Як ефективно бігати
Хороші поради щодо початку роботи
Переваги бігу
У попередній статті ми бачили, що калорійний вплив недільних пробіжок був відносно низьким у тижневому масштабі, і що 30 хвилин бігу, безумовно, не дозволяли переїдати. Однак в рази вигідніше за інших оптимізувати вплив на лінію талії, натщесерце або після тренувань з обтяженням, наприклад.
Очевидно, що користь від бігу не обмежується втратою ваги, вона буде надто знижуваною з точки зору впливу на здоров'я та профілактичної ролі при гіпертонії, цукровому діабеті та нещасних випадках, зокрема серцево-судинної. Це насправді свого роду супер препарат з різними показаннями !
Я починаю бігати, як це зробити? ?
Не можна забувати, що біг не позбавлений ризику, і я тут не кажу лише про серцевий аспект (доцільно також трохи перевіритись перед початком). Йдеться про "ударну" сторону бігу, в справжньому розумінні цього терміну.
Кожен крок представляє шок для кісткової системи, і якщо це надає їй важливу роль у зміцненні кісток (біг підтюпцем також настійно рекомендується на додаток до занять спортом, таких як плавання), необхідно дотримуватися обережності, щоб зробити так, щоб цей шок є лише необхідним і достатнім. Біг підтюпцем породжує свою частку мікротравм, будь то м’язових чи кісткових, а достатній час відновлення дає тілу можливість «відновитись» і вийти сильнішим.
З іншого боку, занадто короткий час між сеансами, і це гарантія того, що ці мікротравми перетворюються на справжню травму !
Так само, вам не слід пропускати кроки щодо тривалості кожної пробіжки, не соромтеся починати скромно з 15 до 20 хвилин у повільному темпі, навіть якщо це може здатися неприємним, і у вас є відчуття сили. Подвойте його. Візьміть лише 5 на 5 дюймів щотижня або на два тижні, обмежуючись після цього від 40 до 45 дюймів, і натискаючи лише зрідка на максимум до 1 години, якщо у вас не є чітко визначеної конкурентної мети !
Дозвольте собі щонайменше три дні відновлення між кожним сеансом спочатку, перш ніж поступово зменшувати цей інтервал, поки ви не відчуєте можливість робити дві послідовні пробіжки.
Різні способи бігу за різними цілями
Якщо для вас факт бігу породжується єдиним бажанням сприяти виведенню токсинів, стимулюючи вироблення оболонок (печінка, нирки, кишечник, шкіра та легені), «задовольняйтеся» бігом бігом у помірному темпі, або навіть ходити, якщо потрібно. Знайдіть інтенсивність, яка дозволяє відчувати легку дискомфорт, не доходячи до напруженості. Те саме, якщо біг - це ваш спосіб відчути переваги потоку гормонів, які він виробляє. Не потрібно "пошарпаний" і повертатися додому "забитим камінням", часто використовуються два терміни, щоб підсумувати зусилля, які ми щойно доклали !
Змінюйте тренування
З іншого боку, і після достатнього періоду адаптації (я наполягаю, але це важливо!), Чому б не включити кілька спринтів, швидкі підйоми по сходах або короткі підйоми? Чергування таких коротких та інтенсивних фаз та більш тривалих періодів у базовому темпі являє собою ідеальне поєднання, оскільки воно поєднує гормональний поштовх бурхливих зусиль з перевагами більш класичного кардіо-сеансу ... І це робить його одним з найпопулярніших методів. ефективніше при схудненні !
Автор цієї статті Ерванн Ментеур також колишній професійний велосипедист, творець методу онлайн-тренінгу Fitnext.