карнітином) мають майже однакові наслідки для продуктивності. Метаболічний ефект, пов’язаний зі зменшенням сприйняття навантажень та підвищенням працездатності, особливо при низькій інтенсивності. Також більш ефективне використання субстрату у зв'язку з кращим постачанням кисню та покращеною регенерацією.

Використання, пов’язане з кето:

• Споживання може становити від 1 до 3 г на день. Люди з надмірною вагою або інсулінорезистентними, здається, мають кращі показники всмоктування. Примітка: Карнітин міститься у багатьох «спалювачах жиру», але в невеликих кількостях. Для мене це не має сенсу. Більшість з цих добавок значною мірою залежать від величезної кількості кофеїну.
  
• Для тих, у кого метаболічна система більш схильна до глюкози, карнітин може бути дуже корисним для кетогенного підходу, збільшуючи використання субстрату при споживанні жиру та зберігаючи глюкозу.
  
• Починаючи кетогенний підхід, карнітин може прискорити перехід до адаптованого до жиру стану та швидше відновити повноцінну роботу.
  
• Дослідження показали меншу залежність від гліколізу, тому зменшується виробництво та вивільнення лактату, залишаючи більше місця для транспортерів МСТ, які можна використовувати з кетоновими тілами, оскільки ці два субстрати мають один і той же транспортер.
  
• Для людей, які сильно залежать від глюкози, карнітин може прискорити та імітувати ефекти адаптації жиру, вводячи метаболічну гнучкість і, таким чином, кращий розпад субстрату.
  

Незвіданий досвід: якщо ви худорляві, атлетичні і не перебуваєте на кетогенній або веганській/вегетаріанській дієті, не купуйте L-карнітин. Ви марно витрачаєте свої гроші. Навіть якщо ці «спалювачі жиру» говорять про інше. Вам потрібна велика кількість карнітину, щоб мати якийсь ефект, і якщо ви дуже чутливі до інсуліну/глюкози, переваги менш очевидні.

Висновок: Карнітин відіграє важливу роль у метаболізмі жирних кислот та функції мітохондрій. Тим не менше, ми отримуємо більшу частину своїх потреб з їжею та ендогенно. Є лише кілька випадків, коли дієтичні добавки можуть бути корисними, деякі хвороби, кетогенна дієта або навіть веганська/вегетаріанська дієта.

Якби ви могли щось вийняти з цього допису в блозі, як сторінку або приєднатися до спільноти! Ми продовжуватимемо писати хороший вміст для вас.:)

---